Дієта для фертильності: найкращі продукти під час спроб завагітніти

Те, що ви їсте до та під час зачаття, суттєво впливає на вашу фертильність, якість яйцеклітин і сперматозоїдів, а також на здоров’я вагітності на ранніх термінах. Харчування для підтримки фертильності — один із найпотужніших і найдоступніших інструментів для пар, які намагаються зачати дитину. У цьому вичерпному посібнику розглянуто наукове підґрунтя раціону, що підтримує фертильність, конкретні продукти, які зміцнюють репродуктивне здоров’я, поживні речовини, яким варто надати пріоритет, і те, чого слід уникати, щоб створити найкращу можливу основу для зачаття.

Наукове підґрунтя харчування для фертильності: чому їжа важлива для зачаття

Кожна клітина вашої репродуктивної системи залежить від поживних речовин, які організм отримує з їжі. Яйцеклітинам потрібні місяці для дозрівання, і протягом цього часу на їхню якість впливають поживні речовини, антиоксиданти та гормони, що циркулюють в організмі, — на всі ці чинники впливає харчування. Так само сперматозоїди формуються приблизно 74 дні, і протягом цього періоду харчові чинники визначають їхню кількість, рухливість, морфологію та цілісність ДНК.

Окрім якості сперматозоїдів і яйцеклітин, харчування впливає на фертильність через кілька механізмів:

• Гормональний баланс: Рівні інсуліну, естрогену, прогестерону й тестостерону реагують на моделі харчування. Раціони з високим вмістом цукру підвищують рівень інсуліну та можуть порушувати овуляцію; надлишок оброблених жирів змінює метаболізм гормонів.
• Запалення: Хронічне слабко виражене запалення дедалі частіше пов’язують із безпліддям в обох статей. Протизапальні дієти — багаті на омега-3, антиоксиданти та клітковину — можуть зменшити це запалення.
• Окиснювальний стрес: Вільні радикали пошкоджують ДНК яйцеклітин і сперматозоїдів. Антиоксиданти з їжі нейтралізують ці радикали, захищаючи репродуктивні клітини.
• Здоров’я кишківника: Мікробіом кишківника впливає на метаболізм естрогену та системне запалення; багатий на клітковину раціон, що підтримує здоров’я кишківника, також сприяє гормональному балансу.
• Склад тіла: І недостатня, і надмірна вага можуть погіршувати фертильність. Раціон, багатий на поживні речовини, сприяє здоровому контролю ваги, що оптимізує рівень репродуктивних гормонів.

Середземноморська дієта: золотий стандарт для фертильності

Серед усіх моделей харчування, досліджених у контексті фертильності, середземноморська дієта має найвагомішу та найпослідовнішу доказову базу. Численні масштабні дослідження показують, що дотримання середземноморського стилю харчування пов’язане з:

• Вищі показники успішності ЕКЗ
• Краща якість ембріонів
• Скорочення часу до зачаття
• Нижчий ризик гестаційного діабету
• Кращі показники сперми у чоловіків

Основні складові середземноморської дієти:

• Велика кількість овочів і фруктів (прагніть споживати 7-10 порцій щодня)
• Цільнозернові продукти (коричневий рис, кіноа, вівсянка, цільнозернове борошно)
• Бобові (квасоля, сочевиця, нут - чудові рослинні джерела білка та фолату)
• Горіхи та насіння (особливо волоські горіхи, мигдаль і насіння льону)
• Оливкова олія як основне джерело жиру
• Риба та морепродукти 2-3 рази на тиждень
• Помірна кількість птиці, яєць і молочних продуктів
• Обмежена кількість червоного м’яса
• Мінімум оброблених продуктів, рафінованого цукру та трансжирів

Ключові поживні речовини для жіночої фертильності

Хоча загальна якість раціону має найбільше значення, певні поживні речовини відіграють особливо важливу роль у жіночому репродуктивному здоров’ї:

Фолат (вітамін B9)

Фолат - можливо, найважливіша поживна речовина для жінок у період до зачаття. Він необхідний для синтезу ДНК і поділу клітин - процесів, критично важливих на найраніших етапах розвитку ембріона. Достатнє споживання фолату до зачаття та в перші тижні вагітності різко знижує ризик дефектів нервової трубки (spina bifida). Харчові джерела включають: темно-зелені листові овочі (шпинат, кейл, бок-чой), спаржу, броколі, сочевицю, нут та едамаме. Більшість фахівців із питань фертильності рекомендують щодня приймати 400-800 мкг фолату додатково до його надходження з їжею.

