Здоров’я сперматозоїдів: повний посібник із природного покращення чоловічої фертильності

Чоловічу фертильність часто недооцінюють як чинник труднощів із зачаттям, однак докази однозначні: якість сперматозоїдів відіграє таку саму роль у репродуктивному успіху. Приблизно 50% усіх випадків, коли парам не вдається зачати дитину, пов’язані з чоловічим чинником — окремо або в поєднанні з жіночим. Однак переважна більшість пар, які намагаються завагітніти, приділяють чоловічій фертильності значно менше уваги, рідше її перевіряють і докладають недостатньо зусиль для її покращення.

Хороша новина: на здоров’я сперматозоїдів надзвичайно добре впливають зміни способу життя та харчування. Оскільки сперматозоїди утворюються безперервно (повний цикл триває приблизно 72–74 дні), цілеспрямовані зміни можуть помітно покращити показники сперми за 3–4 місяці. У цьому вичерпному посібнику зібрано все, що чоловікам потрібно знати про здоров’я сперматозоїдів — як його оцінюють, що на нього впливає та які дії дають найвідчутніші результати.

Розуміння здоров’я сперматозоїдів: чотири основні параметри

Здоров’я сперматозоїдів оцінюють за допомогою аналізу сперми, який вимірює чотири основні параметри згідно з референтними значеннями Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ, оновлення 2021 року):

• Кількість (концентрація): Кількість сперматозоїдів на мілілітр сперми. Нижня референтна межа ВООЗ: 16 million/mL (або 39 мільйонів загалом). Низька кількість (олігоспермія) зменшує статистичну ймовірність того, що сперматозоїди досягнуть яйцеклітини.
• Рухливість: Відсоток рухливих сперматозоїдів. Найважливішою є прогресивна рухливість (рух по прямій). Нижня референтна межа ВООЗ: 30% прогресивної рухливості. Низька рухливість (астенозооспермія) означає, що навіть велика кількість сперматозоїдів може не досягти яйцеклітини.
• Морфологія: Відсоток сперматозоїдів нормальної форми. Нижня референтна межа ВООЗ (суворі критерії Крюгера): 4% нормальних форм. Сперматозоїди з аномальними голівками, середніми частинами або хвостами мають нижчу здатність до запліднення.
• Об’єм: Загальний об’єм сперми під час однієї еякуляції. Нижня референтна межа ВООЗ: 1.4 mL. Дуже малий об’єм може свідчити про порушення функції додаткових статевих залоз.

П’ятий параметр — фрагментація ДНК сперматозоїдів — не входить до стандартного аналізу сперми, але дедалі більше визнається критично важливим, особливо у випадках повторних викиднів або невдалого ЕКЗ попри хороші стандартні показники. Високий рівень фрагментації ДНК (понад 25–30%) пов’язаний із невдалим заплідненням, поганим розвитком ембріона та викиднем.

Харчування та раціон для здоров’я сперматозоїдів

Харчування — один із найважливіших чинників, що впливають на якість сперми і піддаються корекції. У систематичному огляді, опублікованому в Human Reproduction Update (2019), проаналізували 57 досліджень і виявили стійкий зв’язок між здоровим раціоном і кращими показниками сперми, а також між західним типом харчування та нижчою якістю сперми.

Основні принципи харчування для покращення здоров’я сперматозоїдів:

Надавайте перевагу антиоксидантам

Сперматозоїди особливо вразливі до оксидативного стресу, оскільки мають мінімум цитоплазми (клітинного компонента, що містить антиоксидантні ферменти), а в їхніх мембранах висока концентрація поліненасичених жирних кислот. Пошкодження ДНК і мембран сперматозоїдів вільними радикалами є однією з основних причин низької якості сперми. До продуктів, багатих на антиоксиданти, що підтримують здоров’я сперматозоїдів, належать:

