Дієта для підвищення фертильності: найкращі продукти для зачаття

Те, що ви їсте, має значний і безпосередній вплив на вашу фертильність - і дослідження, що підтверджують це, ще ніколи не були такими переконливими. Від якості яйцеклітин і здоров'я сперматозоїдів до гормонального балансу та сприйнятливості матки - харчування впливає практично на всі аспекти репродуктивної функції. Незалежно від того, чи ви лише почали намагатися завагітніти, чи вже певний час перебуваєте на цьому шляху, оптимізація раціону для підвищення фертильності - один із найдієвіших кроків, які ви можете зробити.

У цьому посібнику, заснованому на наукових доказах, розглянуто найкращі продукти для підвищення фертильності, ключові поживні речовини для зачаття, моделі харчування, що підвищують частоту настання вагітності, а також те, як добавки Conceive Plus можуть заповнити дефіцит поживних речовин, який харчування саме по собі не завжди може повністю усунути.

Наукові дані про харчування та фертильність

Знамените дослідження Nurses' Health Study II, у якому взяли участь понад 17 000 жінок, які намагалися завагітніти, надало найповніші докази зв'язку між харчуванням і фертильністю. У жінок, які дотримувалися «дієти для підвищення фертильності», багатої на певні поживні речовини, ризик овуляторного безпліддя був на 66% нижчим. Ця дієта включала:

• Більше рослинного білка порівняно з тваринним білком
• Більше мононенасичених жирів (оливкова олія, авокадо)
• Молочні продукти з незбираного молока замість нежирних
• Вуглеводи з нижчим глікемічним індексом
• Вище споживання заліза з рослинних джерел
• Вживання полівітамінів

Середземноморська дієта - яка природно містить багато з цих компонентів - стабільно пов'язується з кращими результатами лікування безпліддя у жінок, вищою якістю сперми у чоловіків і кращими результатами ЕКЗ. Дослідження 2018 року, опубліковане в Human Reproduction, виявило, що у жінок, які ретельно дотримувалися середземноморської дієти, імовірність настання клінічної вагітності та народження живої дитини після ЕКЗ була на 65–68% вищою.

Окрім підвищення шансів на зачаття, харчування в період до зачаття безпосередньо формує поживне середовище, у якому розвиваються яйцеклітини та сперматозоїди, а також середовище матки, у яке імплантується ембріон. Інвестувати у свій раціон зараз - означає інвестувати у здоров'я майбутньої вагітності.

Найкращі продукти для підвищення жіночої фертильності

Ці продукти особливо багаті на поживні речовини, які безпосередньо підтримують жіноче репродуктивне здоров'я:

1. Листова зелень (шпинат, кейл, мангольд)
Листова зелень - справжнє джерело поживних речовин для підтримки фертильності. Вона містить фолат (необхідний для синтезу ДНК і запобігання дефектам нервової трубки), залізо (підтримує здоров'я ендометрію та імплантацію), магній (критично важливий для вироблення прогестерону) й антиоксиданти, які захищають яйцеклітини від окиснювального стресу. Намагайтеся щодня споживати 2–3 великі порції. Легка термічна обробка зелені (приготування на парі або швидке обсмажування) покращує засвоєння заліза.

2. Авокадо
Багатий на мононенасичені жири, вітамін E, калій і фолат, авокадо є одним із найкорисніших для фертильності продуктів. Вітамін E - потужний антиоксидант, який захищає клітинні мембрани яйцеклітин. Дослідження показують, що жінки з вищим споживанням мононенасичених жирів мають кращі результати ЕКЗ і вищу якість ембріонів.

3. Ягоди (чорниця, малина, полуниця)
Ягоди належать до продуктів із найвищим умістом антиоксидантів. Високий вміст антоціанів допомагає боротися з окислювальним стресом - однією з основних причин зниження якості яйцеклітин і пошкодження ДНК сперматозоїдів. Дослідження показують, що жінки з вищим споживанням антиоксидантів мають кращі маркери оваріального резерву. Щодня додавайте в раціон велику жменю (150-200 г) різних ягід.