Залізо

Негемове залізо (з рослинних джерел), схоже, особливо корисне для фертильності. Відоме дослідження Nurses' Health Study II виявило, що жінки, які споживали більше заліза рослинного походження, мали значно нижчі показники овуляторного безпліддя, ніж ті, хто покладався на залізо тваринного походження. До хороших рослинних джерел заліза належать: сочевиця, тофу, едамаме, шпинат, гарбузове насіння та збагачені пластівці. Завжди поєднуйте залізо рослинного походження з вітаміном C для кращого засвоєння.

Жирні кислоти омега-3

Омега-3 жирні кислоти - особливо DHA та EPA - мають вирішальне значення для вироблення гормонів, зменшення запалення та підтримання кровотоку в матці. DHA також має вирішальне значення для розвитку мозкової тканини на ранніх етапах вагітності. Найкращі харчові джерела: жирна риба (лосось, скумбрія, сардини, анчоуси), волоські горіхи, насіння льону, насіння чіа та добавки омега-3 на основі водоростей (для тих, хто уникає риби).

Цинк

Цинк має вирішальне значення для овуляції та функціонування жовтого тіла (структури, яка виробляє прогестерон після овуляції). Дефіцит цинку порушує овуляцію та погіршує якість яйцеклітин. Найкращі джерела: устриці (найбагатше харчове джерело), яловичина, гарбузове насіння, кеш’ю, нут і збагачені пластівці.

Антиоксиданти: вітаміни C і E, CoQ10 та інші

Антиоксиданти захищають яйцеклітини та сперматозоїди від пошкодження вільними радикалами. Основні антиоксиданти та їхні харчові джерела:

• Вітамін C: солодкий перець, полуниця, ківі, цитрусові, броколі
• Вітамін E: мигдаль, насіння соняшнику, авокадо, оливкова олія, шпинат
• CoQ10: хоча деякі продукти містять його (яловичина, сардини, скумбрія), для досягнення значущого терапевтичного рівня часто рекомендують додатковий прийом CoQ10
• Бета-каротин (провітамін A): батат, морква, мускатний гарбуз, манго - в організмі перетворюється на вітамін A
• Лікопін: приготовані помідори, кавун, рожевий грейпфрут - особливо корисний для чоловічої фертильності
• Селен: бразильські горіхи (лише 2 горіхи на день забезпечують достатню кількість селену), тунець, яйця, насіння соняшнику

Вітамін D

Низький рівень вітаміну D пов'язаний зі зниженою фертильністю в обох статей. У жінок він впливає на якість яйцеклітин, сприйнятливість матки та імплантацію. Харчові джерела обмежені (жирна риба, збагачені продукти), і багатьом людям потрібні добавки, щоб досягти оптимального рівня. Добавки для підтримки фертильності Conceive Plus містять вітамін D3, щоб допомогти подолати цей поширений дефіцит.

Вітаміни групи B

Окрім фолатів, інші вітаміни групи B підтримують фертильність:

• B6 (піридоксин): підтримує вироблення прогестерону та зменшує симптоми ПМС; міститься в птиці, рибі, картоплі, бананах
• B12 (кобаламін): необхідний для поділу клітин; основними джерелами є продукти тваринного походження, тому веганам і вегетаріанцям важливо приймати добавки
• Рибофлавін (B2): підтримує функцію мітохондрій у яйцеклітинах; міститься в молочних продуктах, яйцях, м'ясі, збагачених пластівцях

Ключові поживні речовини для чоловічої фертильності

Харчування для чоловічої фертильності не менш важливе, ніж для жіночої, але його часто недооцінюють. Та сама багата на антиоксиданти середземноморська дієта, яка корисна для жінок, також значно покращує здоров'я сперматозоїдів:

Цинк і селен

Обидва елементи критично важливі для вироблення та функціонування сперматозоїдів. Цинк потрібен для синтезу тестостерону та розвитку сперматозоїдів, а селен є структурним компонентом джгутика сперматозоїда. Дефіцит будь-якого з них безпосередньо погіршує якість сперми. Обидва містяться у водоростях, бразильських горіхах, яловичині, яйцях і гарбузовому насінні.

