Чоловіча фертильність: повний посібник із природного покращення здоров’я сперми

Чоловіча фертильність є причиною приблизно половини всіх випадків безпліддя в парі — однак порівняно з жіночою фертильністю їй приділяють значно менше уваги. Насправді здоров’я сперматозоїдів значною мірою можна змінити: завдяки правильним змінам способу життя, стратегіям харчування та цільовій підтримці багато чоловіків можуть суттєво покращити якість сперми протягом 3 місяців. Цей вичерпний посібник охоплює все, що вам потрібно знати про чоловічу фертильність — від розуміння результатів аналізу сперми до конкретних кроків, які ви можете зробити вже сьогодні, щоб оптимізувати якість сперми.

Якщо ви з партнеркою намагаєтеся зачати дитину, інвестиції в оптимізацію чоловічої фертильності — одна з найважливіших речей, які ви можете зробити разом.

Розуміння чоловічої фертильності: що означають ці цифри

Аналіз сперми є основним діагностичним інструментом для оцінювання чоловічої фертильності. Референтні значення Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) за 2021 рік визначають нижні межі норми показників сперми на основі 5-го перцентиля фертильних чоловіків:

• Концентрація сперматозоїдів: ≥16 мільйонів сперматозоїдів на мл (або ≥39 мільйонів загалом в одному еякуляті)
• Загальна рухливість: ≥42% сперматозоїдів рухаються (прогресивно + непрогресивно)
• Прогресивна рухливість: ≥30% сперматозоїдів рухаються вперед
• Морфологія: ≥4% сперматозоїдів із нормальною формою (суворі критерії Крюгера)
• Об’єм: ≥1.4 мл
• pH: ≥7.2

Значення, нижчі за ці референтні діапазони, не означають, що ви не зможете зачати дитину природним шляхом — вони вказують на можливе зниження фертильності. Багато чоловіків із показниками спермограми нижчими за референтні зачали дітей. Однак покращення показників до референтних значень або вище за них підвищує ваші шанси на зачаття в кожному окремому циклі та скорочує час до настання вагітності.

Добра новина: вироблення сперми триває постійно. На відміну від запасу яйцеклітин у жінок, чоловічий організм безперервно виробляє нові сперматозоїди під час сперматогенезу, а повний цикл займає приблизно 72–90 днів. Це означає, що зміни, внесені сьогодні, можуть призвести до покращення результатів аналізу сперми протягом 3 місяців.

Харчування для чоловічої фертильності: що їсти для покращення якості сперми

Раціон має значний і безпосередній вплив на якість сперми. Дослідження, опубліковане в Human Reproduction, а також численні метааналізи послідовно показують, що чоловіки, які дотримуються середземноморського типу харчування, мають кращі концентрацію, рухливість і морфологію сперматозоїдів, ніж ті, хто дотримується західного типу харчування з високим вмістом оброблених продуктів, насичених жирів і рафінованого цукру.

Ключові продукти харчування для підтримки чоловічої фертильності:

Помідори та лікопін: Лікопін є потужним антиоксидантом, який має особливу спорідненість із репродуктивними тканинами. Дослідження виявили зв’язок між споживанням лікопіну та покращенням морфології й рухливості сперматозоїдів. Приготовані помідори (томатна паста, соус) містять значно більше біодоступного лікопіну, ніж сирі. Невелике клінічне дослідження, опубліковане в Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, виявило, що прийом лікопіну покращував морфологію сперматозоїдів у чоловіків із безпліддям нез’ясованого походження.

Устриці та продукти, багаті на цинк: Цинк необхідний для вироблення тестостерону, утворення сперматозоїдів і пакування ДНК, яке захищає генетичний матеріал сперматозоїдів. Устриці є найбагатшим харчовим джерелом цинку; іншими джерелами є яловичина, гарбузове насіння та бобові. Дефіцит цинку безпосередньо пов’язаний зі зниженою кількістю та рухливістю сперматозоїдів.

Бразильські горіхи та селен: Усього 1–2 бразильські горіхи на день забезпечують добову потребу в селені. Селен необхідний для формування здорових сперматозоїдів і структурної цілісності їхнього хвоста. Дефіцит селену пов’язаний зі зниженою рухливістю сперматозоїдів і підвищеною фрагментацією ДНК.

