Дієта для фертильності: як харчування впливає на шанси на зачаття

Харчування є одним із найкраще коригованих факторів, що впливають на фертильність людини. Хоча генетика, вік і медичні стани, безумовно, відіграють свою роль, якість вашого харчування може суттєво покращити або знизити репродуктивний потенціал - і нині існує вагомий масив клінічних досліджень, що підтверджує конкретні рекомендації щодо харчування для чоловіків і жінок, які намагаються зачати дитину. Розуміння поняття дієти для фертильності, а також того, що їсти й чого уникати під час спроб завагітніти, не передбачає досконалості. Йдеться про послідовний вибір продуктів, які підтримують гормональне здоров’я, якість яйцеклітин і сперматозоїдів, а також середовище, у якому розвиватиметься ваш майбутній ембріон.

Цей посібник охоплює наукові дані про харчування та фертильність, найважливіші нутрієнти, продукти, яким варто надавати перевагу, і практичні стратегії формування режиму харчування, що підтримує фертильність, - незалежно від того, перебуваєте ви в Гонконзі чи в будь-якій іншій частині світу.

Що свідчать дослідження про харчування та фертильність

Найвпливовішим дослідженням у цій сфері є Nurses' Health Study Гарвардського університету, у якому протягом восьми років спостерігали за понад 17 000 жінок і виявили сукупність харчових звичок, пов’язаних зі значно нижчими показниками овуляторного безпліддя. Жінки, які дотримувалися того, що дослідники назвали «дієтою для фертильності», на 66% рідше стикалися з овуляторним безпліддям, ніж жінки на протилежному полюсі харчових звичок.

До ключових особливостей цього режиму харчування, що сприяє збереженню фертильності, належали:

• Високе споживання мононенасичених жирів (оливкова олія, авокадо, горіхи) замість трансжирів
• Перевага рослинного білка над тваринним
• Молочні продукти з високим вмістом жиру в помірних кількостях замість знежирених молочних продуктів
• Вуглеводи з низьким глікемічним індексом замість рафінованих вуглеводів
• Високе споживання заліза з рослинних джерел
• Вживання полівітамінів, що містять фолієву кислоту

Щодо чоловічої фертильності, проспективні когортні дослідження Массачусетської лікарні загального профілю (у межах дослідження EARTH) демонструють стабільний зв’язок між якістю харчування та параметрами сперми. Чоловіки, які споживають більше риби, цільнозернових продуктів, овочів і фруктів, мають значно кращу рухливість і морфологію сперматозоїдів, ніж ті, хто вживає оброблені продукти, червоне м’ясо та алкоголь.

Важливо, що харчування впливає на фертильність через кілька механізмів: гормональний баланс, антиоксидантний захист (особливо для сперматозоїдів, які дуже вразливі до окиснювального пошкодження), запалення, чутливість до інсуліну та базове надходження мікронутрієнтів, необхідних для поділу клітин під час сперматогенезу й фолікулогенезу.

Найважливіші поживні речовини для фертильності

Раціон, що підтримує фертильність, має забезпечувати достатню кількість таких ключових поживних речовин:

Фолат (не лише фолієва кислота)

Фолат - або його синтетична форма, фолієва кислота - є найважливішою поживною речовиною на етапі підготовки до зачаття. Він необхідний для синтезу ДНК, поділу клітин і закриття нервової трубки на ранніх етапах розвитку ембріона. Стандартна рекомендація - щодня приймати 400–800 мкг фолієвої кислоти протягом трьох місяців до вагітності та впродовж усього першого триместру. Однак деякі жінки мають варіанти гена MTHFR, які знижують їхню здатність перетворювати фолієву кислоту на її активну форму (5-MTHF). Для таких жінок більш підходящим є метильований фолат (5-метилтетрагідрофолат). Харчові джерела фолату включають листову зелень, бобові та збагачені продукти.