• Помідори та продукти на їх основі (лікопін)
• Ягоди, цитрусові та ківі (вітамін C)
• Горіхи та насіння (вітамін E, селен)
• Шпинат та листова зелень (фолат)
• Жирна риба (жирні кислоти омега-3, що мають антиоксидантні властивості)

Їжте більше продуктів, багатих на цинк

Цинк необхідний для вироблення тестостерону, формування сперматозоїдів і цілісності ДНК. Придаток яєчка (де дозрівають сперматозоїди) особливо багатий на цинк, а його дефіцит безпосередньо погіршує кількість і рухливість сперматозоїдів. Чудові джерела цинку в їжі — устриці (найбагатше на цинк джерело серед продуктів на планеті), яловичина, гарбузове насіння, нут, кеш’ю та збагачені пластівці.

Віддавайте перевагу рослинним білкам, а не червоному м’ясу

Дослідження Гарвардського університету виявило, що більше споживання червоного та переробленого м’яса пов’язане зі значно гіршою морфологією сперматозоїдів. Заміна червоного м’яса рослинними білками (бобовими, тофу, темпе) або рибою була пов’язана з кращими показниками сперми. Це не означає, що потрібно повністю відмовитися від м’яса — нежирні шматки червоного м’яса все ще є джерелом цинку та заліза, — але скорочення споживання переробленого м’яса (ковбас, бекону, м’ясної нарізки) однозначно піде на користь.

Їжте жирну рибу двічі на тиждень

Жирні кислоти омега-3, зокрема ДГК, у високій концентрації містяться в мембранах сперматозоїдів і необхідні для структурної цілісності їхньої головки та середньої частини. У чоловіків із низькою рухливістю сперматозоїдів часто виявляють нижчу концентрацію ДГК у спермі. Чудовими джерелами є лосось, скумбрія, сардини та форель.

Найкращі добавки для здоров’я сперматозоїдів

Харчування є основою, але цільовий прийом добавок може допомогти усунути конкретні дефіцити та забезпечити терапевтичні дози важливих поживних речовин, які важко отримати лише з їжі. Найпереконливіші докази покращення здоров’я сперматозоїдів мають такі добавки:

Коензим Q10 (CoQ10)

CoQ10 у високій концентрації міститься в середній частині сперматозоїда — ділянці, де розташовані мітохондрії, що забезпечують його рухливість енергією. У низці добре спланованих клінічних досліджень було показано, що прийом CoQ10 значно покращує концентрацію, рухливість і морфологію сперматозоїдів. У метааналізі 2022 року, опублікованому в журналі Antioxidants, об’єднали дані 14 досліджень і підтвердили статистично значуще покращення всіх трьох стандартних показників сперми після прийому CoQ10. Рекомендована доза: 200–600 мг убіхінолу (відновленої активної форми) на день.

L-карнітин

L-карнітин і його похідна L-ацетилкарнітин містяться у високій концентрації в придатку яєчка та відіграють важливу роль в енергетичному обміні сперматозоїдів. L-карнітин необхідний для транспортування жирних кислот у мітохондрії, які безпосередньо забезпечують рухливість сперматозоїдів енергією. У численних рандомізованих контрольованих дослідженнях з’ясували, що прийом L-карнітину покращує прогресивну рухливість сперматозоїдів — найважливіший із практичного погляду аспект їхньої функції. Рекомендована доза: 1 000–3 000 мг L-карнітину на день, часто в поєднанні з L-ацетилкарнітином.

Цинк і селен

Цинк підтримує вироблення тестостерону та утворення сперматозоїдів, а селен захищає сперматозоїди від окисного пошкодження завдяки системі селенопротеїнів. У низці клінічних досліджень комбінований прийом цинку й селену покращував рухливість і морфологію сперматозоїдів. Велике дослідження у Великій Британії (Scott et al.) показало, що прийом селену значно покращував рухливість сперматозоїдів. Рекомендовані дози: цинк — 25–30 мг на день; селен — 100–200 мкг на день.