4. Жирна риба (лосось, сардини, скумбрія)
Омега-3 жирні кислоти з жирної риби підтримують розвиток фолікулів, зменшують запалення репродуктивної системи та є необхідними будівельними компонентами для розвитку мозку й нервової системи плода. Жінки, які їдять жирну рибу двічі на тиждень, мають вищий рівень DHA та якісніший цервікальний слиз. Обирайте види з низьким вмістом ртуті, як-от лосось, сардини, оселедець і скумбрія. Під час планування вагітності повністю уникайте риби з високим вмістом ртуті (акула, риба-меч, королівська скумбрія).

5. Жирні молочні продукти
Дослідження Nurses' Health Study виявило парадоксальний зв'язок між молочними продуктами з низьким вмістом жиру та овуляторним безпліддям, тоді як молочні продукти з повним вмістом жиру були пов'язані з кращими результатами щодо фертильності. Жирний йогурт, незбиране молоко та сир забезпечують організм вітаміном D, кальцієм і жиророзчинними вітамінами у біодоступній формі. Жир у молочних продуктах сприяє засвоєнню жиророзчинних поживних речовин і може впливати на гормональну сигналізацію. Якщо ви добре переносите молочні продукти, включайте 1-2 порції жирних молочних продуктів щодня.

6. Бобові (сочевиця, нут, чорна квасоля)
Бобові - справжні суперзірки для фертильності: вони багаті на рослинний білок, фолат, залізо, цинк і клітковину. Дослідження раціону для підтримки фертильності показало, що заміна тваринного білка рослинним (наприклад, бобовими) значно знижує ризик овуляторного безпліддя. Бобові також мають низький глікемічний індекс, сприяють стабільному рівню цукру в крові та зменшують інсулінорезистентність - це особливо важливо для жінок із СПКЯ.

7. Волоські горіхи
Волоські горіхи - єдині горіхи зі значним вмістом омега-3 (у формі ALA), а також містять вітамін E, фолат і антиоксиданти. Клінічне дослідження, присвячене саме споживанню волоських горіхів, виявило покращення якості сперми (у чоловіків) і зв'язок із покращенням загальних репродуктивних результатів. Невелика жменя (30 г) волоських горіхів щодня - просте доповнення до раціону.

8. Яйця
Яйця забезпечують організм холіном - поживною речовиною, критично важливою для якості яйцеклітин і розвитку нервової системи плода, якої часто недостатньо навіть у загалом відмінному раціоні. Вони також містять вітамін D, B12, цинк і повноцінний білок. Яйця від курей вільного вигулу або пасовищного утримання містять більше омега-3 та вітаміну D. Їжте яйця цілком (разом із жовтком) - усі поживні речовини, важливі для фертильності, містяться в жовтку.

Купити Conceive Plus HK →

Найкращі продукти для чоловічої фертильності

Чоловіча фертильність так само чутлива до харчування. Нижче наведено продукти, щодо яких є конкретні докази покращення здоров’я сперматозоїдів:

Помідори (термічно оброблені)
Помідори є найбагатшим харчовим джерелом лікопіну — потужного антиоксидантного каротиноїду. Теплова обробка помідорів підвищує біодоступність лікопіну, руйнуючи клітинні стінки. Клінічні дослідження показують, що добавки лікопіну та лікопін із харчових продуктів покращують кількість, рухливість і морфологію сперматозоїдів. Регулярно вживайте термічно оброблені томатні продукти (соус для пасти, запечені помідори, томатний суп).

Бразильські горіхи
Бразильські горіхи є найбагатшим харчовим джерелом селену — мінералу, необхідного для формування та рухливості сперматозоїдів, а також утворення селенопротеїну, який захищає сперматозоїди від окисного пошкодження. Усього 1–2 бразильські горіхи на день забезпечують добову потребу в селені. Важливо: не їжте більше 4–5 на день, оскільки надмірне споживання може спричинити токсичність селену.

