生育飲食：嘗試受孕時應吃什麼（以及避免什麼）

飲食是影響生育力最強大、也是最常被忽視的因素之一。數十年的營養研究現已顯示，受孕前數月的飲食會直接影響卵子質素、精子健康、荷爾蒙平衡以及成功著床的可能性。生育飲食並非嚴格的處方計劃；而是以證據為基礎，從體內滋養生殖系統的方法。

本指南涵蓋有最強證據支持、可改善生育結果的食物、營養素和飲食模式 - 適用於嘗試受孕的女性和男性。

飲食與生育力背後的科學

你的卵子和精子都是會對其營養環境作出反應的生物細胞。包圍卵子的發育中卵泡是一個富含營養素、抗氧化劑和荷爾蒙的微環境 - 直接受你的飲食影響。同樣地，精子細胞也極易受到氧化壓力傷害，而飲食既可能加劇這種壓力，也可能予以抵消。

多項具有里程碑意義的研究已確立飲食與生育力之間的關聯：

護士健康研究 II（哈佛大學追蹤超過 17,000 名女性）發現，生育飲食評分最高的女性，其排卵性不孕率顯著較低
地中海飲食模式與接受輔助生殖的女性較高的 IVF 活產率直接相關
西方飲食模式（加工食品、反式脂肪、紅肉、糖）一貫與較差的精子參數和較低的女性生育力相關
富含抗氧化劑的飲食與較低的精子 DNA 碎片化程度及較佳的胚胎質素有關

其作用機制涉及多個因素：飲食會影響氧化壓力、炎症、胰島素抗性、荷爾蒙訊號傳導，以及 DNA 複製、卵子成熟和精子生成所需微量營養素的直接供應。

地中海生育飲食：黃金標準

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地中海飲食模式在支持生育力方面擁有最一致的證據基礎。其特點包括：

大量植物性食物：蔬菜、水果、豆類、堅果、種子、全穀物
以橄欖油作為主要脂肪來源：富含油橄欖酚（具抗炎作用）、單元不飽和脂肪和多酚
定期食用油性魚類：沙丁魚、鯖魚、三文魚、鯷魚 - 提供 omega-3 DHA 和 EPA
適量乳製品和雞蛋：觀察性數據顯示，全脂乳製品與生育力的關聯較低脂乳製品更為明顯
限制紅肉與加工肉品：以植物性蛋白質與魚類取代
低精製糖與加工食品
適量紅酒（備孕時則不飲用）：紅酒的多酚益處可從葡萄、莓果與橄欖油中取得，無需攝取酒精

2018 年發表於《人類生殖》的研究發現，遵循地中海飲食模式的女性，成功懷孕並完成試管嬰兒療程的機率，比遵循程度最低者高出 40%。對男性伴侶而言，遵循地中海飲食也一貫與較高的精子濃度、活動力及形態相關。

應優先攝取的關鍵助孕食物

葉菜類與深色蔬菜
菠菜、羽衣甘藍、青江菜、花椰菜與蘆筍富含葉酸（對 DNA 合成及預防神經管缺陷至關重要）、鐵、抗氧化劑與維生素 K。蔬菜中的葉酸天然伴隨有助於提升吸收率的輔助因子。每天以攝取 2–3 份深色葉菜為目標。

油脂豐富的魚類
鮭魚、沙丁魚、鯖魚與鯷魚提供 DHA，這是對卵子細胞膜流動性、精子活動力及胎兒早期腦部發育最重要的 omega-3 脂肪酸。研究顯示，omega-3 濃度較高的女性，其胚胎品質較佳，試管嬰兒成功率也較高。每週以攝取 2–3 份為目標；避免食用高汞魚類（鯊魚、劍魚、王鯖）。

豆類與豆科植物
扁豆、鷹嘴豆、黑豆與黃豆提供植物性蛋白質、葉酸、鐵與複合碳水化合物，有助於維持胰島素敏感度。根據《護理師健康研究》，以植物性蛋白質取代動物性蛋白質的女性，排卵性不孕的比例較低。注意：正常膳食攝取量的黃豆是安全的；大量補充黃豆異黃酮可能干擾荷爾蒙訊號，應予避免。

全穀物
糙米、燕麥、藜麥與全穀麵包提供 B 群維生素、纖維與複合碳水化合物，有助於維持持久能量與穩定胰島素濃度。全穀物中的纖維可透過腸道幫助排出過量雌激素，這對荷爾蒙平衡十分重要。以全穀替代品取代精製碳水化合物（白米、白麵包、糕點）。

堅果與種子
核桃是最豐富的植物性 omega-3 ALA 來源，臨床試驗也直接證實核桃能改善精子活力與形態。南瓜籽是膳食鋅含量最高的來源之一，而鋅對精子生成與睪酮至關重要。巴西堅果提供硒（每天 1–2 顆即可達到建議攝取量）。杏仁與葵花籽提供維生素 E，有助於抗氧化保護。

莓果與色彩鮮豔的水果
藍莓、覆盆子和草莓富含花青素與維生素 C，是能保護卵子和精子免受氧化損傷的強效抗氧化劑來源。石榴也受到針對男性生育力的特別研究關注；一項研究顯示，每日飲用石榴汁後，精子活動力有所改善。

全脂乳製品
哈佛護士健康研究發現，攝取全脂乳製品與較低的排卵性不孕率相關，而低脂乳製品則呈現相反的模式。這可能與乳脂中的雄激素化合物有關，這些化合物可支持排卵相關的荷爾蒙功能。對於有排卵相關問題的女性，每天食用 1–2 份全脂乳製品（優格、牛奶、起司）可能有益。