Лікопін

Лікопін — червоний каротиноїд, якого найбільше міститься у приготованих томатах, — показав вражаючі результати щодо морфології сперматозоїдів і цілісності ДНК. Рандомізоване контрольоване дослідження Університету Шеффілда, опубліковане в журналі European Urology, показало, що в чоловіків, які щодня протягом 12 тижнів приймали 14 мг лікопіну, загальна кількість сперматозоїдів із нормальною морфологією зросла на 40%, а рухливість сперматозоїдів — на 44%. Біодоступність лікопіну вища у продуктах із приготованих томатів (томатній пасті, пасаті), ніж у свіжих томатах, оскільки під час приготування лікопін вивільняється з клітинної матриці томатів.

Вітамін D

Рецептори вітаміну D є на клітинах сперматозоїдів, а дослідження послідовно виявляють зв’язок між дефіцитом вітаміну D та поганими показниками сперми. В одному поперечному дослідженні з’ясували, що чоловіки з достатнім рівнем вітаміну D (понад 50 нмоль/л) мали вищу частку сперматозоїдів із прогресивною рухливістю та нормальною морфологією, ніж чоловіки з дефіцитом. У Гонконзі, де через малорухливий спосіб життя та якість повітря перебування на сонці може бути обмеженим, дефіцит вітаміну D трапляється частіше, ніж можна було б очікувати. Рекомендована доза для людей із дефіцитом: 2 000–4 000 МО на день.

Фолат/метилфолат

Фолат необхідний для синтезу ДНК і вироблення сперматозоїдів. Чоловіки з варіантом гена MTHFR (поширеним серед населення Азії) можуть неефективно перетворювати фолієву кислоту на її активну форму — метилфолат обходить цей шлях. Дослідження пов’язують достатнє споживання фолату з нижчим рівнем фрагментації ДНК сперматозоїдів.

Фактори способу життя, що шкодять здоров’ю сперматозоїдів

Позитивні зміни способу життя корисні, але усунення шкідливих чинників часто має ще більший вплив на показники сперми. Найважливіші чинники, на які варто звернути увагу:

Тепло

Яєчка розташовані поза тілом саме тому, що для вироблення сперматозоїдів потрібна температура приблизно на 2–4°C нижча за температуру тіла. Хронічний вплив тепла на ділянку мошонки порушує сперматогенез (вироблення сперматозоїдів) і може тимчасово значно зменшити їхню кількість і рухливість. До основних джерел нагрівання мошонки належать:

• Ноутбуки, якими користуються, поклавши їх на коліна
• Тривале сидіння (особливо професійне водіння)
• Обтисла спідня білизна та штани
• Гарячі ванни, сауни та джакузі
• Підігрівання сидінь

Практичними й дієвими заходами є перехід на вільнішу спідню білизну, використання столика для ноутбука та уникання тривалого впливу тепла. Наслідки перегрівання для сперматозоїдів оборотні: щоб вони минули, потрібно уникати перегрівання приблизно 3 місяці.

Куріння

Сигаретний дим містить понад 4 000 хімічних сполук, багато з яких безпосередньо токсичні для сперматозоїдів. Куріння пов’язане зі значним зниженням кількості, рухливості та нормальної морфології сперматозоїдів, а також із різким збільшенням фрагментації ДНК сперматозоїдів. Метааналіз 27 досліджень показав, що куріння зменшувало концентрацію сперматозоїдів на 13–17% і значно погіршувало їхню морфологію. Відмова від куріння — найдієвіший окремий крок, який більшість чоловіків-курців можуть зробити для поліпшення фертильності.

