Дієта для підвищення фертильності: продукти, що збільшують ваші шанси зачати дитину

Те, що ви їсте протягом місяців до зачаття, має більше значення, ніж усвідомлює більшість людей. Харчування впливає на вироблення гормонів, якість яйцеклітин, здоров’я сперми, сприйнятливість матки та ранній розвиток заплідненого ембріона. Зростання кількості доказів, що пов’язують харчування з результатами щодо фертильності, спонукало багатьох репродуктивних фахівців поставити харчування в центр підготовки до зачаття. Цей вичерпний посібник охоплює продукти, поживні речовини та моделі харчування, які мають найнадійніше наукове підтвердження для підтримки зачаття — як у жінок, так і в чоловіків.

Чому харчування так важливе для фертильності

Фертильність значною мірою залежить від метаболічного здоров’я. Гормони, що регулюють овуляцію та вироблення сперми, синтезуються з будівельних компонентів, які надходять із їжі, — холестерину, жирних кислот, амінокислот і мікронутрієнтів, що функціонують як кофактори ферментів. Якість яйцеклітин і сперми залежить від достатнього антиоксидантного захисту від окиснювального пошкодження. Сприйнятливість слизової оболонки матки до імплантації залежить від рівня системного запалення, який можна безпосередньо змінювати за допомогою харчування.

Знакове дослідження Гарвардської школи громадського здоров’я імені Т. Х. Чана — Nurses' Health Study — протягом восьми років спостерігало за понад 17 000 жінок і виявило, що жінки, чий раціон мав найвищі показники за індексом «дієти для фертильності» (багатий на рослинний білок, молочні продукти з повним умістом жиру, складні вуглеводи, мононенасичені жири та мікронутрієнти), мали на 66% нижчий ризик овуляторного безпліддя, ніж жінки з найнижчими показниками. Такий розмір ефекту можна порівняти з багатьма фармакологічними втручаннями або він навіть перевищує його.

У чоловіків систематичний огляд 2017 року в журналі Human Reproduction Update виявив стабільний зв’язок між моделями харчування в середземноморському стилі та покращенням показників сперми, зокрема концентрації, рухливості й морфології. Зв’язок між харчуванням і спермою є прямим: мікронутрієнти в спермі — цинк, селен, CoQ10, карнітин — надходять із їжі та добавок.

Найкраща науково обґрунтована модель харчування для фертильності: середземноморський стиль

Жоден окремий продукт не є дивом для фертильності, але дієтичні моделі харчування мають сильний сукупний вплив. Середземноморська дієта незмінно вважається моделлю харчування, що найбільше підтримує фертильність, у науковій літературі. Її основні особливості включають:

• Велика кількість овочів і фруктів: вони забезпечують організм антиоксидантами, клітковиною, фолатом і фітонутрієнтами, які зменшують запалення та захищають репродуктивні клітини від окисного пошкодження.
• Цільнозернові продукти: коричневий рис, вівсянка, кіноа, ячмінь і цільнозерновий хліб забезпечують енергію, що вивільняється повільно та стабілізує рівень цукру в крові й інсуліну — критично важливі чинники гормонального балансу та функції яєчників.
• Бобові: сочевиця, нут, квасоля та соєві продукти багаті на рослинний білок, фолат і залізо — поживні речовини, важливі для фертильності.
• Жирна риба: лосось, сардини, скумбрія та анчоуси містять омега-3 жирні кислоти DHA і EPA, які підтримують якість яйцеклітин, цілісність мембран сперматозоїдів і зменшують запалення в репродуктивній системі.
• Оливкова олія: основне джерело жиру в середземноморській дієті, багате на мононенасичені жирні кислоти та вітамін E — речовини, які пов’язані з покращенням показників фертильності.
• Горіхи та насіння: волоські горіхи, мигдаль, насіння льону та соняшнику забезпечують організм вітаміном E, омега-3, цинком і селеном.
• Обмежене вживання червоного м’яса та оброблених продуктів: споживання червоного м’яса обмежують; кількість ультраоброблених продуктів, рафінованих вуглеводів і трансжирів зводять до мінімуму.