Жирна риба та омега-3: DHA (докозагексаєнова кислота) концентрується в мембранах клітин сперматозоїдів і є необхідною для їхньої рухливості та здатності проникати в яйцеклітину. Численні дослідження пов’язують вище споживання омега-3 з кращою рухливістю та морфологією сперматозоїдів. Намагайтеся вживати 2–3 порції жирної риби на тиждень (лосось, сардини, скумбрія).

Волоські горіхи: Багаті на омега-3 та антиоксиданти. У рандомізованому контрольованому дослідженні, опублікованому в Biology of Reproduction, виявили, що в чоловіків, які додавали до раціону 75 г волоських горіхів щодня протягом 12 тижнів, порівняно з контрольною групою суттєво покращилися життєздатність, рухливість і морфологія сперматозоїдів.

Темна листова зелень і фолат: Дефіцит фолату в чоловіків пов’язаний із підвищеним пошкодженням ДНК сперматозоїдів і хромосомними аномаліями. Шпинат, кейл, броколі та спаржа є чудовими джерелами. Фахівці з репродуктивної медицини дедалі частіше рекомендують чоловікам добавки з фолатом.

Добавки для чоловічої фертильності: комплекс із доведеною ефективністю

Хоча харчування є основою, спеціальні добавки для чоловічої фертильності можуть компенсувати дефіцит поживних речовин і забезпечити терапевтичні дози ключових нутрієнтів, яких неможливо досягти лише завдяки харчуванню:

Коензим Q10 (CoQ10): 200–400 мг/день
CoQ10 концентрується в середній частині сперматозоїда, де забезпечує енергією мітохондрії, що зумовлюють рухливість сперматозоїдів. Метааналіз рандомізованих досліджень 2013 року виявив, що прийом CoQ10 суттєво покращував концентрацію, рухливість і морфологію сперматозоїдів. Для кращого засвоєння використовуйте убіхінол (активну форму).

Вітамін C: 500–1000 мг/день
Насіннєва рідина містить високі концентрації вітаміну C, який захищає ДНК сперматозоїдів від окисного пошкодження. Класичне дослідження (Dawson та ін., 1992) виявило, що прийом вітаміну C суттєво покращував кількість і рухливість сперматозоїдів у чоловіків із безпліддям, пов’язаним з окисним стресом.

Вітамін E: 400 IU/день
Жиророзчинний антиоксидант, який у поєднанні із селеном та/або вітаміном C продемонстрував покращення якості сперми в численних клінічних дослідженнях. Вітамін E захищає мембрани сперматозоїдів від перекисного окиснення ліпідів.

Цинк: 25–50 мг/день
Численні дослідження показали, що добавки з цинком покращують кількість і рухливість сперматозоїдів, особливо в чоловіків із показниками нижче референтних значень. Цинк також підтримує рівень тестостерону.

L-карнітин: 1000–2000 мг/день
Карнітин необхідний для енергетичного метаболізму сперматозоїдів. Він концентрується в придатку яєчка (де сперматозоїди дозрівають і набувають рухливості), а добавки з L-карнітином у рандомізованих дослідженнях стабільно демонстрували покращення рухливості сперматозоїдів, що робить їх особливо цінними для чоловіків зі зниженою рухливістю (астенозооспермією).

Селен: 100–200 мкг/день
Підтримує структуру хвостика та рухливість сперматозоїдів. У добавках для чоловічої фертильності його часто поєднують із вітаміном E, і в кількох дослідженнях ця комбінація перевершувала кожну з поживних речовин окремо.

Фолат (метилфолат): 400–800 мкг/день
Підтримує цілісність ДНК сперматозоїдів. Обирайте метилфолат замість фолієвої кислоти, щоб обійти варіації гена MTHFR, які погіршують процес перетворення.

Харчові добавки Conceive Plus для чоловічої фертильності містять комплексну формулу з усіма ключовими поживними речовинами в дозах, підтверджених дослідженнями, що усуває потребу приймати кілька окремих добавок.