Гарбузове насіння
Багаті на цинк — мінерал, найважливіший для вироблення тестостерону, формування та дозрівання сперматозоїдів. Також містять рослинні омега-3 та антиоксиданти. Порція 30 г забезпечує приблизно 4,4 мг цинку (40% добової потреби чоловіків). Додавайте до салатів, йогурту або їжте як перекус.

Устриці
Найкращий продукт із цинком — одна порція устриць може забезпечити в кілька разів більше за добову потребу в цинку. Вони також містять вітамін B12, селен і білок. Регулярне вживання устриць підтримує вироблення чоловічих гормонів і здоров’я сперматозоїдів. Якщо устриці недоступні або вам не до смаку, добавки цинку в Conceive Plus Men's Fertility Support забезпечують еквівалентну користь.

Ключові поживні речовини для зачаття: що потрібно і чому

Окрім конкретних продуктів, певні поживні речовини відіграють особливо важливу роль у фертильності. Забезпечення достатнього надходження — через харчування та добавки — є основоположним:

• Фолат/метилфолат: Критично важливий ще до зачаття для розвитку нервової трубки. Синтетична форма (фолієва кислота) потребує перетворення ферментом MTHFR — обирайте добавки, що містять метилфолат, щоб забезпечити біодоступність незалежно від статусу MTHFR.
• Вітамін D: Широко поширений дефіцит в Азії пов’язаний із порушеннями овуляції, нижчим рівнем АМГ і гіршими результатами ЕКЗ. Оптимальним для фертильності зазвичай вважається рівень 40–60 нг/мл (100–150 нмоль/л).
• CoQ10: Підтримує вироблення енергії в мітохондріях яйцеклітин і сперматозоїдів. Його рівень природно знижується з віком. Прийом 200–400 мг щодня підтримує якість яйцеклітин і рухливість сперматозоїдів.
• Залізо: Негемове (рослинне) залізо підтримує овуляцію. Дослідження дієти для підтримки фертильності виявили, що рослинне залізо захищає від овуляторного безпліддя. Поєднуйте багаті на залізо рослинні продукти з вітаміном C для кращого засвоєння.
• Омега-3 (DHA/EPA): Необхідні для якості мембран яйцеклітин і сперматозоїдів, вироблення цервікального слизу та розвитку мозку плода. Намагайтеся вживати жирну рибу щонайменше 2 рази на тиждень або приймайте добавки з DHA на основі водоростей, якщо ви вегетаріанець чи веган.
• Холін: Про нього часто забувають у розмовах про фертильність, хоча холін має вирішальне значення для якості яйцеклітин і міститься в яйцях, печінці та сої. Багато пренатальних добавок не містять достатньої кількості холіну - перевірте етикетку.
• Цинк: Необхідний для фертильності як чоловіків, так і жінок - від цинку залежать овуляція, функція жовтого тіла, вироблення тестостерону та утворення сперматозоїдів.

Продукти, які слід обмежити або уникати під час спроб завагітніти

Так само як певні продукти підтримують фертильність, інші мають документально підтверджений негативний вплив на репродуктивне здоров’я:

• Оброблені та ультраоброблені продукти: Містять багато трансжирів, рафінованих цукрів і добавок, які спричиняють запалення та окиснювальний стрес - і те, і інше шкодить якості яйцеклітин і сперми. Готові страви, фастфуд, упаковані снеки та оброблене м’ясо слід звести до мінімуму.
• Цукор і рафіновані вуглеводи: Сприяють інсулінорезистентності, порушують гормональний баланс і посилюють окиснювальний стрес. Обмежте білий хліб, білий рис, випічку та доданий цукор.
• Алкоголь: Навіть помірне вживання алкоголю пов’язують зі зниженням фертильності у жінок і погіршенням якості сперми у чоловіків. Відмова від алкоголю в період спроб завагітніти є найбезпечнішим підходом.
• Риба з високим вмістом ртуті: Ртуть токсична для репродуктивних органів і плода, що розвивається. Уникайте акули, риби-меча, королівської скумбрії та блакитного марліна.
• Кофеїн: Високе споживання кофеїну (>200 мг/день, або приблизно 2 чашки кави) пов’язують із довшим періодом до зачаття та вищим ризиком викидня. Помірне споживання кофеїну (1 чашка кави на день) зазвичай вважається прийнятним.
• Соя у великих кількостях: Соя містить фітоестрогени, які за надмірного споживання можуть порушувати гормональний баланс. Помірне споживання сої (1–2 порції на день) зазвичай є безпечним; надмірного споживання сої слід уникати.

