Дієта для фертильності: найкращі продукти, що підвищують шанси завагітніти

Ваш раціон має значний вплив на фертильність як жінок, так і чоловіків. Десятиліття досліджень, зокрема знакові дослідження Гарвардського дослідження здоров’я медсестер і численні рандомізовані контрольовані випробування, підтверджують, що особливості харчування суттєво впливають на овуляцію, якість яйцеклітин, здоров’я сперматозоїдів і ранній розвиток ембріона. У цьому вичерпному посібнику розглянуто найкращі стратегії харчування для фертильності, конкретні продукти, що сприяють зачаттю, і те, чого варто уникати, намагаючись завагітніти.

Дієта для фертильності: що показують дослідження

Найпереконливіші докази впливу раціону на фертильність отримано в Гарвардському дослідженні здоров’я медсестер, у якому понад 18 000 жінок спостерігали протягом восьми років і виявили кілька харчових чинників, пов’язаних зі зниженням ризику овуляторного безпліддя. На основі отриманих результатів розробили «Дієту для фертильності», яка рекомендує:

• Повільнозасвоювані вуглеводи (цільнозернові продукти, бобові) замість рафінованих вуглеводів і цукру
• Рослинний білок із бобових, тофу та горіхів замість виключно тваринного білка
• Молочні продукти з високим вмістом жиру замість знежирених (це може здатися нелогічним, але такі результати підтвердили кілька аналізів)
• Мононенасичені жири з оливкової олії та авокадо замість трансжирів
• Залізо з рослинних джерел (негемове залізо) разом із гемовим залізом із м’яса
• Високі дози фолієвої кислоти (або метилфолату)

Новіші дослідження підтверджують, що середземноморський тип харчування є найкомплекснішим і найкориснішим для фертильності — він поєднує наведені вище принципи в звичний для багатьох культур раціон.

Найкращі продукти для жіночої фертильності

Продукти, для яких є найпереконливіші докази користі для жіночої фертильності:

• Листова зелень (шпинат, кейл, рукола): Багата на фолати, залізо, магній і антиоксиданти. Фолати мають вирішальне значення для розвитку яйцеклітин і раннього формування нервової трубки.
• Авокадо: Чудове джерело мононенасичених жирів і вітаміну E, які, за даними досліджень ЕКЗ, пов’язані з вищими показниками імплантації ембріона.
• Молочні продукти з високим вмістом жиру: Молоко, йогурт і сир (повножирні) пов’язані з нижчими показниками овуляторного безпліддя в популяційних дослідженнях. Можливо, це пояснюється жиророзчинними гормонами в молочних продуктах, які підтримують репродуктивну функцію.
• Квасоля та сочевиця: Чудове джерело рослинного білка, а також негемового заліза й фолатів. У дослідженні Гарвардського університету в жінок, які замінили тваринний білок рослинним навіть у 5% калорійності раціону, ризик овуляторного безпліддя суттєво знизився.
• Ягоди (чорниця, малина, полуниця): Містять багато антиоксидантів (вітамінів C і E, антоціанів), які захищають яйцеклітини від окисного пошкодження.
• Жирна риба (лосось, сардини, скумбрія): багата на омега-3 жирні кислоти (DHA/EPA), які підтримують якість яйцеклітин, зменшують запалення та можуть покращувати рецептивність ендометрію.
• Цільнозернові продукти (кіноа, овес, коричневий рис): стабілізують рівень цукру в крові та інсуліну, покращуючи гормональний баланс і регулярність овуляції.
• Волоські горіхи: чудове джерело омега-3, вітаміну E та мелатоніну — усі вони мають антиоксидантні властивості, важливі для якості яйцеклітин.
• Гранат: у деяких дослідженнях його пов’язують із покращенням кровотоку в матці. Багатий на елагову кислоту та вітамін C.
• Бразильські горіхи: лише 2–3 горіхи на день забезпечують рекомендовану добову норму селену — антиоксиданту, необхідного для роботи щитоподібної залози (гіпотиреоз — поширена, часто недіагностована причина проблем із фертильністю).

Найкращі продукти для чоловічої фертильності

Раціон так само впливає і на чоловічу фертильність. Найпереконливіші докази покращення показників сперми є для таких продуктів:

• Устриці: найбагатше харчове джерело цинку, необхідного для синтезу тестостерону й утворення сперматозоїдів. Дефіцит цинку безпосередньо пов’язаний із низькою кількістю сперматозоїдів.
• Помідори: надзвичайно багаті на лікопін — антиоксидант, який, як показали клінічні дослідження, покращує морфологію сперматозоїдів і зменшує фрагментацію ДНК. У термічно оброблених помідорах (томатній пасті, соусі) лікопіну, який краще засвоюється, більше, ніж у сирих.
• Гарбузове насіння: багате на цинк, селен і омега-3 жирні кислоти. Зручний щоденний перекус для підтримки чоловічої фертильності.
• Чорний шоколад: містить L-аргінін, який покращує кількість і рухливість сперматозоїдів. Також багатий на антиоксиданти. Обирайте шоколад із вмістом какао 70% або більше.
• Яйця: багаті на холін, селен і вітамін D — усі ці речовини важливі для здоров’я сперматозоїдів. Також містять L-карнітин, необхідний для енергетичного обміну сперматозоїдів.
• Шпинат: чудове джерело фолатів. У чоловіків із вищим споживанням фолатів рідше трапляються хромосомні аномалії сперматозоїдів.
• Гранатовий сік: клінічні дослідження стабільно пов’язують його зі збільшенням рухливості та концентрації сперматозоїдів, імовірно завдяки антиоксидантам пунікалагінам.

