Dieta da fertilidade: os melhores alimentos para comer ao tentar conceber em 2026

O que come nos meses anteriores e durante as tentativas de conceção tem um impacto mensurável na qualidade dos óvulos, na saúde dos espermatozoides, no equilíbrio hormonal e no ambiente nutricional em que o embrião se desenvolve nas primeiras fases. A investigação da Escola de Saúde Pública de Harvard, do Nurses' Health Study e de dezenas de ensaios clínicos demonstrou que a alimentação é uma das ferramentas para a fertilidade mais suscetíveis de serem alteradas - e menos utilizadas - ao alcance dos casais que tentam conceber.

Este guia aborda a dieta da fertilidade baseada em evidências: o que comer mais, o que limitar e como a nutrição se enquadra numa abordagem mais abrangente para apoiar a conceção com Conceive Plus.

A dieta da fertilidade: princípios fundamentais

O padrão alimentar mais estudado no que diz respeito à fertilidade é a dieta mediterrânica - um estilo alimentar centrado em vegetais, leguminosas, cereais integrais, azeite, peixe e quantidades moderadas de laticínios, com consumo limitado de carne vermelha e alimentos processados. Os estudos associam consistentemente a adesão à dieta mediterrânica a:

• Maior probabilidade de conceção natural em cada ciclo
• Melhores resultados de FIV (melhoria das taxas de gravidez clínica)
• Melhoria da contagem, mobilidade e morfologia dos espermatozoides nos homens
• Risco reduzido de diabetes gestacional e parto prematuro

O mecanismo é multifatorial: a dieta mediterrânica é anti-inflamatória, rica em antioxidantes, melhora a sensibilidade à insulina e fornece os elementos essenciais - ácidos gordos, aminoácidos e micronutrientes - para o desenvolvimento dos óvulos e espermatozoides e o crescimento inicial do embrião.

Principais alimentos para a fertilidade feminina

Verduras de folha

Os espinafres, a couve, os brócolos, o pak choi e outras verduras de folha escura são fontes excecionais de folato, ferro, cálcio e antioxidantes. O folato é fundamental para a síntese de ADN nas células em divisão, incluindo as células que se dividem rapidamente no início do desenvolvimento embrionário. Procure consumir 2–3 chávenas de verduras de folha por dia. Tanto cozinhadas (para a absorção de ferro) como cruas (para a atividade enzimática), são benéficas.

Ovos

Os ovos são um dos alimentos mais completos do ponto de vista nutricional para a fertilidade. Fornecem colina (essencial para o desenvolvimento do tubo neural e tão importante como o folato), proteínas completas de elevada qualidade, vitamina D, selénio e DHA. A investigação sugere que a deficiência de colina no início da gravidez tem efeitos comparáveis aos da deficiência de folato. Inclua ovos inteiros (não apenas as claras) para obter o máximo valor nutricional.

Peixe gordo

O salmão, as sardinhas, a cavala, as anchovas e o arenque são ricos em ómega-3 DHA — essencial para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do feto e importante para o equilíbrio das prostaglandinas, que favorece a implantação. Procure consumir 2–3 porções por semana. Evite peixes com elevado teor de mercúrio (tubarão, espadarte, cavala-rei, peixe-porco) quando estiver a tentar engravidar e durante a gravidez.

Leguminosas

As lentilhas, o grão-de-bico, os feijões pretos e o edamame fornecem proteína de origem vegetal, ferro, folato e fibra. O estudo Nurses' Health Study, de Harvard, concluiu que substituir a proteína animal por proteína vegetal melhorou a função ovulatória. Inclua leguminosas 4–5 vezes por semana.

Laticínios gordos

Uma conclusão contraintuitiva da investigação sobre fertilidade: os laticínios gordos (leite gordo, iogurte gordo, queijo) estão associados a melhores resultados de fertilidade ovulatória do que os laticínios magros. Um possível mecanismo: as hormonas lipossolúveis e os ácidos gordos eliminados durante o processamento para reduzir a gordura podem ter um papel protetor na função dos ovários. Isto não é um convite a consumir laticínios em excesso — o consumo moderado de laticínios gordos, como parte de uma alimentação equilibrada, parece ser a abordagem ideal para a fertilidade.

Legumes e frutas coloridos

Quanto mais intensa e variada for a cor, maior será o teor de antioxidantes. Os antioxidantes (carotenoides, flavonoides, polifenóis) protegem os óvulos e os espermatozoides em desenvolvimento dos danos oxidativos — um dos principais mecanismos do declínio da fertilidade relacionado com a idade. Inclua: pimentos vermelhos, tomates, frutos vermelhos, batata-doce, cenouras, beterraba, couve-roxa e citrinos.