Алкоголь

Алкоголь токсично впливає на клітини Лейдіга (які виробляють тестостерон) і безпосередньо порушує сперматогенез. Надмірне вживання алкоголю пов’язане зі зниженням тестостерону, меншою кількістю сперматозоїдів і більшою часткою сперматозоїдів із порушеною морфологією. Навіть помірне вживання алкоголю (5–10 порцій на тиждень) має помітний вплив. Більшість фахівців із фертильності радять під час спроб завагітніти обмежити вживання алкоголю до 1–2 порцій на тиждень максимум, а за 2–3 місяці до запланованої процедури лікування безпліддя повністю відмовитися від нього.

Стрес

Хронічний психологічний стрес підвищує рівень кортизолу, який пригнічує вироблення тестостерону та може погіршувати якість сперматозоїдів. У дослідженні 2014 року, опублікованому в журналі Fertility and Sterility, виявили, що чоловіки з високим рівнем стресу в житті мали значно нижчу рухливість і гіршу морфологію сперматозоїдів, ніж чоловіки з низьким рівнем стресу. Управління стресом за допомогою фізичних вправ, повноцінного сну, практик усвідомленості та підтримання соціальних зв’язків справді корисне для здоров’я сперматозоїдів.

Токсичні речовини в довкіллі

Вплив пестицидів, важких металів, фталатів і BPA може порушувати вироблення тестостерону та безпосередньо пошкоджувати ДНК сперматозоїдів. Працівникам галузей із високим рівнем впливу хімічних речовин (сільське господарство, хімчистки, важка промисловість) варто обговорити з фахівцем з охорони праці запобіжні заходи, що стосуються фертильності. Щоб зменшити вплив шкідливих речовин у побуті, варто купувати органічні продукти, не зберігати їжу в пластикових контейнерах і користуватися засобами особистої гігієни без ароматизаторів.

Перевірка здоров’я сперматозоїдів: коли і як

Багато пар — і багато лікарів — надто довго відкладають аналіз сперми, вважаючи, що безпліддя насамперед є проблемою жінки. Аналіз сперми на ранньому етапі спроб завагітніти — один із найцінніших доступних діагностичних кроків:

• Коли проходити тестування: Якщо ви намагаєтеся зачати дитину вже 6 місяців або довше (або раніше, якщо є підстави для занепокоєння)
• Як пройти тестування: Організувати тестування може клініка репродуктивної медицини, лабораторія андрології або деякі сімейні лікарі. Також доступні кілька домашніх наборів для аналізу сперми (YO Sperm Test, ExSeed) для первинного скринінгу.
• Що робити перед тестуванням: Утримуйтеся від еякуляції 2–5 днів перед тестом; щонайменше за 1 тиждень до нього уникайте алкоголю, хвороб і саун; здайте зразок у спосіб, визначений лабораторією
• Тестування на фрагментацію ДНК: Якщо стандартні показники в нормі, але зачаття не відбувається, або після повторних викиднів, окремо попросіть провести тестування сперматозоїдів на фрагментацію ДНК — воно не входить до стандартного аналізу сперми

Поширені запитання про здоров’я сперматозоїдів

Як швидко можна покращити здоров’я сперматозоїдів?

Вироблення сперматозоїдів триває 72–74 дні від початку до завершення. Зміни способу життя та харчування, зроблені сьогодні, дадуть помітні результати приблизно через 3 місяці. У більшості досліджень, які показують покращення показників сперми, спостереження тривало 90–180 днів.

Чи можуть чоловіки з нульовою кількістю сперматозоїдів (азооспермією) покращити свою фертильність?

Це залежить від причини. Обструктивну азооспермію (закупорку, через яку сперматозоїди не потрапляють до еякуляту) часто можна лікувати хірургічним шляхом. Необструктивна азооспермія потребує оцінювання фахівцем — у деяких випадках сперматозоїди можна отримати безпосередньо з тканини яєчок для використання в ЕКЗ/ІКСІ. Обидва типи потребують обстеження в уролога/андролога.

Яка кількість сперматозоїдів вважається нормальною?