Залізо

Дефіцит заліза є найпоширенішим у світі дефіцитом поживної речовини та пов’язаний з ановуляторним безпліддям у дослідженні Nurses' Health Study. Цікаво, що захисний для фертильності ефект був сильнішим для заліза рослинного походження (негемового заліза з бобових, тофу, листової зелені), ніж для гемового заліза з червоного м’яса. Залізо необхідне для оогенезу та ранніх етапів розвитку ембріона. Жінки з менорагією (надмірно рясними менструаціями) мають особливо високий ризик дефіциту.

Омега-3 жирні кислоти

Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти - EPA і DHA з жирної риби - входять до складу клітинних мембран у всьому організмі, зокрема яйцеклітин і сперматозоїдів. У жінок омега-3 зменшують запалення, підтримують вироблення прогестерону та можуть покращувати показники оваріального резерву. У чоловіків DHA міститься у високій концентрації в голівці сперматозоїда, а численні дослідження пов’язують вище споживання омега-3 з кращою морфологією та рухливістю сперматозоїдів. Найкращі харчові джерела - жирна риба (лосось, скумбрія, сардини, оселедець); рослинні джерела (насіння льону, чіа, волоські горіхи) містять ALA, який потребує перетворення на EPA/DHA і перетворюється менш ефективно.

Цинк

Цинк має вирішальне значення для фертильності як чоловіків, так і жінок. У жінок цинк необхідний для розвитку фолікулів, дозрівання ооцитів і запліднення. У чоловіків це основний мінерал у насінній плазмі, безпосередньо пов’язаний із кількістю та рухливістю сперматозоїдів, а також цілісністю ДНК. Червоне м’ясо й морепродукти є чудовими джерелами цинку; цинк рослинного походження з бобових і зернових засвоюється гірше через фітати.

Вітамін D

Рецептори вітаміну D містяться в яєчниках, матці та клітинах сперматозоїдів. Дефіцит тісно пов’язаний зі зниженням фертильності в обох статей - нижчою якістю яйцеклітин, зниженою рухливістю сперматозоїдів і гіршими результатами ЕКЗ. Синтез вітаміну D під впливом сонячного світла обмежений у широтах, віддалених від екватора, і значно залежить від пори року, тону шкіри та звичок щодо перебування на сонці. Прийом добавок (1 000–2 000 МО/день) підходить багатьом людям, особливо в регіонах з обмеженою цілорічною кількістю сонячного світла.

CoQ10 (коензим Q10)

CoQ10 є антиоксидантом і важливим компонентом мітохондріального електрон-транспортного ланцюга - системи вироблення енергії в кожній клітині. Для фертильності він важливий із двох причин: яйцеклітинам потрібна величезна кількість мітохондріальної енергії для дозрівання та раннього розвитку ембріона, а CoQ10 концентрується в середній частині сперматозоїда, забезпечуючи енергією джгутик. Рівень CoQ10 природно знижується з віком. Клінічні дослідження демонструють покращення якості яйцеклітин, відповіді яєчників (під час ЕКЗ) і рухливості сперматозоїдів у разі прийому CoQ10. Харчові джерела обмежені (субпродукти, жирна риба, яловичина), тому добавки є практичним способом підтримати фертильність.

Антиоксиданти: вітаміни C та E, селен

Окисний стрес - дисбаланс між утворенням вільних радикалів та антиоксидантним захистом - є основним механізмом ушкодження яйцеклітин і сперматозоїдів. Вітамін C захищає ДНК сперматозоїдів від фрагментації та підтримує функцію яєчників. Вітамін E захищає клітинні мембрани від перекисного окиснення ліпідів. Селен є необхідним компонентом глутатіонпероксидази, основного антиоксидантного ферменту в яєчках. Раціон, багатий на різнокольорові овочі, цитрусові, горіхи та насіння, забезпечує широкий спектр антиоксидантів.

Продукти, яким варто надавати перевагу в раціоні для підтримки фертильності

Для формування раціону, що підтримує фертильність, не потрібні екзотичні інгредієнти чи суворі правила. Дослідження стабільно вказують на такий тип харчування, який загалом нагадує середземноморську дієту:

Овочі та листова зелень

Прагніть споживати щонайменше 5–7 порцій щодня. Листова зелень (шпинат, кейл, пак-чой, броколі) містить фолат, залізо й антиоксиданти. Овочі насичених кольорів - помаранчеві, червоні та фіолетові - забезпечують каротиноїдами та іншими антиоксидантами, які захищають гамети від окисного ушкодження.

