Dieta da fertilidade: os melhores alimentos para aumentar as hipóteses de engravidar

A alimentação tem um efeito profundo na fertilidade, tanto dos homens como das mulheres. Décadas de investigação, incluindo estudos de referência do Harvard Nurses' Health Study e vários ensaios clínicos aleatorizados e controlados, confirmam que os padrões alimentares influenciam significativamente a função ovulatória, a qualidade dos óvulos, a saúde dos espermatozoides e o desenvolvimento embrionário inicial. Este guia abrangente aborda as melhores estratégias alimentares para a fertilidade, os alimentos específicos que favorecem a conceção e o que deve evitar quando está a tentar engravidar.

A dieta da fertilidade: o que revela a investigação

As provas mais sólidas do impacto da alimentação na fertilidade provêm do Harvard Nurses' Health Study, que acompanhou mais de 18.000 mulheres durante oito anos e identificou vários fatores alimentares associados a uma redução da infertilidade ovulatória. A «Fertility Diet» resultante dá ênfase a:

• Hidratos de carbono de digestão lenta (cereais integrais, leguminosas), em vez de hidratos de carbono refinados e açúcar
• Proteína de origem vegetal, proveniente de leguminosas, tofu e frutos secos, em vez de proteína exclusivamente animal
• Laticínios gordos em vez de magros (contraintuitivo, mas confirmado em várias análises)
• Gorduras monoinsaturadas do azeite e do abacate, em vez de gorduras trans
• Ferro de fontes vegetais (ferro não heme), juntamente com ferro heme da carne
• Suplementação com doses elevadas de ácido fólico (ou metilfolato)

Investigação mais recente apoia a dieta mediterrânica como o padrão alimentar mais abrangentemente benéfico para a fertilidade, combinando os elementos acima num modelo culturalmente familiar.

Principais alimentos para a fertilidade feminina

Alimentos específicos com as provas mais sólidas de apoio à fertilidade feminina:

• Verduras de folha (espinafres, couve, rúcula): Ricas em folato, ferro, magnésio e antioxidantes. O folato é essencial para o desenvolvimento dos óvulos e para a formação inicial do tubo neural.
• Abacate: Fonte excecional de gorduras monoinsaturadas e vitamina E, ambas associadas a melhores taxas de implantação embrionária em estudos de FIV.
• Laticínios gordos: O leite, o iogurte e o queijo gordos estão associados a taxas mais baixas de infertilidade ovulatória em estudos populacionais. O mecanismo poderá envolver hormonas lipossolúveis presentes nos laticínios que favorecem a função reprodutiva.
• Feijão e lentilhas: Excelente fonte de proteína vegetal e uma fonte rica em ferro não heme e folato. No estudo de Harvard, as mulheres que substituíram proteína animal por proteína vegetal em apenas 5% da ingestão calórica apresentaram uma redução significativa da infertilidade ovulatória.
• Frutos vermelhos (mirtilos, framboesas, morangos): Ricos em antioxidantes (vitaminas C e E, antocianinas) que protegem os óvulos dos danos oxidativos.
• Peixe gordo (salmão, sardinha, cavala): Rico em ácidos gordos ómega-3 (DHA/EPA), que contribuem para a qualidade dos óvulos, reduzem a inflamação e podem melhorar a receptividade do endométrio.
• Cereais integrais (quinoa, aveia, arroz integral): Estabilizam os níveis de açúcar no sangue e de insulina, melhorando o equilíbrio hormonal e a regularidade da ovulação.
• Nozes: Excelente fonte de ómega-3, vitamina E e melatonina, todos com propriedades antioxidantes relevantes para a qualidade dos óvulos.
• Romã: Alguns estudos associam-na a uma melhoria do fluxo sanguíneo uterino. É rica em ácido elágico e vitamina C.
• Castanhas-do-pará: Apenas 2–3 por dia fornecem a dose diária recomendada de selénio, um antioxidante essencial para a função da tiroide (o hipotiroidismo é uma causa comum, muitas vezes não diagnosticada, de problemas de fertilidade).

Principais alimentos para a fertilidade masculina

A fertilidade masculina também responde à alimentação. Os seguintes alimentos têm as provas mais sólidas de que melhoram os parâmetros dos espermatozoides:

• Ostras: A fonte alimentar mais rica em zinco, essencial para a síntese de testosterona e a formação dos espermatozoides. A deficiência de zinco está diretamente associada a uma baixa contagem de espermatozoides.
• Tomates: Excecionalmente ricos em licopeno, um antioxidante que, em ensaios clínicos, demonstrou melhorar a morfologia dos espermatozoides e reduzir a fragmentação do ADN. Os tomates cozinhados (concentrado ou molho de tomate) fornecem licopeno mais biodisponível do que os crus.
• Sementes de abóbora: Ricas em zinco, selénio e ácidos gordos ómega-3. Um snack diário prático para apoiar a fertilidade masculina.
• Chocolate negro: Contém L-arginina, que melhora a contagem e a motilidade dos espermatozoides. É também rico em antioxidantes. Escolha chocolate com 70% ou mais de cacau.
• Ovos: Ricos em colina, selénio e vitamina D, todos importantes para a saúde dos espermatozoides. Também contêm L-carnitina, essencial para o metabolismo energético dos espermatozoides.
• Espinafres: Excelente fonte de folato. Os homens com uma ingestão mais elevada de folato apresentam taxas mais baixas de anomalias cromossómicas nos espermatozoides.
• Sumo de romã: Estudos clínicos associam-no consistentemente a melhorias na motilidade e concentração dos espermatozoides, provavelmente devido aos antioxidantes punicalaginas.