Лікопін

Лікопін концентрується в тканинах яєчок і захищає сперматозоїди від окисного пошкодження. Численні дослідження показують, що прийом лікопіну покращує кількість, рухливість і морфологію сперматозоїдів. Приготовлені помідори є найбагатшим джерелом - приготування в оливковій олії значно підвищує біодоступність лікопіну. Іншими джерелами є червоний кавун, рожевий грейпфрут і шипшина.

L-карнітин і L-аргінін

Ці амінокислоти забезпечують рухливість сперматозоїдів. L-карнітин особливо концентрується в рідині придатка яєчка та є необхідним для енергетичного обміну сперматозоїдів. Харчові джерела включають червоне м’ясо та молочні продукти, але для досягнення терапевтичних рівнів часто потрібні добавки.

Жирні кислоти омега-3

DHA є важливим компонентом головки мембрани сперматозоїда - достатня кількість DHA необхідна для нормальної морфології та рухливості сперматозоїдів. Дослідження показують, що добавки омега-3 значно покращують показники сперми.

Суперфуди для підтримки фертильності: що покласти на тарілку

Хоча жоден окремий продукт не є диводійним засобом для підвищення фертильності, деякі продукти мають винятково високу поживну цінність для репродуктивного здоров’я:

Авокадо

Авокадо багате на мононенасичені жири, фолат, вітамін E і калій та є суперфудом для підтримки фертильності. Дослідження Гарвардського університету показали, що вище споживання мононенасичених жирів було значно пов’язане з кращими результатами ЕКЗ у жінок. Половина авокадо на день - просте й смачне доповнення до раціону для підтримки фертильності.

Волоські горіхи

Дослідження, опубліковане в Biology of Reproduction, показало, що чоловіки, які щодня вживали 75 г (приблизно жменю) волоських горіхів протягом 12 тижнів, мали значно кращу рухливість, життєздатність і морфологію сперматозоїдів. Волоські горіхи багаті на омега-3, антиоксиданти та поліненасичені жири - усе це корисно для репродуктивного здоров’я обох статей.

Листова зелень (шпинат, кейл, бок-чой)

Темно-зелені листові овочі надзвичайно поживні для підтримки фертильності: багаті на фолат, залізо, кальцій, магній і антиоксиданти. Намагайтеся вживати щонайменше 2-3 порції щодня. Легко приготовані шпинат і кейл забезпечують краще засвоєння заліза та кальцію, ніж сирі.

Жирна риба (лосось, скумбрія, сардини)

Багаті на омега-3, вітамін D, цинк і селен - комплекс поживних речовин для підтримки фертильності. Намагайтеся вживати 2-3 порції на тиждень. Обирайте види з низьким умістом ртуті: дикий лосось, сардини, анчоуси, скумбрія та оселедець кращі за види з високим умістом ртуті, як-от риба-меч і акула.

Ягоди (чорниця, полуниця, малина)

Одні з найбагатших джерел антиоксидантів, зокрема антоціанів, які зменшують запалення та захищають ДНК. Щоденна порція різних ягід - простий і приємний спосіб підтримати фертильність.

Сочевиця та бобові

Багаті на рослинний білок, фолат, залізо, цинк і клітковину. Дослідження Nurses' Health Study показало, що заміна тваринного білка рослинним знижувала ризик овуляторного безпліддя. Сочевиця особливо поживна: одна чашка забезпечує майже 90% добової потреби у фолаті.

Яйця

Забезпечують організм повноцінними поживними речовинами: якісним білком, холіном (важливим для розвитку мозку плода), вітаміном D, B12 і селеном. Яйця від курей, вирощених на вільному випасі, містять значно більше омега-3 та вітаміну D.

Що обмежити або уникати під час планування вагітності

Певні продукти та моделі харчування пов’язані зі зниженням фертильності, тому їх слід мінімізувати:

Алкоголь

Навіть помірне вживання алкоголю може погіршувати фертильність. Знакове дослідження показало, що у жінок, які вживали 5 або більше порцій алкоголю на тиждень, показники зачаття були значно нижчими. Алкоголь порушує метаболізм естрогену, погіршує функцію яєчників і зменшує кількість яйцеклітин, доступних для запліднення. Найбезпечніший підхід під час планування вагітності — повністю відмовитися від алкоголю або принаймні обмежити його рідкісним вживанням у невеликих кількостях поза межами фертильного періоду.

