A Dieta da Fertilidade: Estratégias Nutricionais Baseadas em Evidências para Aumentar as Suas Probabilidades de Conceção
Como a nutrição influencia diretamente a fertilidade
Poucas coisas influenciam tanto a fertilidade como aquilo que coloca no prato. Uma investigação publicada na Human Reproduction Update concluiu que as mulheres que seguiram uma dieta favorável à fertilidade reduziram até 66% o risco de infertilidade ovulatória. Nos homens, os padrões alimentares afetam igualmente de forma significativa a contagem, a motilidade e a morfologia dos espermatozoides.
Um estudo de referência da Harvard School of Public Health demonstrou que as mulheres que seguiram mais de perto uma «dieta da fertilidade» apresentaram um risco 66% menor de infertilidade causada por perturbações ovulatórias. O folato apoia a síntese de ADN nas células ovulares em desenvolvimento. O zinco é essencial para a formação dos espermatozoides. Os ácidos gordos ómega-3 melhoram a qualidade do muco cervical e regulam vias inflamatórias que podem perturbar a implantação.
Os componentes essenciais de uma dieta que favorece a fertilidade
Hidratos de carbono complexos: Prefira cereais integrais, leguminosas e legumes aos hidratos de carbono refinados. Uma meta-análise de 2022 concluiu que as dietas de elevado índice glicémico estavam associadas a um aumento de 42% da infertilidade ovulatória.
Proteínas de elevada qualidade: O Nurses' Health Study II concluiu que substituir uma porção diária de carne vermelha por leguminosas reduzia em 15% o risco de infertilidade.
Gorduras saudáveis: Abacate, azeite, frutos secos e sementes. As mulheres com maior consumo de gorduras monoinsaturadas apresentaram um risco 43% menor de infertilidade ovulatória.
Laticínios gordos com moderação: Associados a um risco 27% menor de infertilidade ovulatória em comparação com as opções magras.
Hortaliças de folha verde: Alimentos ricos em folato, como espinafres, couve e brócolos. O CDC recomenda 400-800 mcg de ácido fólico por dia.
Pronta para otimizar a sua nutrição para a fertilidade? O Women's Fertility Support da Conceive Plus foi formulado para apoiar o seu percurso de fertilidade.
A dieta mediterrânica: o padrão de excelência
Um estudo prospetivo com 485 casais concluiu que aqueles que seguiram mais de perto uma dieta mediterrânica tinham 2,7 vezes mais probabilidades de conseguir engravidar no prazo de 12 meses.
Nutrientes essenciais para a fertilidade feminina
Folato: 400-800 mcg por dia. CoQ10: 200-600 mg por dia melhora a qualidade dos óvulos após os 35 anos. Vitamina D: 1.000-2.000 UI por dia. Ómega-3: 1.000 mg de EPA+DHA por dia. Ferro: 18 mg por dia.
Nutrientes essenciais para a fertilidade masculina
Zinco: Melhora a contagem de espermatozoides em 74%. Selénio: 55-70 mcg por dia. L-carnitina: 1.000-3.000 mg melhora a motilidade. Vitamina C: 500-1.000 mg por dia.
Alimentos a limitar ou evitar
Gorduras trans: Cada aumento de 2% está associado a um risco de infertilidade 73% superior. Excesso de álcool: Mais de 5 bebidas por semana atrasa a conceção. Excesso de cafeína: Limite a 200 mg por dia. Bebidas açucaradas: Reduzem em 19% a probabilidade de conceção por porção.
Exemplo de plano alimentar para a fertilidade
Pequeno-almoço: Papas de aveia com frutos vermelhos e sementes de linhaça; omelete de espinafres. Almoço: Salada de quinoa com grão-de-bico; taça de salmão. Jantar: Salmão grelhado com batata-doce; salteado de peru. Lanches: Amêndoas, húmus, ovo cozido.
Perguntas frequentes
Qual é a melhor dieta para a fertilidade? A dieta mediterrânica é o padrão de excelência.
A alimentação pode melhorar a qualidade dos óvulos? Sim. Os óvulos demoram 90-120 dias a amadurecer, pelo que as alterações alimentares feitas 3-4 meses antes têm uma importância significativa.
Quanto tempo antes de tentar engravidar devo mudar a minha alimentação? Pelo menos 3-4 meses antes.
A dieta da fertilidade funciona na SOP? Sim. Uma dieta de baixo índice glicémico é particularmente eficaz.
Os homens podem melhorar a fertilidade através da alimentação? Sim. O zinco, o selénio, a vitamina C e a CoQ10 fazem a diferença.
É necessário consumir alimentos biológicos? Dar prioridade aos alimentos biológicos da lista Dirty Dozen pode reduzir a exposição a pesticidas.
Também devo tomar suplementos? Sim, um multivitamínico pré-natal ajuda a colmatar lacunas nutricionais.
A cafeína afeta a conceção? Mais de 200 mg por dia tem sido associada a um atraso na conceção.
O peso corporal afeta a fertilidade? Um IMC de 19-25 está associado a resultados ideais.
Que alimentos devo evitar? Gorduras trans, excesso de álcool, carnes processadas e bebidas açucaradas.
Comece o seu percurso nutricional. Women's Fertility Support — cada passo em frente é importante.
