Dieta da fertilidade para a conceção: o guia completo para uma alimentação que favoreça uma gravidez saudável

O que come nos meses anteriores a tentar engravidar pode afetar profundamente as suas probabilidades de engravidar e a saúde do seu futuro bebé. A investigação demonstra cada vez mais claramente que a alimentação influencia a qualidade dos óvulos, a qualidade dos espermatozoides, o equilíbrio hormonal e o ambiente de implantação de formas que anteriormente eram subestimadas. Uma alimentação para a fertilidade ponderada - para ambos os parceiros - pode melhorar significativamente os resultados, quer esteja a tentar engravidar naturalmente, quer esteja a realizar tratamentos de reprodução medicamente assistida.

Este guia abrangente reúne as evidências mais recentes sobre nutrição e fertilidade, detalhando os alimentos, nutrientes e padrões alimentares específicos que a investigação associa consistentemente a melhores taxas de conceção.

A base científica: o que sabemos sobre a alimentação e a fertilidade

O Harvard Nurses' Health Study - um dos maiores e mais longos estudos sobre a saúde da mulher - produziu conclusões pioneiras sobre a alimentação e a fertilidade que moldaram a medicina reprodutiva moderna. As conclusões mais significativas do estudo:

• Uma alimentação rica em hidratos de carbono de absorção rápida (pão branco, bebidas açucaradas) aumentava significativamente o risco de infertilidade ovulatória
• Optar por proteínas de origem vegetal em vez de proteínas de origem animal estava associado a uma redução da infertilidade ovulatória
• O consumo de laticínios gordos (em pequenas quantidades) estava associado a melhores resultados de fertilidade do que o consumo de laticínios magros
• Um maior consumo de ferro de fontes vegetais estava associado a um menor risco de infertilidade
• Um maior consumo de gorduras trans estava fortemente associado à infertilidade ovulatória

Nos homens, a investigação é igualmente convincente: o stress oxidativo é agora reconhecido como um dos principais fatores que contribuem para a infertilidade masculina, e a alimentação é o principal fator modificável que afeta a capacidade antioxidante do organismo.

Os fundamentos da dieta da fertilidade: uma abordagem de estilo mediterrânico

Ao longo de dezenas de estudos, o padrão alimentar mais consistentemente associado a melhores resultados de fertilidade, tanto em homens como em mulheres, é a dieta mediterrânica. A dieta mediterrânica dá ênfase a:

• Abundância de legumes, fruta, leguminosas e cereais integrais
• Azeite como principal fonte de gordura
• Consumo moderado de peixe e marisco
• Carne vermelha e alimentos processados em quantidade limitada
• Consumo moderado de laticínios
• Consumo baixo a moderado de vinho (embora seja recomendada a abstinência quando se está a tentar engravidar)

Uma meta-análise de 2018 publicada na Human Reproduction Update concluiu que a adesão à dieta mediterrânica estava associada a uma probabilidade 40% superior de sucesso da FIV entre mulheres não mediterrânicas - um resultado notável para um padrão alimentar por si só.

Nutrientes essenciais para a fertilidade feminina

Folato (vitamina B9) — 400–800 mcg/dia

O folato é essencial antes e durante o início da gravidez para prevenir defeitos do tubo neural, mas o seu papel na fertilidade começa antes da conceção. O folato contribui para a síntese de ADN em células que se dividem rapidamente, incluindo os ovócitos (óvulos em desenvolvimento), e ajuda a regular os níveis de homocisteína (níveis elevados de homocisteína estão associados a uma pior qualidade dos óvulos e a piores resultados da FIV).

Melhores fontes alimentares: Vegetais de folha verde escura (espinafres, pak choi, espinafres-de-água), lentilhas, grão-de-bico, brócolos, espargos

Nota: Procure metilfolato (a forma ativa) em vez de ácido fólico sintético, sobretudo se tiver a variante genética MTHFR, que afeta o metabolismo do folato.