Frutos secos e sementes

As nozes, as amêndoas, as castanhas-do-pará, as sementes de linhaça e as sementes de abóbora fornecem ómega-3, zinco, selénio, magnésio e vitamina E — micronutrientes essenciais para a fertilidade. As castanhas-do-pará são a fonte alimentar individual mais rica em selénio (importante para a função da tiroide e a defesa antioxidante). Uma a duas castanhas-do-pará por dia são suficientes para satisfazer as necessidades diárias de selénio.

Cereais integrais

A quinoa, a aveia, a cevada, o trigo-sarraceno e o pão integral fornecem hidratos de carbono complexos com um índice glicémico mais baixo do que os cereais refinados. A estabilidade do açúcar no sangue e a melhoria da sensibilidade à insulina contribuem para uma ovulação regular. O estudo Nurses' Health Study concluiu que uma ingestão elevada de hidratos de carbono com uma carga glicémica elevada estava associada a um maior risco de infertilidade ovulatória — um efeito atenuado quando os hidratos de carbono provinham de cereais integrais.

Os melhores alimentos para a fertilidade masculina

Tomates (licopeno)

O licopeno, o carotenoide responsável pela cor vermelha do tomate, é um dos nutrientes mais estudados no que diz respeito à fertilidade masculina. Acumula-se nos testículos e oferece uma potente proteção antioxidante ao ADN dos espermatozoides. O licopeno é mais biodisponível no tomate cozinhado (concentrado de tomate, molho) do que no cru. Estudos associam o consumo de licopeno a melhorias na concentração e morfologia dos espermatozoides.

Peixe gordo e ómega-3

O DHA ómega-3 é um componente estrutural da membrana da cabeça do espermatozoide e é essencial para a motilidade dos espermatozoides e para a reação acrossómica (o processo pelo qual o espermatozoide penetra no óvulo). Os homens que consomem quantidades adequadas de ómega-3 apresentam melhores perfis morfológicos dos espermatozoides. Procure consumir 2–3 porções semanais de peixe gordo ou tomar um suplemento de óleo de peixe.

Frutos secos (especialmente nozes)

Um ensaio aleatorizado de 2022 concluiu que os homens que consumiram 60 g de nozes por dia durante 12 semanas apresentaram melhorias significativas na motilidade, morfologia e vitalidade dos espermatozoides, em comparação com o grupo de controlo. As nozes fornecem ómega-3 ALA, zinco, selénio e folato — um conjunto abrangente de nutrientes que favorecem os espermatozoides, num snack prático.

Marisco e ostras

As ostras são a fonte alimentar mais rica em zinco — um dos minerais mais importantes para a função reprodutiva masculina. O zinco é necessário para a produção de testosterona, a maturação dos espermatozoides e a atividade das enzimas antioxidantes nos testículos. Seis ostras fornecem aproximadamente 33 mg de zinco — mais do dobro da dose diária recomendada. Outros mariscos (amêijoas, caranguejo) também são excelentes fontes de zinco.

Chocolate negro e cacau

O chocolate negro de alta qualidade (com 70% ou mais de cacau) fornece L-arginina (precursora do óxido nítrico, importante para a produção de espermatozoides), zinco e flavonoides antioxidantes. Uma pequena porção diária contribui para a ação antioxidante que protege os espermatozoides dos danos causados pelas ERO.

O que limitar ou evitar para favorecer a fertilidade

Álcool

O álcool é diretamente tóxico para os óvulos e os espermatozoides em desenvolvimento. Nas mulheres, o consumo de álcool está associado a uma redução da fertilidade de forma proporcional à dose, e não foi estabelecido qualquer nível seguro de consumo de álcool durante a gravidez. Nos homens, o álcool prejudica a produção de testosterona e reduz a contagem e a motilidade dos espermatozoides. Idealmente, ambos os parceiros devem minimizar o consumo de álcool enquanto tentam conceber, em particular durante o período fértil (mulheres) e nos três meses anteriores (ambos os parceiros).

Gorduras trans

Presentes em alimentos processados, alimentos fritos comercialmente e algumas margarinas, as gorduras trans estão fortemente associadas ao risco de infertilidade anovulatória. O Nurses' Health Study concluiu que substituir 2% da energia proveniente de gorduras trans por energia proveniente de outras gorduras estava associado a um risco 73% inferior de infertilidade ovulatória. Evite óleos vegetais parcialmente hidrogenados.

Peixes com elevado teor de mercúrio

O mercúrio acumula-se nos peixes predadores de grande porte e é uma toxina reprodutiva conhecida. Limite ou evite o consumo de tubarão, peixe-espada, cavala-rei, peixe-relógio e peixe-porco durante a tentativa de engravidar. Os peixes gordos com menos mercúrio (salmão, sardinha, truta, anchova) são excelentes opções.