Фактори способу життя, що шкодять чоловічій фертильності

Декілька факторів способу життя мають документально підтверджений негативний вплив на якість сперми. Усунення цих факторів часто є найшвидшим шляхом до суттєвого покращення чоловічої фертильності:

Вплив тепла: Для вироблення сперматозоїдів потрібна температура приблизно на 2°C нижча за температуру тіла - саме тому яєчка розташовані зовні. Часте використання гідромасажних ванн, саун або навіть тривале розміщення ноутбука на колінах може підвищити температуру мошонки та погіршити сперматогенез. Дослідження показують, що навіть короткочасний (15-хвилинний) тепловий стрес може знижувати якість сперми протягом наступних кількох тижнів. Обирайте вільну білизну (боксери замість обтислих плавок) і уникайте тривалого впливу тепла.

Куріння: Одна з найбільш послідовно задокументованих причин зниження якості сперми. Куріння підвищує окиснювальний стрес в усьому організмі, особливо пошкоджуючи цілісність ДНК сперматозоїдів, їхню кількість, рухливість і морфологію. Метааналіз 20 досліджень, проведений у 2016 році, показав, що в курців були значно нижчими щільність і рухливість сперматозоїдів, а також частка сперматозоїдів із нормальною морфологією. Відмова від куріння дає помітні покращення якості сперми вже протягом 3 місяців.

Алкоголь: Помірне або значне вживання алкоголю знижує рівень тестостерону та підвищує рівень естрогену в чоловіків через вплив на метаболізм стероїдів у печінці. Це гормональне порушення погіршує вироблення сперматозоїдів. Численні дослідження пов’язують регулярне вживання алкоголю зі зниженням кількості, морфології та рухливості сперматозоїдів. Навіть помірне вживання алкоголю (>4 напоїв на тиждень) у деяких дослідженнях було пов’язане зі зниженням якості сперми.

Анаболічні стероїди та терапія тестостероном: Екзогенний тестостерон і анаболічні стероїди сильно пригнічують сигнали гіпофіза (FSH і LH), які стимулюють вироблення сперматозоїдів. Чоловіки, які проходять замісну терапію тестостероном, часто є функціонально безплідними. Якщо ви проходите терапію тестостероном і намагаєтеся зачати дитину, терміново обговоріть це з урологом-репродуктологом.

Стрес: Хронічний психологічний стрес підвищує рівень кортизолу, який пригнічує гормональну систему, що регулює вироблення сперматозоїдів. У дослідженні, опублікованому в журналі Fertility and Sterility, виявлено, що чоловіки, які повідомляли про високий рівень стресу, мали нижчу концентрацію та рухливість сперматозоїдів, ніж учасники контрольної групи з низьким рівнем стресу. Керування стресом - фізичні вправи, сон і усвідомленість - підтримує як психічне здоров'я, так і чоловічу фертильність.

Надмірне катання на велосипеді: Їзда на велосипеді на довгі дистанції пов'язана з перегріванням мошонки та можливим стисненням нервів і судин промежини, що потенційно може шкодити виробленню сперматозоїдів. Це не означає, що потрібно відмовитися від велосипеда - але якщо ви завзятий велосипедист і ваші показники спермограми нижчі за референтні значення, варто обговорити це з лікарем.

Фактори довкілля та якість сперми

Хімічні речовини, що порушують роботу ендокринної системи (EDC), є дедалі більш досліджуваною загрозою для чоловічої фертильності. Ці речовини імітують або блокують гормональні сигнали та можуть порушувати вироблення тестостерону й розвиток сперматозоїдів:

Бісфенол A (BPA): Міститься в деяких видах пластику (полікарбонаті, старих пляшках для води, покритті жерстяних банок). BPA імітує естроген. Дослідження на тваринах і людях пов'язують вплив BPA зі зниженням концентрації та рухливості сперматозоїдів. Замініть пластикові пляшки для води на пляшки з нержавіючої сталі або скла та не нагрівайте їжу в пластикових контейнерах.

