Дієта для зачаття: повний посібник із харчування для здорової вагітності

Те, що ви їсте протягом кількох місяців до спроб завагітніти, може суттєво вплинути на ваші шанси завагітніти та здоров’я майбутньої дитини. Дослідження дедалі чіткіше показують, що харчування впливає на якість яйцеклітин, якість сперми, гормональний баланс і середовище для імплантації значно сильніше, ніж вважалося раніше. Продумана дієта для підтримки фертильності — для обох партнерів — може істотно покращити результати незалежно від того, намагаєтеся ви зачати дитину природним шляхом чи проходите допоміжне репродуктивне лікування.

Цей всеосяжний посібник охоплює найсучасніші дані про харчування для підтримки фертильності та розглядає конкретні продукти, поживні речовини й типи харчування, які дослідження стабільно пов’язують із підвищенням частоти зачаття.

Доказова база: що ми знаємо про харчування та фертильність

Дослідження здоров’я медсестер Harvard — одне з найбільших і найдовших досліджень жіночого здоров’я — дало знакові результати щодо харчування та фертильності, які сформували сучасну репродуктивну медицину. Найважливіші висновки дослідження:

• Дієта з високим вмістом швидких вуглеводів (білий хліб, солодкі напої) значно підвищувала ризик безпліддя, спричиненого порушеннями овуляції
• Вибір рослинного білка замість тваринного був пов’язаний зі зниженням ризику безпліддя, спричиненого порушеннями овуляції
• Молочні продукти з високим вмістом жиру (у невеликих кількостях) були пов’язані з кращими показниками фертильності, ніж молочні продукти з низьким вмістом жиру
• Вищий рівень споживання заліза з рослинних джерел був пов’язаний із нижчим ризиком безпліддя
• Вищий рівень споживання трансжирів був тісно пов’язаний із безпліддям, спричиненим порушеннями овуляції

Для чоловіків результати досліджень не менш переконливі: нині окиснювальний стрес визнано одним із головних чинників чоловічого безпліддя, а харчування є основним фактором, який можна змінити та який впливає на антиоксидантну здатність організму.

Основи дієти для фертильності: середземноморський підхід

Серед десятків досліджень саме середземноморська дієта найстабільніше пов’язана з кращими показниками фертильності як у чоловіків, так і в жінок. Середземноморська дієта передбачає:

• Велика кількість овочів, фруктів, бобових і цільнозернових продуктів
• Оливкова олія як основне джерело жирів
• Помірне вживання риби та морепродуктів
• Обмежене вживання червоного м’яса та оброблених продуктів
• Помірне вживання молочних продуктів
• Від низького до помірного вживання вина (хоча під час активних спроб завагітніти рекомендується утримуватися від алкоголю)

Метааналіз 2018 року, опублікований у Human Reproduction Update, показав, що дотримання середземноморської дієти було пов’язане на 40% вищою ймовірністю успішного ЕКЗ серед жінок із немедитеранських країн — вражаючий результат лише для одного типу харчування.

Ключові поживні речовини для жіночої фертильності

Фолат (вітамін B9) — 400–800 мкг/день

Фолат необхідний до вагітності та на ранніх термінах вагітності для запобігання дефектам нервової трубки, але його роль у фертильності починається ще до зачаття. Фолат підтримує синтез ДНК у клітинах, що швидко діляться, зокрема в ооцитах (яйцеклітинах, що розвиваються), і допомагає регулювати рівень гомоцистеїну (підвищений рівень гомоцистеїну пов’язаний із низькою якістю яйцеклітин і гіршими результатами ЕКЗ).

Найкращі джерела з їжі: темно-зелені листові овочі (шпинат, пак-чой, водяний шпинат), сочевиця, нут, броколі, спаржа

Примітка: обирайте метилфолат (активну форму), а не синтетичну фолієву кислоту, особливо якщо у вас є варіант гена MTHFR, який впливає на метаболізм фолатів.