Дослідження 2018 року, опубліковане в журналі Fertility and Sterility, за участю 2 924 іспанських чоловіків показало, що високий рівень дотримання середземноморської дієти був статистично значуще пов’язаний із кращою якістю сперми за всіма основними параметрами. Проспективне когортне дослідження 2019 року за участю жінок, які проходили ЕКЗ, показало, що вищі показники дотримання середземноморської дієти були пов’язані на 65–68% із більшою ймовірністю клінічної вагітності та народження живої дитини.

Критично важливі поживні речовини для жіночої фертильності

Фолат і фолієва кислота: фолат є найважливішою поживною речовиною для жінок на етапі підготовки до зачаття. Він необхідний для синтезу ДНК, поділу клітин і раннього розвитку нервової трубки ембріона. Дефіцит пов’язаний із дефектами нервової трубки та підвищеним ризиком викидня. Більшість рекомендацій щодо репродуктивного здоров’я радять щодня приймати 400–800 мкг фолієвої кислоти, починаючи щонайменше за місяць до спроби завагітніти. Жінкам із варіантами гена MTHFR може бути кориснішим метилфолат (активна форма), а не стандартна фолієва кислота. До харчових джерел належать листові зелені овочі, збагачені злаки та бобові.

Залізо: негемове рослинне залізо (з бобових, збагачених злаків і темно-зелених листових овочів; його засвоєння покращується в поєднанні з вітаміном C) було безпосередньо пов’язане зі зниженням овуляторного безпліддя у дослідженні Nurses' Health Study. У жінок із низькими запасами заліза можуть виникати гормональні порушення, що впливають на овуляцію. Аналіз сироваткового феритину може виявити субклінічний дефіцит заліза ще до розвитку анемії.

Вітамін D: Рецептори вітаміну D присутні в усій жіночій репродуктивній системі — на клітинах яєчників, слизовій оболонці матки та плаценті. Дефіцит пов’язаний із порушенням овуляції, невдалою імплантацією та гіршими результатами ЕКЗ. Метааналіз 2017 року показав, що у жінок із достатнім рівнем вітаміну D клінічна частота настання вагітності під час ЕКЗ була на 33% вищою, ніж у жінок із дефіцитом. Жирна риба, яєчні жовтки та збагачені продукти містять певну кількість харчового вітаміну D, але часто необхідний додатковий прийом, особливо в регіонах із похмурим кліматом.

Омега-3 жирні кислоти (ДГК/ЕПК): ДГК є структурним компонентом мембрани ооцита та входить до складу ембріона, що розвивається. ЕПК зменшує системне запалення, яке пов’язане з невдалою імплантацією та повторними викиднями. Дослідження 2011 року виявило, що вищий рівень ДГК у фолікулярній рідині був пов’язаний зі значно кращою якістю ембріонів під час циклів ЕКЗ.

Антиоксиданти (вітаміни C, E, коензим Q10): У середовищі яєчників спостерігається високий рівень окисного стресу — фолікули, що розвиваються, зазнають значного впливу активних форм кисню. Антиоксидантні поживні речовини захищають ооцити від окисного пошкодження ДНК. Коензим Q10 відіграє особливо важливу роль в енергетичному метаболізмі ооцитів, а в деяких дослідженнях було показано, що його прийом покращує якість яйцеклітин, особливо у жінок старшого віку або пацієнток із недостатньою відповіддю під час ЕКЗ.

Ключові поживні речовини для чоловічої фертильності

Цинк: У спермі міститься найбільша концентрація цинку серед усіх рідин людського організму. Цинк необхідний для вироблення тестостерону, формування сперматозоїдів і захисту ДНК. Найбагатшим харчовим джерелом є устриці. Інші джерела включають червоне м’ясо, птицю, гарбузове насіння та бобові. Метааналізи стабільно пов’язують прийом цинку з покращенням кількості та рухливості сперматозоїдів.

Селен: Селенопротеїни захищають сперматозоїди від окисного пошкодження та мають структурне значення для формування хвостика й рухливості сперматозоїдів. Бразильські горіхи є найбагатшим харчовим джерелом селену (один-два горіхи на день можуть забезпечити потребу в селені). У рандомізованих дослідженнях було показано, що прийом 200 мкг/день покращує рухливість і морфологію сперматозоїдів.

Коензим Q10: Концентруючись у середній частині сперматозоїда, коензим Q10 забезпечує вироблення мітохондріальної енергії, необхідної для руху сперматозоїдів. Численні рандомізовані контрольовані дослідження, а також метааналіз 2012 року в журналі Journal of Urology, підтверджують покращення концентрації, рухливості та морфології сперматозоїдів у разі прийому коензиму Q10 (200–600 мг/день протягом понад 3 місяців).