ВООЗ (2021) визначає нижню референтну межу як 16 мільйонів сперматозоїдів/мл, а загальну кількість сперматозоїдів — як ≥39 мільйонів. Однак це порогові значення, засновані на даних популяції, а не «мінімальна кількість для вагітності». Чоловіки з показниками нижче цих середніх значень усе ще можуть зачати дитину природним шляхом, особливо за оптимального способу життя, а за потреби — за допомогою ВМІ або ЕКЗ.

Чи справді тип спідньої білизни впливає на кількість сперматозоїдів?

Так — масштабне дослідження Гарвардського університету виявило, що концентрація сперматозоїдів у чоловіків, які носили боксери, була на 25% вищою, ніж у тих, хто носив тіснішу спідню білизну. Це пояснюється зниженням температури мошонки завдяки вільнішій білизні. Ефект реальний і достатньо значний, щоб варто було просто перейти на боксери.

Чи може стрес спричинити безпліддя у чоловіків?

Хронічний стрес може помітно знижувати рівень тестостерону та погіршувати вироблення сперматозоїдів. Гострий стрес (наприклад, під час здавання сперми) також може тимчасово вплинути на результати. Якщо результат аналізу сперми несподівано виявився поганим, повторіть тест через 6–8 тижнів — показники різних зразків можуть істотно відрізнятися.

Як вік впливає на чоловічу фертильність?

З віком чоловіча фертильність знижується, хоча й повільніше, ніж жіноча. Приблизно з 40 років кількість і рухливість сперматозоїдів, а також їхня морфологія поступово погіршуються, натомість фрагментація ДНК сперматозоїдів зростає. У чоловіків старше 40 років також частіше трапляються генетичні мутації de novo у сперматозоїдах. Чоловіки можуть зачати дітей і в старшому віці, але вікове погіршення якості сперми є реальним явищем, до якого варто ставитися серйозно.

Чи може їзда на велосипеді зашкодити чоловічій фертильності?

Тривала їзда на велосипеді (понад 5 годин на тиждень) пов’язана зі зниженням рухливості сперматозоїдів, імовірно, через нагрівання мошонки внаслідок контакту із сидінням і вібрації. Їзда на велосипеді для відпочинку в помірному обсязі (до 3 годин на тиждень) зазвичай вважається безпечною. Якщо ви багато їздите на велосипеді й маєте низьку рухливість сперматозоїдів, варто на кілька місяців зробити перерву й повторити аналіз сперми.

Чи корисне рослинне харчування для здоров’я сперми?

Добре сплановане рослинне харчування, багате на антиоксиданти, бобові та цільнозернові продукти, може сприяти відмінному здоров’ю сперми. Однак за рослинного харчування потрібно стежити за споживанням цинку, вітаміну B12, омега-3 DHA/EPA та вітаміну D — ці поживні речовини гірше засвоюються з рослинних джерел. Чоловікам на рослинному харчуванні, які прагнуть покращити здоров’я сперми, важливо приймати цільові добавки.

Наскільки ефективні добавки для чоловічої фертильності?

Результати досліджень справді обнадійливі — особливо щодо CoQ10, L-карнітину, комбінацій цинку із селеном і лікопіну. Це не ефект, порівнянний із плацебо: численні добре сплановані рандомізовані контрольовані дослідження показують статистично значуще й клінічно суттєве покращення показників сперми. Найкращий ефект вони дають за умови регулярного прийому щонайменше протягом 3 місяців.

Чи варто здати аналіз сперми перед тим, як ми почнемо намагатися зачати дитину?

Це цілком розумний крок, особливо якщо є причини для занепокоєння (травма яєчок у минулому, неопущене яєчко, варикоцеле, перенесена інфекція, тривалий прийом ліків). Базовий аналіз сперми до початку спроб завагітніти або на ранньому етапі допоможе оперативно виявити чоловічий фактор, якщо він є, а не чекати рік безуспішних спроб із незрозумілих причин.