Ferro — 18 mg/dia (mulheres que tentam engravidar)

O Harvard Nurses' Health Study concluiu que a suplementação com ferro de fontes vegetais (ferro não heme) estava associada a um risco significativamente menor de infertilidade ovulatória. O ferro contribui para uma ovulação saudável e para o desenvolvimento do endométrio.

Melhores fontes alimentares: Lentilhas, sementes de abóbora, vegetais de folha verde escura, tofu, cereais fortificados e fontes animais, como carne de vaca magra

Dica: Combine alimentos vegetais ricos em ferro com vitamina C para melhorar a absorção. Evite café e chá durante as refeições ricas em ferro.

Ácidos gordos ómega-3 — 1–2 g de DHA + EPA por dia

O DHA (ácido docosa-hexaenoico) é essencial para a qualidade dos ovócitos e para o desenvolvimento inicial do cérebro e do sistema nervoso do embrião. Um maior consumo de ómega-3 está associado a uma melhor qualidade dos embriões nos ciclos de FIV e a taxas de implantação mais elevadas.

Melhores fontes alimentares: Peixes gordos (salmão, sardinha, cavala), óleo de algas (para vegetarianos e veganos), nozes, sementes de linhaça

Antioxidantes: vitaminas C e E, selénio

O stress oxidativo danifica o ADN dos óvulos e reduz a sua qualidade ao longo do tempo. Uma alimentação rica em antioxidantes ajuda a neutralizar as espécies reativas de oxigénio que aceleram este dano.

• Vitamina C: Citrinos, kiwi, pimentos, morangos
• Vitamina E: Amêndoas, sementes de girassol, abacate, azeite
• Selénio: Castanha-do-Brasil (2–3 por dia fornecem a dose diária recomendada completa), ovos, marisco

CoQ10 (ubiquinol)

Embora seja mais frequentemente abordada no contexto da saúde dos espermatozoides, a CoQ10 é igualmente importante para a qualidade dos óvulos. Os ovócitos necessitam de enormes quantidades de energia mitocondrial para a meiose e o desenvolvimento inicial. Os níveis de CoQ10 diminuem com a idade, e a suplementação (200–600 mg/dia de ubiquinol) está associada a uma melhoria da qualidade dos óvulos, sobretudo em mulheres com mais de 35 anos.

Nutrientes essenciais para a fertilidade masculina

Zinco — 25–40 mg/dia

O zinco está concentrado em grandes quantidades no líquido seminal e é essencial para a produção de testosterona, o desenvolvimento dos espermatozoides e a proteção do ADN espermático. Encontra-se nas ostras, na carne de vaca, nas sementes de abóbora e no grão-de-bico.

L-carnitina — 2–3g/dia

Este aminoácido é essencial para o metabolismo energético dos espermatozoides e para a motilidade progressiva. Encontra-se na carne vermelha, mas é difícil obtê-lo em quantidades terapêuticas apenas através da alimentação — normalmente é necessária suplementação.

Licopeno

O antioxidante que dá aos tomates a sua cor vermelha demonstrou, em vários estudos, melhorar a concentração e a morfologia dos espermatozoides. Os produtos de tomate cozinhados (concentrado de tomate, tomates cozinhados) fornecem licopeno mais biodisponível do que os tomates crus.

Alimentos a consumir numa dieta que favorece a fertilidade

A lista dos superalimentos para a fertilidade

Para ambos os parceiros:

• Abacate — gorduras saudáveis, folato, vitamina E
• Nozes — ómega-3, antioxidantes, benéficas para a qualidade do esperma
• Ovos — proteínas completas, colina, vitamina D
• Salmão (selvagem) — DHA, proteínas, vitamina D
• Frutos vermelhos — antocianinas e antioxidantes
• Iogurte grego gordo — cálcio, proteínas, probióticos
• Lentilhas — folato, ferro, proteína vegetal, fibra
• Espinafres e vegetais de folha verde-escura — folato, ferro, antioxidantes
• Batata-doce — betacaroteno (precursor da vitamina A), fibra
• Sementes de abóbora — zinco, ómega-3, antioxidantes