Риба з високим вмістом ртуті

Меч-риба, акула, королівська макрель, атлантичний великоголов і великоокий тунець містять багато ртуті, яка може накопичуватися в організмі та шкодити нервовій тканині, що розвивається. Обмежте їх споживання під час планування вагітності та вагітності; обирайте альтернативи з нижчим вмістом ртуті.

Трансжири

Трансжири, що містяться в частково гідрогенізованих рослинних оліях (у деяких смажених і оброблених продуктах), тісно пов’язані з овуляторним безпліддям — навіть у невеликих кількостях. Читайте склад продуктів і уникайте всього, що містить «частково гідрогенізовані» олії.

Рафіновані вуглеводи та цукор

Продукти з високим глікемічним індексом спричиняють різкі стрибки рівня інсуліну, що може порушувати овуляцію (особливо у жінок, схильних до СПКЯ) та посилювати запалення. Замінюйте рафіновані вуглеводи цільнозерновими альтернативами: коричневий рис замість білого, цільнозерновий хліб замість білого, кіноа замість пасти.

Надмірне споживання кофеїну

Високе споживання кофеїну (понад 200-300 мг на день, приблизно 2 чашки кави) у деяких дослідженнях пов’язували зі зниженням фертильності. Помірне споживання, схоже, є безпечним — під час планування вагітності обмежте його до 1-2 чашок кави на день.

Оброблені та ультраоброблені продукти

Зазвичай вони містять багато трансжирів, цукру, рафінованих вуглеводів і добавок, але мало поживних речовин, що підтримують фертильність. Раціон із високим вмістом ультраоброблених продуктів стабільно пов’язаний із гіршими репродуктивними наслідками.

Доповнення раціону для фертильності за допомогою Conceive Plus

Навіть найретельніше спланований раціон може не забезпечувати достатньої кількості поживних речовин, критично важливих для фертильності. Добавки Conceive Plus для підтримки фертильності розроблені як доповнення до здорового раціону: вони забезпечують науково обґрунтовані поживні речовини в терапевтичних дозах, щоб ви не залишали фертильність на волю випадку.

Добавки Conceive Plus для жінок містять ключові поживні речовини, як-от фолат, вітамін D3, CoQ10, інозитол, залізо та цинк, спеціально підібрані на основі найновіших досліджень фертильності. Conceive Plus також пропонує чоловічі формули з цільовими антиоксидантами та поживними речовинами для підтримки сперматозоїдів.

Подружжя в Гонконгу та в усьому світі довіряє Conceive Plus завдяки його прозорим складам, розробленим на основі наукових даних. Незалежно від того, чи ви лише починаєте свій шлях до батьківства, чи вже деякий час намагаєтеся зачати дитину, Conceive Plus може допомогти заповнити дефіцит поживних речовин, який раціон сам по собі може не усунути.

Гідратація та фертильність

Достатнє споживання рідини, якому часто не приділяють належної уваги, відіграє важливу допоміжну роль у підтримці фертильності. Зневоднення може зробити цервікальний слиз густішим, через що він стає менш сприятливим для сперматозоїдів. Належна гідратація також підтримує оптимальний кровотік до репродуктивних органів. Прагніть випивати щонайменше 8-10 склянок (2-2,5 літра) води щодня, а в умовах вологого клімату Гонконгу — більше. Трав’яні чаї (особливо чай із листя малини та зелений чай у помірних кількостях) також можуть забезпечувати споживання рідини.

Планування раціону для підтримки фертильності: практичні поради

• Основою кожного прийому їжі робіть овочі: під час кожного прийому їжі заповнюйте половину тарілки різнокольоровими овочами
• Їжте білок під час кожного прийому їжі: додавайте джерело білка (бобові, рибу, яйця, птицю), щоб стабілізувати рівень цукру в крові та підтримувати вироблення гормонів
• Обирайте цільнозернові продукти: протягом дня замінюйте рафіновані вуглеводи цільнозерновими альтернативами
• Перекушуйте горіхами й насінням: невелика жменя волоських горіхів, мигдалю або гарбузового насіння забезпечує жири, білки й мінерали, що підтримують фертильність
• Готуйте на оливковій олії: замініть рослинні олії або олії з насіння на оливкову олію першого холодного віджиму, щоб отримати протизапальні переваги
• Їжте ферментовані продукти: йогурт, кефір, кімчі та місо підтримують здоров’я кишківника й метаболізм естрогену

Поширені запитання про раціон для підтримки фертильності

З: Чи потрібно мені приймати добавки, якщо я дотримуюся здорового раціону?