O que evitar: alimentos e hábitos que prejudicam a fertilidade

É igualmente importante saber o que limitar ou eliminar:

• Gorduras trans: Encontram-se em óleos parcialmente hidrogenados, algumas margarinas, alimentos fritos de fast food e produtos de pastelaria processados. As gorduras trans estão diretamente associadas à infertilidade ovulatória. No estudo de Harvard, substituir apenas 2% das calorias provenientes de gorduras trans por gorduras monoinsaturadas quase reduziu para metade o risco de infertilidade ovulatória.
• Açúcar refinado e alimentos com elevado índice glicémico: O pão branco, as bebidas açucaradas e os doces provocam picos de insulina e perturbam a sinalização hormonal que regula a ovulação. Para mulheres com SOP, controlar a carga glicémica é especialmente importante.
• Consumo excessivo de soja: A soja contém fitoestrogénios que podem interferir com a sinalização hormonal quando consumida em quantidades muito elevadas. O consumo moderado (algumas porções por semana) parece seguro; recomenda-se cautela com a suplementação excessiva de proteína de soja.
• Carnes processadas: Fiambre, salame, salsichas e cachorros-quentes estão associados a uma redução da qualidade do esperma nos homens e a piores resultados de FIV nas mulheres. Limite o consumo a ocasiões esporádicas.
• Laticínios magros: Vários estudos sugerem que o consumo de laticínios magros está associado a taxas mais elevadas de infertilidade anovulatória. Isto pode dever-se a alterações hormonais que ocorrem quando se retira a gordura dos laticínios.
• Álcool: Prejudica a ovulação, a qualidade dos óvulos e a recetividade endometrial nas mulheres; reduz a testosterona e a qualidade do esperma nos homens. Idealmente, ambos os parceiros devem eliminar o álcool enquanto tentam conceber ativamente.
• Consumo excessivo de cafeína: As evidências são contraditórias, mas a maioria dos especialistas em fertilidade recomenda limitar a cafeína a <200mg/dia (aproximadamente uma chávena de café) durante as tentativas de conceção.
• Produtos agrícolas com resíduos de pesticidas: Alguns pesticidas são desreguladores endócrinos. A escolha de opções biológicas para as frutas e os legumes mais contaminados (a lista «Dirty Dozen») reduz a exposição.

Suplementos: preencher as lacunas na dieta para a fertilidade

Mesmo uma alimentação excelente pode deixar lacunas que os suplementos podem preencher:

• Folato/metilfolato: O Reino Unido, a UE e a maioria das orientações sobre fertilidade recomendam 400–800mcg por dia, a partir de pelo menos 3 meses antes da conceção. As mulheres com variantes do gene MTHFR devem utilizar metilfolato em vez de ácido fólico sintético.
• Vitamina D: A deficiência é extremamente comum em Hong Kong e em todo o mundo, devido a estilos de vida em espaços interiores e à utilização de protetor solar. Níveis ideais (50–80 ng/mL) estão associados a melhores resultados de fertilidade.
• Ómega-3 (DHA/EPA): Se não consumir peixe gordo 2–3 vezes por semana, um suplemento de ómega-3 de elevada qualidade fornece ácidos gordos importantes para a fertilidade.
• CoQ10: Particularmente importante para mulheres com mais de 35 anos, uma vez que a função mitocondrial dos óvulos diminui. São habitualmente recomendadas doses de 200–600mg/dia.
• Ferro: Suplemente apenas se as análises ao sangue confirmarem uma deficiência, pois o excesso de ferro também acarreta riscos.

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Exemplo de um dia de dieta para a fertilidade

Pequeno-almoço: Iogurte grego (gordo) com frutos vermelhos variados, nozes e um fio de mel. Chá verde.
A meio da manhã: 2 castanhas-do-brasil e um pequeno punhado de sementes de abóbora.
Almoço: Salada grande com verduras de folha, abacate, lentilhas, tomates-cereja e um ovo escalfado. Molho de azeite.
Lanche da tarde: Maçã com manteiga de amêndoa.
Jantar: Salmão assado com espargos no forno, quinoa e brócolos cozidos a vapor.
À noite: Um pequeno quadrado de chocolate negro (70% ou mais).

Este dia fornece quantidades substanciais de folato, ómega-3, antioxidantes, laticínios gordos, proteínas de origem vegetal e animal, hidratos de carbono de baixo índice glicémico e um mínimo de açúcar refinado - cumprindo quase todos os objetivos nutricionais para a fertilidade apoiados por evidências.

Perguntas frequentes: Dieta para a fertilidade