Залізо — 18 мг/день (для жінок, які намагаються завагітніти)

Гарвардське дослідження здоров’я медсестер показало, що додаткове залізо з рослинних джерел (негемове залізо) було пов’язане зі значно нижчим ризиком овуляторного безпліддя. Залізо підтримує здорову овуляцію та розвиток ендометрія.

Найкращі джерела з їжі: сочевиця, гарбузове насіння, темно-зелені листові овочі, тофу, збагачені пластівці та тваринні джерела, як-от нежирна яловичина

Порада: поєднуйте рослинні продукти, багаті на залізо, з вітаміном C для покращення засвоєння. Не вживайте каву й чай разом із їжею, багатою на залізо.

Омега-3 жирні кислоти — 1–2 г DHA + EPA на день

DHA (докозагексаєнова кислота) має критично важливе значення для якості ооцитів і раннього розвитку мозку та нервової системи ембріона. Вищий рівень споживання омега-3 пов’язаний із кращою якістю ембріонів під час циклів ЕКЗ і вищими показниками імплантації.

Найкращі джерела з їжі: жирна риба (лосось, сардини, скумбрія), олія з водоростей (для вегетаріанців і веганів), волоські горіхи, насіння льону

Антиоксиданти: вітаміни C і E, селен

Окиснювальний стрес пошкоджує ДНК яйцеклітин і з часом знижує їхню якість. Раціон, багатий на антиоксиданти, допомагає нейтралізувати активні форми кисню, які прискорюють це пошкодження.

• Вітамін C: цитрусові, ківі, солодкий перець, полуниця
• Вітамін E: мигдаль, насіння соняшнику, авокадо, оливкова олія
• Селен: бразильські горіхи (2–3 горіхи на день забезпечують повну добову норму), яйця, морепродукти

CoQ10 (убіхінол)

Хоча про CoQ10 частіше говорять у контексті здоров’я сперматозоїдів, він так само важливий для якості яйцеклітин. Ооцитам потрібна величезна кількість мітохондріальної енергії для мейозу та раннього розвитку. Рівень CoQ10 знижується з віком, а прийом добавок (200–600 мг/день убіхінолу) пов’язаний із покращенням якості яйцеклітин, особливо у жінок віком понад 35 років.

Ключові поживні речовини для чоловічої фертильності

Цинк — 25–40 мг/день

Цинк міститься у високих концентраціях у сім’яній рідині та необхідний для вироблення тестостерону, розвитку сперматозоїдів і захисту ДНК сперматозоїдів. Міститься у устрицях, яловичині, гарбузовому насінні та нуті.

L-карнітин — 2–3 г/день

Ця амінокислота має вирішальне значення для енергетичного метаболізму сперматозоїдів і їхньої прогресивної рухливості. Міститься в червоному м’ясі, але її важко отримати з їжі в терапевтичних кількостях — зазвичай потрібен прийом добавок.

Лікопін

Антиоксидант, який надає помідорам червоного кольору, у численних дослідженнях продемонстрував здатність покращувати концентрацію та морфологію сперматозоїдів. Приготовлені продукти з помідорів (томатна паста, тушковані помідори) містять більше біодоступного лікопіну, ніж сирі помідори.

Продукти для дієти, що сприяє підвищенню фертильності

Список суперпродуктів для підтримки фертильності

Для обох партнерів:

• Авокадо — корисні жири, фолат, вітамін E
• Волоські горіхи — омега-3, антиоксиданти, корисні для якості сперми
• Яйця — повноцінний білок, холін, вітамін D
• Лосось (виловлений у дикій природі) — ДГК, білок, вітамін D
• Ягоди — антоціани та антиоксиданти
• Грецький йогурт із високою жирністю — кальцій, білок, пробіотики
• Сочевиця — фолат, залізо, рослинний білок, клітковина
• Шпинат і темно-зелені листові овочі — фолат, залізо, антиоксиданти
• Солодка картопля — бета-каротин (попередник вітаміну A), клітковина
• Гарбузове насіння — цинк, омега-3, антиоксиданти