Гідратація та цервікальний слиз

Адекватна гідратація - часто недооцінюваний аспект дієти для підтримки фертильності. Цервікальний слиз - середовище, яким сперматозоїди рухаються через шийку матки та матку, - переважно складається з води. Зневоднення зменшує як кількість, так і якість цервікального слизу, що потенційно може погіршувати транспортування сперматозоїдів.

Намагайтеся випивати 2–3 літри води щодня під час спроб завагітніти. Трав’яні чаї (особливо чай із листя червоної малини, який деякі фахівці з фертильності рекомендують для тонізації матки) та кокосова вода також можуть сприяти гідратації. Обмежте сечогінні напої, як-от надмірну кількість кави й алкоголю, які призводять до зневоднення.

Коли природного цервікального слизу недостатньо через зневоднення, вік, прийом ліків (особливо антигістамінних, які сильно висушують слизові) або індивідуальні гормональні чинники, використання лубриканту для фертильності Conceive Plus забезпечує середовище для підтримки сперматозоїдів, яке має створювати цервікальний слиз. Завдяки збалансованому pH, ізотонічній формулі та іонній підтримці кальцієм і магнієм Conceive Plus імітує середовище фертильного цервікального слизу та допомагає сперматозоїдам досягти місця призначення.

Купити Conceive Plus HK →

Коли одного харчування недостатньо: роль добавок Conceive Plus

Навіть чудовий різноманітний раціон може не забезпечити всіх поживних речовин, необхідних саме для фертильності. Особливо це стосується:

• Коензим Q10 (у терапевтичних дозах їжа сама по собі не може забезпечити необхідні для підтримки фертильності 200–400 мг)
• Метилфолат (особливо важливий, якщо у вас є варіанти гена MTHFR, що погіршують перетворення фолієвої кислоти)
• Вітамін D3 (для досягнення оптимального рівня, важливого для фертильності, добавки майже завжди необхідні, особливо в регіонах із меншою кількістю сонячного світла)
• Омега-3 DHA (потрібно вживати дві порції жирної риби на тиждень, чого багато людей не роблять)

Conceive Plus Жіноча підтримка фертильності та Чоловіча підтримка фертильності розроблені для доповнення якісного раціону шляхом заповнення цих конкретних прогалин. Завдяки дозам поживних речовин, критично важливих для фертильності, що ґрунтуються на дослідженнях, і формулі, розробленій фахівцями з репродуктивного здоров’я, Conceive Plus забезпечує основу комплексної нутритивної підтримки для пар, які намагаються зачати дитину.

Поширені запитання: дієта для фертильності

Як швидко зміни в харчуванні можуть покращити фертильність?

Яйцеклітини розвиваються приблизно 90 днів — від примордіальних фолікулів до овуляції, — тобто поживне середовище протягом наступних 3 місяців безпосередньо впливає на якість яйцеклітин, доступних для зачаття. Так само для розвитку сперматозоїдів потрібно приблизно 72–74 дні. Це означає, що зміни в харчуванні, внесені зараз, суттєво вплинуть на фертильність протягом наступних 3 місяців.

Чи є середземноморська дієта найкращою для фертильності?