Alimentos a evitar ou limitar numa dieta para a fertilidade

• Gorduras trans: Presentes em muitos alimentos processados e fritos; estão fortemente associadas à infertilidade anovulatória. Verifique nos rótulos a indicação "óleos parcialmente hidrogenados."
• Peixe com elevado teor de mercúrio: Espadarte, tubarão, cavala-real, peixe-espada. Limite a 1–2 porções por mês. Prefira salmão e sardinhas.
• Excesso de cafeína: Limite a ingestão a <200mg/dia (aproximadamente 1–2 chávenas de café). Um consumo mais elevado está associado a uma menor fertilidade e a um maior risco de aborto espontâneo.
• Álcool: É melhor evitá-lo completamente quando se está a tentar engravidar. Mesmo o consumo moderado pode afetar a qualidade dos óvulos, a qualidade do esperma e a implantação.
• Alimentos ultraprocessados: Ricos em hidratos de carbono refinados, gorduras trans e aditivos. Substitua-os por alternativas integrais.
• Excesso de açúcar e hidratos de carbono refinados: Promovem a resistência à insulina, o que perturba a ovulação — particularmente nas mulheres com SOP.

Considerações dietéticas especiais para a SOP

A síndrome dos ovários poliquísticos (SOP) é a causa mais comum de infertilidade anovulatória, afetando aproximadamente 1 em cada 10 mulheres. A resistência à insulina é central na fisiopatologia da SOP, tornando particularmente importante a gestão dos hidratos de carbono na alimentação.

Abordagens alimentares baseadas em evidências para a fertilidade na SOP:

• Hidratos de carbono com baixo índice glicémico (IG): Aveia, leguminosas, a maioria dos legumes, frutos vermelhos
• Maior ingestão de proteínas: Ajuda a estabilizar o açúcar no sangue e a reduzir os picos de insulina
• Suplementação de inositol: O mio-inositol e o D-quiro-inositol têm evidências sólidas de que melhoram as taxas de ovulação e a qualidade dos óvulos na SOP
• Alimentação anti-inflamatória: Dê ênfase ao peixe gordo, ao azeite e aos vegetais coloridos, e minimize os alimentos processados

Hidratação e fertilidade

Uma hidratação adequada é frequentemente desvalorizada nas discussões sobre fertilidade, mas desempenha um papel em:

• Produção e qualidade do muco cervical (a desidratação reduz o volume do MC)
• Fluxo sanguíneo para o útero e os ovários
• Volume do sémen e ambiente dos espermatozoides

Procure beber 8–10 copos de água por dia. Os chás de ervas (particularmente de folha de framboesa-vermelha e urtiga, que são nutritivos) podem contribuir para a ingestão de líquidos. Evite bebidas açucaradas e refrigerantes.

Planeamento das refeições para a fertilidade: estrutura semanal

Eis uma estrutura simples para uma semana orientada para a fertilidade:

• Opções para o pequeno-almoço: Papas de aveia preparadas de véspera com frutos vermelhos e nozes; tosta de abacate em pão integral com ovos; parfait de iogurte grego com sementes variadas
• Opções para o almoço: Salada grande com salmão, abacate e sementes de abóbora; sopa de lentilhas com pão integral; taça de quinoa com vegetais assados e tahini
• Opções para o jantar: Salmão assado com batata-doce e brócolos cozidos a vapor; tofu salteado com pak choi e arroz integral; caril de lentilhas e vegetais com naan integral
• Lanches: Um punhado de nozes; castanha-do-Brasil (para obter selénio); maçã com manteiga de amêndoa; húmus com palitos de vegetais

Perguntas frequentes sobre a dieta da fertilidade

Com que rapidez as alterações alimentares podem melhorar a fertilidade?

As melhorias na qualidade dos óvulos resultantes de alterações alimentares demoram normalmente 3 meses (o tempo necessário para um óvulo amadurecer durante a sua fase final de crescimento). No caso dos espermatozoides, aplica-se o mesmo período de 3 meses (um ciclo completo de espermatogénese). Comece a fazer alterações alimentares pelo menos 3 meses antes do ciclo de conceção planeado.