Чого уникати: продукти та звички, що шкодять фертильності

Не менш важливо знати, що варто обмежити або виключити:

• Трансжири: містяться в частково гідрогенізованих оліях, деяких маргаринах, смаженій їжі швидкого приготування та промисловій випічці. Трансжири безпосередньо пов’язані з овуляторним безпліддям: згідно з дослідженням Гарвардського університету, заміна лише 2% калорій із трансжирів на мононенасичені жири майже вдвічі знижувала ризик овуляторного безпліддя.
• Рафінований цукор і продукти з високим ГІ: білий хліб, солодкі напої та солодощі спричиняють різкий стрибок інсуліну й порушують гормональні сигнали, що регулюють овуляцію. Для жінок із СПКЯ особливо важливо контролювати глікемічне навантаження.
• Надмірне споживання сої: Соя містить фітоестрогени, які за дуже високого споживання можуть перешкоджати гормональній сигналізації. Помірне споживання (кілька порцій на тиждень) вважається безпечним; до надмірного вживання соєвих білкових добавок слід ставитися обережно.
• Оброблене м’ясо: Шинка, салямі, сосиски та хот-доги пов’язані зі зниженням якості сперми у чоловіків і гіршими результатами ЕКЗ у жінок. Вживайте їх лише зрідка.
• Молочні продукти з низьким вмістом жиру: Численні дослідження свідчать, що вживання молочних продуктів із низьким вмістом жиру пов’язане з вищим рівнем безпліддя через ановуляцію. Причиною можуть бути гормональні зміни, що відбуваються під час видалення жиру з молочних продуктів.
• Алкоголь: Порушує овуляцію, погіршує якість яйцеклітин і сприйнятливість ендометрію у жінок; знижує рівень тестостерону та погіршує якість сперми у чоловіків. В ідеалі обом партнерам слід повністю відмовитися від алкоголю, коли вони активно намагаються зачати дитину.
• Надмірне споживання кофеїну: Дані неоднозначні, але більшість фахівців із фертильності рекомендують під час спроб завагітніти обмежити споживання кофеїну до <200 мг/день (приблизно одна чашка кави).
• Продукти з високим вмістом пестицидів: Деякі пестициди порушують роботу ендокринної системи. Вибір органічних продуктів із фруктів та овочів із найбільшим забрудненням (список «Брудна дюжина») зменшує вплив пестицидів.

Добавки: як заповнити прогалини у раціоні для підтримки фертильності

Навіть за чудового раціону можуть залишатися прогалини, які допоможуть заповнити добавки:

• Фолат/метилфолат: У Великій Британії, ЄС і більшості рекомендацій щодо фертильності радять приймати 400–800 мкг щодня, починаючи щонайменше за 3 місяці до зачаття. Жінкам із варіантами гена MTHFR слід приймати метилфолат, а не синтетичну фолієву кислоту.
• Вітамін D: Дефіцит надзвичайно поширений у Гонконзі та в усьому світі через малорухливий спосіб життя в приміщенні та використання сонцезахисних засобів. Оптимальні рівні (50–80 нг/мл) пов’язані з кращими результатами щодо фертильності.
• Омега-3 (ДГК/ЕПК): Якщо жирну рибу не їдять 2–3 рази на тиждень, якісна добавка омега-3 забезпечить важливі для фертильності жирні кислоти.
• Коензим Q10: Особливо корисний для жінок віком понад 35 років, оскільки функція мітохондрій у яйцеклітинах знижується. Зазвичай рекомендують дози 200–600 мг/день.
• Залізо: Приймайте добавки лише за підтвердженого аналізами дефіциту, оскільки надлишок заліза також має ризики.

Conceive Plus пропонує широкий асортимент добавок для підтримки фертильності, розроблених для обох партнерів. Перегляньте повний асортимент на сайті conceiveplus.hk/collections/fertility-supplements.

Приклад меню на день для підтримки фертильності

Сніданок: Грецький йогурт (повної жирності) з асорті з ягід, волоськими горіхами та невеликою кількістю меду. Зелений чай.
Перекус у першій половині ранку: 2 бразильські горіхи та невелика жменя гарбузового насіння.
Обід: Великий салат із листової зелені, авокадо, сочевиці, помідорів чері та яйця пашот. Заправка з оливкової олії.
Полуденок: Яблуко з мигдальною пастою.
Вечеря: Запечений лосось зі смаженою спаржею, кіноа та броколі на парі.
Вечір: Невеликий квадратик темного шоколаду (70%+).

Цей денний раціон забезпечує значну кількість фолатів, омега-3, антиоксидантів, повножирних молочних продуктів, рослинного й тваринного білка та вуглеводів із низьким ГІ, а також містить мінімум рафінованого цукру — він відповідає майже всім цілям харчування для підвищення фертильності, підтвердженим дослідженнями.

Поширені запитання: дієта для підвищення фертильності