Серед досліджених моделей харчування саме середземноморська дієта має найпереконливішу доказову базу щодо фертильності. Вона тісно відповідає «дієті для фертильності», визначеній у дослідженні Nurses' Health Study. Однак індивідуальні потреби в поживних речовинах різняться: жінкам із СПКЯ може бути корисною версія дієти з низьким глікемічним індексом, а жінкам із певними дефіцитами слід усувати їх за допомогою цільових добавок разом із покращенням харчування.

Чи можуть жінки-вегетаріанки або веганки отримувати достатньо поживних речовин для фертильності лише з їжі?

Вегетаріанські та веганські раціони можуть підтримувати хорошу фертильність, але потребують ретельного планування. Особливу увагу слід приділити таким поживним речовинам: вітаміну B12 (міститься лише в продуктах тваринного походження — прийом добавок обов’язковий), омега-3 DHA (потрібна добавка на основі водоростей), залізу (засвоєння рослинного заліза слід оптимізувати за допомогою вітаміну C), цинку (фітати в рослинних продуктах знижують його засвоєння) та вітаміну D. Жінкам, які дотримуються рослинного раціону й намагаються завагітніти, наполегливо рекомендується високоякісна пренатальна добавка (наприклад, Conceive Plus Women's Fertility Support) разом із добавкою DHA на основі водоростей.

Чи справді цукор впливає на фертильність?

Так. Високе споживання цукру спричиняє інсулінорезистентність, порушує гормональні сигнали, що регулюють овуляцію, і посилює системне запалення — усе це негативно впливає на фертильність. Дослідження харчування для підтримки фертильності засвідчило, що раціони з високим глікемічним індексом пов’язані з підвищеним ризиком овуляторного безпліддя. Зменшення споживання рафінованого цукру та перехід на вуглеводи з цільних продуктів істотно підтримують гормональне здоров’я.

Наскільки важлива вага до вагітності для фертильності?

І недостатня вага (ІМТ нижче 18,5), і надмірна вага (ІМТ вище 25) пов’язані з труднощами із зачаттям. У жінок із недостатньою вагою може виникати ановуляція через пригнічення роботи гіпоталамуса. У жінок із надмірною вагою спостерігаються надлишок андрогенів, інсулінорезистентність і порушення овуляції. ІМТ у межах норми (18,5–24,9) пов’язаний з оптимальними результатами щодо фертильності, хоча важливо досягати цього завдяки сталому покращенню харчування, а не екстремальним дієтам.

Чи є продукти, які безпосередньо покращують якість яйцеклітин?

Так. Продукти з найвищим вмістом антиоксидантів (ягоди, листова зелень, горіхи), омега-3 жирних кислот (жирна риба, волоські горіхи) і поживних речовин, що підтримують CoQ10 (м’ясо, риба, бобові), мають найпереконливіші докази позитивного впливу на якість яйцеклітин. Додатковий прийом CoQ10 разом із харчовими джерелами забезпечує концентрацію, необхідну для помітного впливу на функцію мітохондрій у яйцеклітинах.

Чи слід приймати пренатальні вітаміни до вагітності?

Безумовно. Пренатальні добавки слід починати приймати щонайменше за 3 місяці до спроб завагітніти — в ідеалі за 6 місяців. Фолат особливо важливий до зачаття, оскільки розвиток нервової трубки відбувається в перші кілька тижнів вагітності, ще до того, як більшість жінок дізнається про вагітність. Conceive Plus Women's Fertility Support забезпечує поживну основу для періоду до зачаття, зокрема метилфолат із найкращою біодоступністю.

Чи може харчування впливати на якість цервікального слизу?

Так. Достатнє споживання рідини є найпрямішим чинником харчування, що впливає на кількість цервікального слизу. Омега-3 жирні кислоти підтримують якість і об’єм слизу фертильного типу. На рівень естрогену — гормону, що стимулює вироблення EWCM — впливають кількість жирової тканини та споживання харчових жирів. Жінкам, які постійно мають низьку якість цервікального слизу, слід оптимізувати споживання рідини й омега-3 та використовувати лубрикант для зачаття Conceive Plus у фертильне вікно.