Бобові

Сочевиця, нут, чорна квасоля та едамаме забезпечують організм рослинним білком, негемовим залізом, фолатами та клітковиною. Дослідження Nurses' Health Study показало, що заміна однієї порції тваринного білка рослинним була пов’язана зі зниженням ризику овуляторного безпліддя.

Жирна риба

Дві-три порції жирної риби на тиждень (лосось, скумбрія, сардини, оселедець) забезпечують організм омега-3 жирними кислотами EPA і DHA, які підтримують якість яйцеклітин і сперматозоїдів. Уникайте риби з високим вмістом ртуті (акула, риба-меч, марлін, королівська скумбрія), оскільки її вживання пов’язане з порушеннями неврологічного розвитку у плодів.

Горіхи та насіння

Щоденна жменя різних горіхів — особливо волоських, бразильських (для отримання селену) і гарбузового насіння (для отримання цинку) — забезпечує концентровану дозу мінералів і корисних жирів, важливих для фертильності. Рандомізоване дослідження показало, що додавання до раціону 75 г волоських горіхів щодня значно покращило морфологію, рухливість і життєздатність сперматозоїдів у молодих чоловіків.

Цільнозернові продукти

Вівсянка, коричневий рис, кіноа та цільнозерновий хліб мають нижчий глікемічний індекс, ніж їхні рафіновані аналоги, тобто повільніше підвищують рівень глюкози в крові та спричиняють помірнішу інсулінову відповідь. Краща чутливість до інсуліну пов’язана з кращим гормональним балансом у представників обох статей.

Повножирні молочні продукти (у помірних кількостях)

Дослідження Nurses' Health Study виявило, що молочні продукти з високим вмістом жиру (цільне молоко, сир, йогурт) були пов’язані з нижчим ризиком овуляторного безпліддя, тоді як нежирні молочні продукти — з вищим ризиком. Гіпотеза полягає в тому, що жиророзчинні репродуктивні гормони, присутні в повножирних молочних продуктах, можуть підтримувати фертильність, а під час видалення жиру вони виводяться або змінюються. Вживання однієї-двох порцій повножирних молочних продуктів на день, схоже, приносить користь.

Ягоди та цитрусові

Чорниця, полуниця, малина та цитрусові багаті на вітамін C, флавоноїди й антиоксиданти, які захищають від окиснювального стресу. Щоденне вживання суттєво збільшує надходження антиоксидантів.

Авокадо та оливкова олія

Обидва продукти містять мононенасичені жири, пов’язані з кращими результатами щодо фертильності. Авокадо також забезпечує організм вітаміном E, фолатами та калієм. Використовуйте оливкову олію як основний кулінарний жир.

Продукти та речовини, які слід обмежити під час спроб завагітніти

Так само як певні продукти підтримують фертильність, інші, схоже, можуть їй шкодити. Докази тут загалом слабші, ніж щодо корисних продуктів (спостережні, а не інтервенційні дослідження), але наведене нижче варто обмежити або виключити:

Трансжири

Частково гідрогенізовані рослинні олії (містяться в деяких маргаринах, випічці та оброблених снеках) пов’язані з підвищеним ризиком овуляторного безпліддя. Замініть їх натуральними жирами з оливкової олії, авокадо, горіхів і жирної риби.

Рафіновані вуглеводи та цукор

Продукти з високим глікемічним індексом спричиняють швидке підвищення рівня глюкози в крові та надмірну інсулінову відповідь. Хронічна гіперінсулінемія стимулює надмірне вироблення андрогенів у жінок (особливо важливо при СПКЯ) і пов’язана з гіршими показниками сперми у чоловіків.

Оброблене м’ясо

Численні дослідження пов’язують споживання обробленого м’яса (ковбас, бекону, хот-догів, м’ясних нарізок) із погіршенням морфології сперматозоїдів. Заміна обробленого м’яса рибою, птицею або бобовими — простий спосіб покращити раціон.