Лікопін: Лікопін - це каротиноїдний антиоксидант, який у великих кількостях міститься в помідорах (особливо у варених або оброблених), кавуні та рожевому грейпфруті. Він має специфічні захисні властивості щодо ДНК сперматозоїдів і мембранних ліпідів. Дослідження, проведене у Великій Британії у 2012 році, показало, що прийом лікопіну суттєво покращив морфологію сперматозоїдів у чоловіків з ідіопатичним безпліддям.

Вітаміни C та E: Як потужні антиоксиданти, обидва вітаміни захищають ДНК сперматозоїдів від фрагментації. Клінічні дослідження показують, що комбінований прийом вітамінів C та E (1 г вітаміну C + 1 г вітаміну E щодня протягом двох місяців) суттєво знижує індекс фрагментації ДНК сперматозоїдів, що має клінічне значення для чоловіків із високими показниками DFI.

Продукти, яких слід уникати або обмежити під час спроб завагітніти

Трансжири: Містяться в частково гідрогенізованих рослинних оліях і багатьох ультраоброблених продуктах (деяких маргаринах, комерційно смажених продуктах, фасованих снеках). Споживання трансжирів стабільно пов’язують з овуляторним безпліддям у клінічній літературі. Дослідження Nurses' Health Study показало підвищення ризику овуляторного безпліддя на 73% за кожного збільшення частки енергії з трансжирів на 2% замість вуглеводів. Завдяки регулюванню вміст трансжирів у багатьох харчових продуктах істотно зменшився, але вони все ще можуть міститися в деяких фасованих продуктах.

Вуглеводи з високим глікемічним індексом: Вуглеводи, що швидко перетравлюються (білий хліб, білий рис, солодкі напої, сухі сніданки), спричиняють стрибки інсуліну, які можуть порушувати гормональні сигнали та перешкоджати овуляції. Заміна рафінованих вуглеводів цільнозерновими продуктами, бобовими та овочами - одна з найрезультативніших змін у харчуванні, які жінки можуть зробити для підтримки овуляторної фертильності.

Риба з високим вмістом ртуті: Ртуть - це нейротоксин, який накопичується у великих рибах із тривалою тривалістю життя. Меч-риба, королівська макрель, акула, великоротий окунь і великоокий тунець містять найвищі концентрації ртуті. Вплив ртуті погіршує рухливість сперматозоїдів, пов’язаний із порушеннями менструального циклу та токсично впливає на ембріон, що розвивається. Обмежте споживання риби з високим вмістом ртуті та обирайте варіанти з нижчим її вмістом (лосось, сардини, тілапія, консервований світлий тунець).

Надмірне вживання алкоголю: І помірне, і значне вживання алкоголю пов’язані зі зниженням фертильності у жінок - порушенням балансу естрогену та прогестерону, погіршенням овуляції та збільшенням часу до настання вагітності. У чоловіків значне вживання алкоголю пригнічує тестостерон і порушує вироблення сперматозоїдів. Більшість репродуктологів рекомендує повністю відмовитися від алкоголю під час активних спроб завагітніти.

М’ясні продукти високого ступеня переробки: Оброблене м’ясо (ковбаси, бекон, м’ясні нарізки) пов’язане з нижчою якістю сперми та вищим рівнем системного запалення. Дослідження Гарвардського університету 2014 року показало, що чоловіки, які споживали більше обробленого м’яса, мали нижчу частку сперматозоїдів із нормальною морфологією.

Надмірне споживання кофеїну: Дані про вплив кофеїну на фертильність неоднозначні, але за високого рівня споживання результати послідовні. Більшість рекомендацій радить обмежити споживання кофеїну до менш ніж 200 мг на день (приблизно одна-дві чашки кави) під час спроб завагітніти та на ранніх термінах вагітності.