Consumo excessivo de cafeína

O consumo moderado de cafeína (até 200 mg por dia, aproximadamente uma a duas chávenas de café) é geralmente considerado seguro durante a tentativa de engravidar e no início da gravidez. Alguns estudos associam um consumo elevado de cafeína a uma fertilidade reduzida e a um maior risco de aborto espontâneo. Tenha em conta o consumo total de cafeína proveniente de café, chá, bebidas energéticas e chocolate.

Alimentos processados e açúcar adicionado

Os alimentos ultraprocessados favorecem a resistência à insulina, a inflamação e o stress oxidativo — mecanismos que prejudicam tanto a qualidade dos óvulos como a saúde dos espermatozoides. Minimizar o consumo de alimentos processados é uma das alterações alimentares com maior impacto que um casal que está a tentar engravidar pode fazer.

O papel de Conceive Plus na sua abordagem à fertilidade

A alimentação é a base — mas a fertilidade depende de vários fatores. Conceive Plus complementa uma dieta orientada para a fertilidade, ajudando a garantir que, quando o óvulo e o espermatozoide se encontram, o ambiente fisiológico imediato é ideal para a conceção. O lubrificante para a fertilidade Conceive Plus reproduz o pH e a osmolalidade do muco cervical fértil, contém iões de cálcio e magnésio que favorecem a capacitação dos espermatozoides e protege-os dos danos causados pelos lubrificantes comuns ou por muco cervical insuficiente. Combine-o com uma dieta para a fertilidade ao estilo mediterrânico e suplementos Conceive Plus para uma abordagem abrangente.

Perguntas frequentes: Dieta para a fertilidade

P: Quanto tempo demoram as alterações alimentares a melhorar a fertilidade?

Os espermatozoides renovam-se aproximadamente a cada 74 dias, pelo que as alterações alimentares demoram 2–3 meses a influenciar a qualidade dos espermatozoides. No caso das mulheres, os folículos que serão libertados nos próximos 3–4 ciclos já estão em desenvolvimento — a alimentação nos próximos 90 dias influencia a sua qualidade. Uma melhoria alimentar sustentada durante 3–6 meses antes de tentar engravidar é o período mais significativo.

P: Uma alimentação vegetariana ou vegana é compatível com uma fertilidade ideal?

Sim, tendo em conta possíveis carências. Os principais nutrientes a suplementar numa alimentação à base de plantas para a fertilidade são: vitamina B12 (essencial — não se encontra em alimentos de origem vegetal), ómega-3 DHA (utilize suplementos à base de algas), zinco, ferro, iodo e vitamina D. Uma alimentação à base de plantas bem planeada, centrada em leguminosas, cereais integrais, frutos de casca rija e sementes, pode ser excelente para a fertilidade.

P: O jejum intermitente afeta a fertilidade?

Algumas formas de jejum intermitente podem perturbar a ovulação, especialmente quando a restrição calórica é significativa. A alimentação com restrição horária ligeira (por exemplo, 16:8) é geralmente bem tolerada, mas não se recomendam protocolos de jejum prolongado quando se está a tentar engravidar. Durante as tentativas de conceção, dê prioridade à ingestão adequada de nutrientes em vez da restrição calórica.

P: Superalimentos como a raiz de maca ou o pólen de abelha ajudam a fertilidade?

Existem algumas evidências de que a maca pode melhorar a função sexual em homens e mulheres, bem como melhorar modestamente alguns parâmetros do esperma. O pólen de abelha conta com dados preliminares em animais, mas não existem provas suficientes em humanos. Estes produtos devem complementar — e não substituir — um programa abrangente de alimentação e suplementação para a fertilidade.

P: Devo seguir uma dieta específica para me preparar para a FIV?

Aplicam-se os mesmos princípios do estilo mediterrânico. Alguns especialistas em FIV recomendam aumentar a ingestão de proteínas (1,2–1,5 g/kg) e garantir um consumo adequado de ómega-3 e antioxidantes nos 3 meses anteriores a um ciclo de recolha de ovócitos. Um nutricionista especializado em fertilidade pode dar aconselhamento personalizado para a preparação para a FIV.

Resumo

Uma alimentação orientada para a fertilidade, baseada no modelo mediterrânico — rica em legumes, leguminosas, cereais integrais, peixe gordo, azeite e lacticínios gordos, com poucos alimentos processados e álcool — é uma das ferramentas mais eficazes e acessíveis para melhorar a fertilidade feminina e masculina. Combinada com suplementação direcionada (folato, CoQ10, vitamina D, ómega-3), conhecimento da fertilidade e produtos de fertilidade Conceive Plus, uma abordagem que privilegia a nutrição proporciona a base biológica mais sólida possível para a jornada até à conceção.

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