Алкоголь

Численні дослідження свідчать, що навіть помірне регулярне вживання алкоголю — понад 5 стандартних доз на тиждень для жінок, які намагаються завагітніти, — пов’язане зі зниженням фертильності. У чоловіків надмірне вживання алкоголю знижує рівень тестостерону, підвищує рівень естрогену та погіршує вироблення сперматозоїдів. Хоча остаточної доведеності шкоди від періодичного легкого вживання алкоголю немає, під час спроб завагітніти рекомендується для обережності утримуватися від алкоголю або суворо обмежувати його вживання (не більше 1–2 стандартних доз зрідка).

Кофеїн

Дані щодо впливу кофеїну на фертильність неоднозначні, але більшість фахівців із питань фертильності рекомендують обмежити споживання кофеїну до менш ніж 200 мг на день (приблизно одна чашка міцної кави або дві менші чашки). Дуже високе споживання кофеїну (>500 мг/день) пов’язане зі зниженням фертильності та дещо підвищеним ризиком викидня.

Риба з високим вмістом ртуті

Акула, риба-меч, марлін, звичайний макрурус і королівська скумбрія накопичують ртуть до рівнів, здатних пошкодити нервову систему, що розвивається. Обмежте їх споживання до не більш ніж однієї невеликої порції на місяць і повністю уникайте їх під час вагітності.

Практичне планування харчування для підтримки фертильності

Щоб застосувати результати досліджень у повсякденному харчуванні, не потрібно готувати складні страви. Ось практична схема:

Сніданок: Каша з цільного зерна (вівсяна) з ягодами та ложкою горіхової пасти; або яйця з обсмаженою листовою зеленню та цільнозерновим тостом; або грецький йогурт із високим вмістом жиру з асорті ягід і гарбузовим насінням.

Обід: Великий салат із листовою зеленню, нутом, авокадо, асорті овочів, оливковою олією та лимонною заправкою; або цільнозернова тортилья з лососем на грилі, огірком і тахіні.

Вечеря: Скумбрія на грилі із запеченими овочами та коричневим рисом; або карі з сочевиці й овочів із цільнозерновим роті; або обсмажений із овочами тофу з бок-чоєм та едамаме, поданий із локшиною соба.

Перекуси: Жменя волоських горіхів і шматочок фрукта; хумус із овочевими паличками; або бразильський горіх (для отримання селену) з кількома гарбузовими насінинами.

Напої: вода, трав’яні чаї та зелений чай у помірній кількості. Обмежте алкоголь і каву.

Чи варто приймати добавки під час дотримання дієти для підтримки фертильності?

Навіть добре продумана дієта для підтримки фертильності може не забезпечити всі поживні речовини в терапевтичних дозах, пов’язаних із користю для фертильності в клінічних дослідженнях. Деякі поживні речовини - особливо фолат (для запобігання дефектам нервової трубки), вітамін D (особливо в регіонах із меншою кількістю сонячного світла або за малорухливого способу життя в приміщенні), CoQ10 та омега-3 - важко отримати в достатній кількості лише з їжі.

Якісна добавка для періоду до зачаття - для обох партнерів - є розумним доповненням до змін у харчуванні. Для жінок Conceive Plus Women's Fertility Support містить фолат, CoQ10, інозитол, вітамін D і комплексну підтримку мікроелементами. Для чоловіків Conceive Plus Men's Fertility Support містить цинк, селен, CoQ10 та антиоксидантні вітаміни, які доповнюють дієту для підтримки фертильності.

Поширені запитання про дієту для підтримки фертильності

Чи справді харчування впливає на фертильність?

Так. Численні великі проспективні когортні дослідження, зокрема Дослідження здоров’я медсестер Гарвардського університету, виявили чіткий зв’язок між моделями харчування та результатами щодо фертильності. Рандомізовані контрольовані дослідження також показали, що певні поживні речовини та зміни в харчуванні помітно покращують показники сперми, гормональні профілі та частоту зачаття.

Які продукти найкраще їсти під час спроб завагітніти?