В: Здоровий раціон є чудовою основою, але деякі поживні речовини — як-от фолат (у терапевтичних дозах), вітамін D і CoQ10 — важко отримати в достатній кількості лише з їжі. Більшість фахівців із фертильності рекомендують додатково до здорового раціону якісну добавку для вагітних або для підтримки фертильності. Conceive Plus розроблено саме для цієї мети.

З: Чи сумісний вегетаріанський або веганський раціон із фертильністю?

В: Так, за умови ретельного планування. Вегетаріанцям і веганам потрібно особливо стежити за рівнем вітаміну B12 (який майже виключно міститься у продуктах тваринного походження), цинку, заліза, омега-3 та вітаміну D. Прийом добавок і продумані поєднання продуктів (наприклад, поєднання рослинного заліза з вітаміном C) можуть забезпечити повноцінний з погляду поживності раціон для підтримки фертильності.

З: Як швидко зміни в раціоні вплинуть на мою фертильність?

A: Як і в багатьох інших аспектах фертильності, зміни в харчуванні потребують часу, щоб проявити ефект. Дозрівання яйцеклітин триває 90 днів, а розвиток сперматозоїдів - 74 дні. Більшість фахівців із фертильності рекомендують змінити харчування та спосіб життя щонайменше за 3-6 місяців до запланованого зачаття, щоб ці зміни встигли вплинути на якість яйцеклітин і сперми. Однак покращення харчування на будь-якому етапі є корисним.

З: Чи можна пити зелений чай під час спроб завагітніти?

A: У помірній кількості - так. Зелений чай містить певну кількість кофеїну (приблизно 30-50 мг на чашку порівняно з 80-100 мг у каві) та антиоксиданти. Головне - щоб загальне щоденне споживання кофеїну не перевищувало 200 мг. Трав’яні чаї (ромашковий, імбирний, ройбуш) є альтернативами без кофеїну.

З: Чи впливає соя на жіночу фертильність?

A: Дані щодо впливу сої на фертильність неоднозначні. Соя містить фітоестрогени (рослинні сполуки, які слабко імітують дію естрогену). Деякі дослідження свідчать, що помірне споживання сої може навіть покращувати результати щодо фертильності; інші припускають, що значне споживання потенційно може впливати на гормональний баланс. Більшість досліджень вважає безпечними 1-2 порції цільних соєвих продуктів (тофу, едамаме) на день. Концентровані соєві добавки або добавки з ізофлавонами вивчені гірше, тому під час спроб завагітніти їх краще уникати.

З: Чи справді органічна їжа значно корисніша для фертильності?

A: Хоча в органічних продуктах міститься менше залишків пестицидів, їхній безпосередній вплив на фертильність наразі недостатньо чітко підтверджений дослідженнями. Однак, зважаючи на те, що деякі пестициди порушують роботу ендокринної системи, вибирати органічні продукти з «брудної дюжини» найбільш оброблюваних культур (полуниці, шпинату, яблук тощо) під час спроб завагітніти є розумним запобіжним заходом.

З: Який сніданок найкраще підтримує фертильність?

A: Сніданок для підтримки фертильності може містити: грецький йогурт із ягодами та волоськими горіхами, яйця зі шпинатом і авокадо на цільнозерновому тості або вівсянку, настояну протягом ночі, із насінням чіа та мигдальною пастою. Ці поєднання забезпечують організм білком, фолатами, омега-3, антиоксидантами та стабільною енергією без стрибків рівня цукру в крові.

З: Чи варто обом партнерам дотримуватися дієти для підтримки фертильності?

A: Безумовно. Оскільки чоловічий фактор є причиною приблизно 50% труднощів із фертильністю, оптимізація харчування обох партнерів максимально підвищує загальний потенціал пари до зачаття. Середземноморський тип харчування, корисний для жіночої фертильності, так само сприятливо впливає на здоров’я сперми.