Продукти, яких слід уникати або обмежити під час дієти для підтримки фертильності

• Трансжири: Містяться в багатьох оброблених і смажених продуктах; тісно пов’язані з овуляторним безпліддям. Перевіряйте етикетки на наявність «частково гідрогенізованих олій».
• Риба з високим вмістом ртуті: Меч-риба, акула, королівська макрель, атлантичний большеголов. Обмежте споживання до 1–2 порцій на місяць. Натомість обирайте лосось і сардини.
• Надлишок кофеїну: Обмежте споживання до <200 мг/день (приблизно 1–2 чашки кави). Вище споживання пов’язане зі зниженням фертильності та підвищеним ризиком викидня.
• Алкоголь: Під час активного планування вагітності найкраще повністю відмовитися від нього. Навіть помірне вживання може впливати на якість яйцеклітин, якість сперми та імплантацію.
• Ультраоброблені продукти: Містять багато рафінованих вуглеводів, трансжирів і добавок. Замінюйте їх цільними продуктами.
• Надлишок цукру та рафінованих вуглеводів: Посилює інсулінорезистентність, яка порушує овуляцію — особливо у жінок із СПКЯ.

Особливі дієтичні рекомендації при СПКЯ

Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) є найпоширенішою причиною ановуляторного безпліддя та вражає приблизно 1 із 10 жінок. Інсулінорезистентність відіграє центральну роль у патофізіології СПКЯ, тому контроль споживання вуглеводів є особливо важливим.

Дієтичні підходи до лікування СПКЯ, засновані на доказах:

• Вуглеводи з низьким глікемічним індексом (ГІ): Вівсянка, бобові, більшість овочів, ягоди
• Вищий вміст білка: Допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та зменшити стрибки інсуліну
• Прийом інозитолу: Міо-інозитол і D-хіро-інозитол мають вагомі докази ефективності для покращення частоти овуляції та якості яйцеклітин при СПКЯ
• Протизапальне харчування: надавайте перевагу жирній рибі, оливковій олії та різнокольоровим овочам і мінімізуйте вживання оброблених продуктів

Гідратація та фертильність

Достатня гідратація часто залишається поза увагою в обговореннях фертильності, але відіграє роль у:

• Вироблення та якість цервікального слизу (зневоднення зменшує об'єм цервікального слизу)
• Кровотік до матки та яєчників
• Об'єм сперми та середовище для сперматозоїдів

Прагніть випивати 8–10 склянок води щодня. Трав'яні чаї (зокрема чай із листя червоної малини та кропиви, які містять поживні речовини) можуть зараховуватися до загального обсягу рідини. Уникайте підсолоджених напоїв і газованих напоїв.

Планування харчування для фертильності: схема на тиждень

Ось проста схема тижня, оптимізованого для підтримки фертильності:

• Варіанти сніданку: вівсянка з ягодами та волоськими горіхами, настояна протягом ночі; тост з авокадо на цільнозерновому хлібі з яйцями; парфе з грецького йогурту та суміші насіння
• Варіанти обіду: великий салат із лососем, авокадо та гарбузовим насінням; сочевичний суп із цільнозерновим хлібом; боул із кіноа та запеченими овочами й тахіні
• Варіанти вечері: запечений лосось із бататом і броколі на парі; смажений у вокові тофу з пак-чоєм і коричневим рисом; сочевичне й овочеве карі з цільнозерновим нааном
• Перекуси: жменя волоських горіхів; бразильський горіх (для отримання селену); яблуко з мигдальною пастою; хумус з овочевими паличками

Поширені запитання про дієту для фертильності

Як швидко зміни в харчуванні можуть покращити фертильність?

Покращення якості яйцеклітин завдяки змінам у харчуванні зазвичай потребує 3 місяців (саме стільки часу яйцеклітині потрібно для дозрівання під час заключної фази росту). Для сперматозоїдів діє такий самий 3-місячний період (один повний цикл сперматогенезу). Починайте змінювати харчування щонайменше за 3 місяці до запланованого циклу зачаття.