Ser vegetariano ou vegano afeta a fertilidade?

As dietas vegetarianas e veganas podem ser excelentes para a fertilidade se forem bem planeadas. Nutrientes essenciais a monitorizar: vitamina B12 (a suplementação é essencial para veganos), ómega-3 DHA (suplemento de óleo de algas), ferro, cálcio, zinco e vitamina D. As dietas à base de plantas são naturalmente ricas em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios que apoiam a fertilidade.

Os alimentos biológicos são melhores para a fertilidade?

Alguns pesticidas são desreguladores endócrinos que podem afetar o equilíbrio hormonal e a fertilidade. Quando o orçamento o permite, escolher produtos biológicos da “Dirty Dozen”, a lista de produtos com maior quantidade de pesticidas, é uma precaução razoável. No entanto, comer vegetais e fruta não biológicos é muito melhor do que evitá-los devido a preocupações com os custos.

O peso corporal afeta a fertilidade?

Tanto o baixo peso (IMC <18.5) como o excesso de peso (IMC >25) estão associados a uma fertilidade reduzida. O excesso de gordura corporal aumenta a produção de estrogénios, o que pode perturbar o equilíbrio hormonal necessário para a ovulação. Um IMC saudável melhora significativamente as taxas de conceção e reduz as complicações da gravidez.

Ambos os parceiros devem seguir uma alimentação orientada para a fertilidade?

Sem dúvida. A fertilidade masculina é responsável por 40-50% dos casos de infertilidade e a qualidade do esperma responde fortemente à alimentação. Ambos os parceiros melhorarem a alimentação em simultâneo maximiza a probabilidade de conceção e melhora os resultados gerais da gravidez e a saúde do bebé.

Os laticínios gordos são realmente melhores do que os magros para a fertilidade?

O Harvard Nurses' Health Study concluiu que substituir os laticínios com baixo teor de gordura por uma porção diária de laticínios gordos estava associado a um menor risco de infertilidade ovulatória. A principal hipótese é que o leite magro contém concentrações elevadas de androgénios (hormonas masculinas) que podem perturbar a ovulação. Isto não significa beber litros de laticínios gordos - uma porção por dia é a quantidade sustentada pelas evidências.

E quanto ao jejum intermitente e à fertilidade?

A investigação sobre o jejum intermitente em mulheres é limitada e apresenta resultados algo contraditórios. Algumas evidências sugerem que períodos prolongados de jejum podem afetar o equilíbrio hormonal nas mulheres, particularmente nas que apresentam um IMC limítrofe baixo. Nos homens, o jejum intermitente moderado pode ser neutro ou ligeiramente benéfico. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer protocolo de jejum enquanto tenta engravidar.

Uma alimentação orientada para a fertilidade pode ajudar na implantação?

Sim. Nutrientes como a vitamina E, os ácidos gordos ómega-3 e uma quantidade adequada de folato contribuem para a qualidade e a recetividade do endométrio. Um revestimento uterino bem nutrido consegue suportar melhor a implantação do embrião.

Qual é a importância da saúde intestinal para a fertilidade?

A investigação emergente sugere que a saúde do microbioma intestinal influencia o metabolismo dos estrogénios, a inflamação sistémica e a absorção de nutrientes - todos relevantes para a fertilidade. Uma alimentação rica em fibras, alimentos fermentados e prebióticos contribui para um microbioma intestinal saudável. A suplementação com probióticos também pode ser benéfica.

A alimentação, por si só, pode tratar a infertilidade?

A alimentação pode influenciar significativamente a fertilidade, mas não é um tratamento garantido. Para casais com problemas estruturais (trompas obstruídas, fator masculino grave), problemas hormonais ou infertilidade inexplicada após 12 meses de tentativas, a avaliação e o tratamento médicos são importantes, além da otimização da alimentação.