Фталати: Пластифікатори, що містяться в м'якому пластику, засобах особистої гігієни та деяких упаковках для харчових продуктів. В епідеміологічних дослідженнях їх пов'язують зі зниженням рівня тестостерону та погіршенням якості сперми. За можливості обирайте засоби особистої гігієни без фталатів.

Пестициди: Вплив сільськогосподарських пестицидів пов'язаний зі зниженням якості сперми як у професійних, так і в загальнопопуляційних дослідженнях. За можливості обирайте органічні продукти, особливо продукти зі списку «Брудна дюжина».

Часті запитання про чоловічу фертильність

З: Як швидко можна покращити якість сперми?
В: Сперматогенез триває приблизно 72–90 днів. Зміни способу життя та прийому добавок, внесені сьогодні, мають відобразитися в результатах аналізу сперми через 3 місяці. Почніть негайно — не чекайте наступного аналізу сперми, щоб розпочати оптимізацію.

З: У якому віці знижується чоловіча фертильність?
A: Чоловіча фертильність знижується поступовіше, ніж жіноча. Якість сперматозоїдів, зокрема фрагментація ДНК і морфологія, зазвичай починає погіршуватися із середини тридцятих років, а після 40 років зміни стають значнішими. Однак чоловіки можуть стати батьками й у значно старшому віці, хоча з віком батька підвищується ризик хромосомних аномалій у потомства.

Q: Чи можна лікувати варикоцеле для покращення фертильності?
A: Так. Варикоцеле — це варикозне розширення вен мошонки, яке підвищує температуру в мошонці та може погіршувати вироблення сперматозоїдів. Хірургічна корекція (варикоцелектомія) або емболізація, як було показано, покращує показники сперми та частоту вагітностей у чоловіків із цим станом. Запитайте уролога, якщо варикоцеле виявлено під час фізикального обстеження.

Q: Наскільки точний домашній тест сперми?
A: Домашні тести сперми для споживачів (наприклад, Exseed, Fellow, YO) дають швидке уявлення про кількість і рухливість сперматозоїдів, але є значно менш комплексними, ніж клінічний аналіз сперми. Вони корисні для первинного скринінгу, але не замінюють повноцінний лабораторний аналіз. Якщо домашній тест викликає занепокоєння, пройдіть клінічний аналіз сперми.

Q: Чи впливає частота мастурбації на якість сперматозоїдів?
A: Частота еякуляції впливає на концентрацію сперматозоїдів у зразку. Утримання від еякуляції протягом 2–5 днів перед аналізом сперми або приблизно під час овуляції партнерки оптимізує концентрацію сперматозоїдів. Коротший період утримання (1–2 дні) забезпечує кращу цілісність ДНК сперматозоїдів, але дещо менший об’єм. Для запланованого статевого акту в період фертильності рекомендується займатися сексом щодня або через день, а не утримуватися протягом тривалого часу.

Q: Чи варто обом партнерам приймати добавки для підтримки фертильності?
A: Так. Оптимізація фертильності є спільною справою партнерів. Додатки для жінок підтримують якість яйцеклітин і гормональний баланс, тоді як чоловічі добавки підтримують якість сперматозоїдів, від якої залежить запліднення та здоровий розвиток ембріона. Обидва чинники однаково важливі.

Q: Чи нормально мати низьку кількість сперматозоїдів?
A: Це трапляється частіше, ніж люди думають. За оцінками досліджень, приблизно у 15% чоловіків кількість сперматозоїдів нижча за референтні значення ВООЗ. Багато з цих чоловіків усе ще можуть зачати дитину природним шляхом, а багато хто позитивно реагує на зміни способу життя та прийом добавок ще до застосування допоміжних репродуктивних технологій.

Q: Чи справді стрес може впливати на сперматозоїди?
A: Так — численні дослідження підтверджують, що хронічний психологічний стрес пов’язаний із меншою кількістю та рухливістю сперматозоїдів, а також підвищенням маркерів окиснювального стресу в насінній рідині. Керування стресом є дієвою стратегією підтримки чоловічої фертильності.

Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює професійної медичної консультації. Якщо у вас є занепокоєння щодо фертильності, зверніться до кваліфікованого медичного працівника або уролога-репродуктолога.