備孕期間應限制或避免的食物

酒精
目前尚未確立受孕期間飲酒的安全攝取量。酒精會妨礙排卵、降低精子品質，並且是重要的致畸物（會危害胚胎／胎兒發育）。最保守且以證據為基礎的建議，是在備孕期間完全戒酒。

反式脂肪與加工食品
反式脂肪（存在於人造奶油、商業烘焙食品和油炸速食中）與女性排卵性不孕直接相關，也會降低男性精子品質。哈佛護士健康研究發現，以反式脂肪取代碳水化合物時，來自反式脂肪的能量每增加 2%，排卵性不孕的風險便增加 73%。

精製糖與高 GI 食物
高膳食升糖負荷會促進胰島素阻抗，進而干擾影響卵巢功能的類胰島素生長因子訊號傳導。患有多囊卵巢症候群（本身已有胰島素阻抗）的女性，對膳食碳水化合物的品質尤其敏感。應以低 GI 替代品取代含糖飲料、白飯、白麵包和糖果糕點。

高汞魚類
汞會在卵子和早期胚胎中累積，對其危害尤其大。備孕期間應避免食用鯊魚、劍魚、國王鯖魚和青花魚。方頭魚和大眼鮪魚的含汞量也很高。應選擇低汞的油性魚類（沙丁魚、鮭魚、身長小於 30cm 的鯖魚、鯷魚）。

過量咖啡因
高咖啡因攝取量（>300 mg/天）與女性生育力降低有關，並可能增加流產風險。適量咖啡因（1–2 杯咖啡或等量飲品）似乎是安全的。在備孕期間，可考慮減少至每天 1 杯咖啡，或改喝綠茶（含有 EGCG，一種具有支持生育力特性的抗氧化劑）。

補充品在助孕飲食中的作用

即使是最理想的助孕飲食，也無法以最佳水平提供生殖健康所需的所有營養素。關鍵補充品可彌補這項缺口：

甲基葉酸：食物中的膳食葉酸含量不穩定，且往往不足。補充甲基葉酸可確保 DNA 合成和神經管保護所需的充足水平——從受孕前開始便至關重要。
CoQ10：從食物（肉類、魚類）中攝取的分量，遠低於臨床試驗顯示可改善卵子和精子品質的劑量。要達到治療水平，必須補充（每日 200–600 毫克）
維他命 D：許多人口群普遍缺乏，尤其是日照不足的人士。除了從飲食攝取外，廣泛建議補充（每日 1000–2000 IU）
奧米加-3 DHA：如果每週進食油脂豐富的魚類少於 2–3 份，補充 DHA（每日 500–1000 毫克）可彌補不足

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備孕飲食日範例：備孕期間的一日飲食

早餐：燕麥粥配核桃、藍莓和少量蜂蜜 | 全脂希臘乳酪（提供益生菌、蛋白質及全脂乳製品的益處）| 綠茶

上午茶：一小把混合果仁和種子（杏仁、南瓜籽、1–2 粒巴西堅果）| 一份水果（奇異果提供維他命 C、橙或石榴）

午餐：菠菜、鷹嘴豆、車厘茄、牛油果、南瓜籽配橄欖油和檸檬醬的大份沙律 | 烤沙甸魚或三文魚 | 全麥酸種麵包

下午茶：鷹嘴豆泥配蔬菜條（甘筍、西芹、甜椒）| 水或花草茶

晚餐：烤鯖魚或三文魚 | 橄欖油烤西蘭花、番薯和羽衣甘藍 | 糙米或藜麥 | 混合莓果甜點

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備孕飲食常見問題

飲食調整要多久才能改善生育力？

精子大約需要 90 天發育成熟；卵子的發育時間也相近。今天進行的飲食調整，會影響 3 個月後可用的卵子和精子品質。氧化壓力指標可能更快改善（在數週內），但要充分發揮飲食調整對生育力的益處，至少需要持續努力 3 個月。

男性和女性的備孕飲食有所不同嗎？

整體原則相同（地中海式、富含抗氧化劑、少加工食品），但重點略有不同。男性尤其能從鋅（南瓜籽、肉類）、硒（巴西堅果、魚類）、CoQ10 及 Omega-3 DHA 中受益，有助改善精子質素。女性則可從富含葉酸的食物（綠葉蔬菜、豆類）、全脂乳製品和抗氧化劑中受益，有助改善卵子質素及荷爾蒙平衡。

素食或純素飲食會影響生育力嗎？

妥善規劃的植物性飲食絕對可以支持生育力。需要監測並在必要時補充的關鍵營養素包括：B12（不可或缺，植物性食物無法提供足夠分量）、DHA Omega-3（可選用藻類 DHA 補充劑）、鐵、鋅和維生素 D。植物性食物中的葉酸含量非常豐富。許多生育補充劑，包括 Conceive Plus，都提供適合純素人士的配方。

體重會影響生育力嗎？飲食可以提供幫助嗎？

有，影響非常顯著。過重（BMI >25）和過輕（BMI <18.5）都與排卵失調及生育力下降有關。即使只是適度減重（過重女性減輕體重的 5–10%），也可能恢復排卵功能。以生育為重點的地中海式飲食，無需嚴格節食，也能自然地支持健康體重管理。

哪些食物對卵子質素特別有益？

與卵子質素最相關的營養素含量最高的食物包括：牛油果（單元不飽和脂肪、維生素 E）、綠葉蔬菜（葉酸、鐵）、莓類（抗氧化劑）、油性魚類（DHA）、全脂乳製品（蛋白質、脂肪）、核桃（Omega-3、抗氧化劑）及色彩鮮艷的蔬菜（類胡蘿蔔素、多酚）。補充 CoQ10 是目前對改善卵子質素具最有力特定證據的營養素。