Чи впливає вегетаріанство або веганство на фертильність?

Вегетаріанські та веганські дієти можуть бути чудовими для фертильності, якщо їх правильно спланувати. Важливі поживні речовини, за якими слід стежити: вітамін B12 (веганам обов'язково потрібні добавки), омега-3 DHA (добавки з олією водоростей), залізо, кальцій, цинк і вітамін D. Рослинні дієти природно багаті на антиоксиданти та протизапальні сполуки, які підтримують фертильність.

Чи корисніші органічні продукти для фертильності?

Деякі пестициди є ендокринними руйнівниками, які можуть впливати на гормональний баланс і фертильність. Якщо бюджет дозволяє, вибір органічних продуктів із «Брудної дюжини» - фруктів і овочів із високим умістом пестицидів - є розумним запобіжним заходом. Однак вживання неорганічних овочів і фруктів набагато краще, ніж відмова від них через фінансові обмеження.

Чи впливає маса тіла на фертильність?

І недостатня вага (ІМТ <18.5), і надмірна вага (ІМТ >25) пов’язані зі зниженням фертильності. Надлишок жирової тканини підвищує вироблення естрогену, що може порушувати гормональний баланс, необхідний для овуляції. Здоровий ІМТ значно підвищує частоту зачаття та знижує ризик ускладнень під час вагітності.

Чи мають обоє партнерів дотримуватися раціону для підтримки фертильності?

Безумовно. На чоловічий фактор припадає 40–50% випадків безпліддя, а якість сперми значною мірою залежить від раціону. Одночасне покращення раціону обома партнерами максимально підвищує шанси на зачаття та покращує загальний стан здоров’я під час вагітності й результати для дитини.

Чи справді молочні продукти з повною жирністю кращі за нежирні для фертильності?

Дослідження Harvard Nurses' Health Study виявило, що заміна нежирних молочних продуктів однією щоденною порцією молочних продуктів із повною жирністю була пов’язана зі зниженням ризику овуляторного безпліддя. Провідна гіпотеза полягає в тому, що знежирене молоко містить високі концентрації андрогенів (чоловічих гормонів), які можуть порушувати овуляцію. Це не означає, що потрібно пити літри молочних продуктів із повною жирністю — доказовою є кількість одна порція на день.

А як щодо інтервального голодування та фертильності?

Досліджень інтервального голодування у жінок мало, і їхні результати дещо суперечливі. Деякі дані свідчать, що тривалі періоди голодування можуть впливати на гормональний баланс у жінок, особливо за нижньої межі норми ІМТ. Для чоловіків помірне інтервальне голодування може бути нейтральним або дещо корисним. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якого протоколу голодування під час спроб завагітніти.

Чи може раціон для підтримки фертильності допомогти з імплантацією?

Так. Такі поживні речовини, як вітамін E, омега-3 жирні кислоти та достатня кількість фолатів, підтримують якість і сприйнятливість ендометрію. Добре забезпечений поживними речовинами ендометрій краще підтримує імплантацію ембріона.

Наскільки важливе здоров’я кишечника для фертильності?

Нові дослідження свідчать, що стан мікробіому кишечника впливає на метаболізм естрогену, системне запалення та засвоєння поживних речовин — усе це важливо для фертильності. Раціон, багатий на клітковину, ферментовані продукти та пребіотики, підтримує здоровий мікробіом кишечника. Прийом пробіотиків також може бути корисним.

Чи може лише раціон лікувати безпліддя?

Раціон є потужним чинником, що впливає на фертильність, але не гарантованим методом лікування. Для пар зі структурними проблемами (непрохідністю маткових труб, вираженим чоловічим фактором), гормональними порушеннями або нез’ясованим безпліддям після 12 місяців спроб важливі медичне обстеження та лікування разом із корекцією раціону.