Листова зелень, бобові, жирна риба, цільнозернові продукти, горіхи та насіння (особливо волоські горіхи й бразильські горіхи), ягоди, цитрусові, авокадо, оливкова олія та молочні продукти з високим вмістом жиру в помірній кількості. У сукупності ці продукти забезпечують фолат, омега-3, цинк, антиоксиданти та корисні жири, які найбільш тісно пов’язані з підтримкою фертильності.

Чи корисна середземноморська дієта для фертильності?

Так. Численні дослідження виявили зв’язок між дотриманням середземноморської дієти та кращими показниками сперми у чоловіків, кращими результатами ЕКЗ у жінок і нижчим ризиком овуляторного безпліддя. Середземноморська дієта характеризується високим споживанням овочів, бобових, цільнозернових продуктів, риби та оливкової олії, що тісно узгоджується з конкретними дієтичними чинниками, пов’язаними з користю для фертильності.

Чи варто обом партнерам змінити харчування?

Безумовно. Чоловічий фактор безпліддя спричиняє приблизно половину всіх труднощів із фертильністю. Харчування суттєво впливає на кількість, рухливість, морфологію та цілісність ДНК сперматозоїдів. Дієта, що підтримує фертильність, корисна для обох партнерів, а спільне дотримання полегшує її дотримання.

Скільки часу потрібно, щоб харчування вплинуло на фертильність?

У жінок гормональні зміни та функція яєчників можуть почати покращуватися протягом кількох місяців після зміни раціону. У чоловіків для покращення показників сперми потрібно щонайменше 2–3 місяці, оскільки цикл сперматогенезу триває 74 дні. Обом партнерам рекомендується почати покращувати харчування щонайменше за 3 місяці до запланованого зачаття.

Чи необхідні органічні продукти для фертильності?

Доказів недостатньо, щоб вважати органічні продукти суворо необхідними. Однак деякі залишки пестицидів порушують роботу ендокринної системи, а вищий рівень споживання пестицидів із традиційно вирощених продуктів у деяких дослідженнях пов’язували з гіршою якістю сперми. Якщо бюджет дозволяє, розумним запобіжним заходом є надавати перевагу органічним продуктам із «Брудної дюжини» (культурам із високим вмістом пестицидів, зокрема полуниці, яблукам і шпинату).

Чого не слід їсти, якщо ви намагаєтеся завагітніти?

Обмежте: трансжири (оброблені снеки, деякі маргарини), рафіновані вуглеводи та цукор, перероблене м’ясо, алкоголь і рибу з високим вмістом ртуті. За даними спостережних досліджень, вони пов’язані з гіршими результатами щодо фертильності. Повністю відмовлятися від них через періодичне вживання не обов’язково, але регулярне одночасне споживання кількох таких продуктів створює значне харчове навантаження на репродуктивне здоров’я.

Чи впливає кофеїн на фертильність?

Високе споживання кофеїну (>500 мг/день) пов’язане зі зниженням фертильності. Більшість фахівців із фертильності рекомендують обмежити його споживання до менш ніж 200 мг/день (приблизно одна чашка міцної кави). Помірне споживання навряд чи суттєво погіршує фертильність, але зменшення його кількості є запобіжним заходом із низьким ризиком під час спроб завагітніти.

Чи може дієта для підтримки фертильності підвищити успішність ЕКЗ?

Так. Проспективне дослідження в межах когорти EARTH показало, що жінки з вищими показниками середземноморської дієти мали значно кращі результати ЕКЗ, зокрема вищі показники запліднення та народження живої дитини. Так само харчові звички чоловіків впливають на якість сперматозоїдів, що використовуються під час ЕКЗ. Початок харчування, що підтримує фертильність, щонайменше за 3 місяці до ЕКЗ забезпечує репродуктивним клітинам обох партнерів найкращу поживну основу.

Чи пропонує Conceive Plus добавки для підтримки фертильності, які доповнюють дієту для фертильності?

Так. Conceive Plus пропонує цільові добавки для підтримки фертильності як для чоловіків, так і для жінок. Вони доповнюють дієту, що сприяє фертильності, поживними речовинами, які складно отримати з їжі в терапевтичних кількостях. Доступні в Гонконзі на conceiveplus.hk.