Добавки: що приймати і навіщо

Навіть оптимальне харчування може не забезпечити всіх поживних речовин, важливих для фертильності. Цільова стратегія прийому добавок допоможе заповнити ці прогалини:

Для жінок: Якісний пренатальний вітамін, що містить фолат (400–800 мкг), залізо, вітамін D3 (1000–2000 МО), йод і омега-3, забезпечує комплексну основу. Додатковий CoQ10 (200–600 мг) може бути корисним для жінок віком понад 35 років або з низькою якістю яйцеклітин. Інозитол (зокрема комбінація міо-інозитолу та D-хіро-інозитолу) має нові підтвердження ефективності для підтримки овуляції у жінок із СПКЯ.

Для чоловіків: Цільова добавка для чоловічої фертильності, що містить цинк (25–40 мг), селен (100–200 мкг), CoQ10 (200–400 мг), вітамін C (500–1000 мг), вітамін E (400 МО), фолат і L-карнітин, впливає на ключові окиснювальні та поживні процеси. Дослідження підтверджують прийом добавок щонайменше протягом 74 днів (тривалість одного повного циклу сперматогенезу), перш ніж робити висновки про їхню ефективність.

Часті запитання

Як швидко зміни в харчуванні можуть покращити фертильність?

Для жінок зміни в харчуванні підтримують якість яйцеклітин протягом 3-місячного періоду розвитку фолікулів (від антральної до домінантної стадії). У чоловіків сперматогенез триває приблизно 74 дні, тобто для відображення змін у харчуванні та прийомі добавок у покращених показниках спермограми потрібно 2–3 місяці. Більшість фахівців із фертильності рекомендують починати оптимізацію харчування щонайменше за три місяці до запланованого зачаття або лікування безпліддя.

Чи сумісне вегетаріанське або веганське харчування з оптимальною фертильністю?

Так, за умови уважного ставлення до можливих дефіцитів поживних речовин. Веганська та вегетаріанська дієти можуть бути чудовим вибором для підтримки фертильності, якщо забезпечують достатнє надходження білка, заліза, цинку, омега-3 (із добавок DHA на основі водоростей, якщо риба не вживається), вітаміну B12, йоду та вітаміну D. Добавки особливо важливі для веганів, які не отримують із раціону B12 та омега-3 DHA. Рослинні моделі харчування на основі цільних продуктів загалом сприяють фертильності; головне — уникати як дефіциту білка, так і надмірної залежності від рафінованих вуглеводів.

Чи може вага впливати на фертильність через харчування?

Значно. І надмірна вага/ожиріння, і недостатня вага пов’язані з порушеннями овуляції та зниженням фертильності. У жінок із надмірною вагою надлишкова жирова тканина виробляє естроген і прозапальні цитокіни, які порушують роботу осі гіпоталамус-гіпофіз-яєчники. У жінок із недостатньою вагою брак жирової тканини спричиняє пригнічення вироблення естрогену та гіпоталамічну аменорею. Оптимальний для фертильності діапазон ІМТ становить приблизно 20–25. Стратегії харчування для досягнення цього діапазону — зокрема зменшення споживання ультраоброблених продуктів і збільшення частки цільних рослинних продуктів — безпосередньо та опосередковано підтримують фертильність завдяки нормалізації ваги.

Чи є суперфуд для підтримки фертильності, який мені варто їсти щодня?

Хоча жоден окремий продукт не визначає результати щодо фертильності, до переліків продуктів із найкращими доказами їхнього впливу на фертильність стабільно входять: листова зелень (фолат, залізо, антиоксиданти), ягоди (антиоксиданти), жирна риба (омега-3 DHA/EPA), волоські горіхи (омега-3, вітамін E), бобові (рослинний білок, фолат, залізо), авокадо (мононенасичені жири, фолат, вітамін K), жирні молочні продукти (певні докази користі для овуляції), помідори (лікопін для чоловічої фертильності) та яйця (холін, B12, білок).

Чи корисніші жирні молочні продукти для фертильності, ніж молочні продукти з низьким вмістом жиру?

Дослідження Nurses' Health Study виявило, що вживання молочних продуктів із низьким вмістом жиру було пов’язане з вищим ризиком овуляторного безпліддя, тоді як вживання жирних молочних продуктів було пов’язане з нижчим ризиком. Запропонований механізм пов’язаний із певними жирними кислотами та гормонами в молочному жирі, які можуть підтримувати функцію яєчників. Хоча ці докази мають спостережний характер, багато фахівців із харчування для підтримки фертильності рекомендують під час спроб завагітніти перейти на жирні молочні продукти (йогурт, молоко, сир), спираючись на ці дані.