助孕飲食：2026 年備孕期間的最佳食物

在嘗試受孕前數月及期間的飲食，會對卵子品質、精子健康、荷爾蒙平衡，以及早期胚胎發育的營養環境產生可衡量的影響。哈佛公共衛生學院、護士健康研究及數十項臨床試驗的研究已證實，飲食是嘗試受孕的伴侶能夠調整、卻也最常被忽視的助孕方法之一。

本指南涵蓋以實證為基礎的助孕飲食：應多吃哪些食物、應限制哪些食物，以及營養如何配合 Conceive Plus，融入更全面的助孕方式。

助孕飲食：核心原則

目前研究最廣泛的助孕飲食模式是地中海飲食——以蔬菜、豆類、全穀類、橄欖油和魚類為主，適量攝取乳製品，並限制紅肉和加工食品。研究一致指出，遵循地中海飲食與以下成效相關：

• 提高每個週期自然受孕的機率
• 提升 IVF 成效（提高臨床懷孕率）
• 改善男性精子數量、活動力和形態
• 降低妊娠糖尿病和早產風險

其作用機制涉及多種因素：地中海飲食有助於抗發炎、富含抗氧化劑、提升胰島素敏感度，並提供卵子、精子發育和早期胚胎成長所需的基礎營養——脂肪酸、胺基酸和微量營養素。

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綠葉蔬菜

菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、小白菜和其他深綠色葉菜，是葉酸、鐵、鈣和抗氧化劑的極佳來源。葉酸對細胞分裂時的 DNA 合成至關重要，包括早期胚胎中快速分裂的細胞。每天以攝取 2–3 杯葉菜為目標。熟食（有助於鐵質吸收）和生食（有助於酵素活性）都很有益。

雞蛋

雞蛋是營養最完整的助孕食物之一。它們含有膽鹼（對神經管發育不可或缺，重要性與葉酸相當）、優質完全蛋白質、維生素 D、硒和 DHA。研究顯示，懷孕初期缺乏膽鹼所造成的影響，與缺乏葉酸相當。請食用全蛋（不只是蛋白），以攝取最完整的營養。

油脂豐富的魚類

鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鳳尾魚和鯡魚富含 Omega-3 DHA，對胎兒腦部和眼睛發育不可或缺，也有助於維持前列腺素平衡，支持胚胎著床。每週以 2–3 份為目標。備孕期間及懷孕期間，避免食用高汞魚類（鯊魚、旗魚、馬加鯖、方頭魚）。

豆類

扁豆、鷹嘴豆、黑豆和毛豆提供植物性蛋白質、鐵、葉酸和纖維。哈佛護士健康研究發現，以植物性蛋白質取代動物性蛋白質可改善排卵功能。每週可食用豆類 4–5 次。

全脂乳製品

生育力研究中有一項反直覺的發現：與低脂乳製品相比，全脂乳製品（全脂牛奶、全脂優格、起司）與較佳的排卵性生育結果相關。一種可能的機制是，低脂加工過程去除的脂溶性荷爾蒙和脂肪酸，可能對卵巢功能具有保護作用。這並不代表可以過量攝取乳製品；均衡飲食中適量攝取全脂乳製品，似乎才是有利於生育力的最佳做法。

色彩繽紛的蔬果

顏色越深、越多樣，抗氧化物含量就越高。抗氧化物（類胡蘿蔔素、類黃酮、多酚）能保護發育中的卵子和精子免受氧化損傷，而氧化損傷是與年齡相關的生育力下降的主要成因之一。可選擇紅甜椒、番茄、莓果、地瓜、胡蘿蔔、甜菜根、紫高麗菜和柑橘類水果。

堅果與種子

核桃、杏仁、巴西堅果、亞麻籽和南瓜籽富含 Omega-3、鋅、硒、鎂和維生素 E，這些都是對生育力至關重要的微量營養素。巴西堅果是單一食物中硒含量最豐富的來源（硒對甲狀腺功能和抗氧化防禦很重要）。每天吃一至兩顆巴西堅果即可滿足每日硒需求。

全穀類

藜麥、燕麥、大麥、蕎麥和全穀麵包提供複合碳水化合物，其升糖指數低於精製穀物。穩定血糖並改善胰島素敏感度有助於維持規律排卵。護士健康研究發現，高碳水化合物攝取量且升糖負荷高，與排卵性不孕風險升高有關；但當碳水化合物來自全穀來源時，此影響會減弱。

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番茄（茄紅素）

茄紅素是番茄呈現紅色的類胡蘿蔔素，也是男性生育力研究最廣泛的營養素之一。茄紅素會累積於睪丸中，為精子 DNA 提供強效抗氧化保護。熟番茄（番茄糊、番茄醬）中的茄紅素比生番茄更容易被人體吸收。研究顯示，攝取茄紅素與精子濃度及形態改善有關。

富含油脂的魚類與 omega-3

DHA omega-3 是精子頭部細胞膜的結構成分，對精子活動力和頂體反應（精子穿透卵子的過程）至關重要。攝取足量 omega-3 的男性，精子形態通常較佳。每週以 2–3 份富含油脂的魚類為目標，或補充魚油。

堅果（尤其是核桃）

一項 2022 年隨機試驗發現，與對照組相比，每天食用 60 克核桃、持續 12 週的男性，其精子活動力、形態和活力都有顯著改善。核桃含有 omega-3 ALA、鋅、硒和葉酸，是方便的零食，也是全面支持精子健康的營養組合。

貝類與牡蠣

牡蠣是膳食中鋅含量最豐富的食物，也是對男性生殖功能最重要的礦物質之一。鋅是睪固酮生成、精子成熟，以及睪丸中抗氧化酵素活性所必需的營養素。六隻牡蠣約含 33 毫克鋅，超過每日建議攝取量的兩倍。其他貝類（蛤蜊、螃蟹）也是極佳的鋅來源。

黑巧克力與可可

高品質黑巧克力（可可含量 70% 以上）含有 L-精胺酸（一氧化氮的前驅物，對精子生成很重要）、鋅和抗氧化類黃酮。每天少量食用，有助於補充抗氧化物，保護精子免受活性氧（ROS）損害。

備孕期間應限制或避免的食物

酒精

酒精會直接毒害發育中的卵子和精子。女性飲酒與生育力下降有關，而且飲酒量越多，影響越大；目前尚未確立懷孕期間安全的飲酒量。男性飲酒會損害睪固酮生成，並降低精子數量和活動力。理想情況下，備孕期間雙方都應盡量減少飲酒，尤其是女性的易孕期，以及雙方受孕前三個月。

反式脂肪

反式脂肪存在於加工食品、市售油炸食品及某些人造奶油中，且與排卵障礙性不孕風險有密切關聯。護士健康研究發現，以其他脂肪的熱量取代 2% 來自反式脂肪的熱量，與排卵障礙性不孕風險降低 73% 有關。避免食用部分氫化植物油。

高汞魚類

大型掠食性魚類會累積汞，而汞是已知的生殖毒素。嘗試懷孕期間，應限制或避免食用鯊魚、劍魚、馬加鰆、橙胸粗皮鯛和方頭魚。低汞的油脂豐富魚類（鮭魚、沙丁魚、鱒魚、鯷魚）則是絕佳選擇。

過量攝取咖啡因

一般認為，適量攝取咖啡因（每天最多 200 毫克，約一至兩杯咖啡）在嘗試懷孕期間及懷孕初期是安全的。有些研究指出，高咖啡因攝取量與生育能力降低及流產風險增加有關。請留意咖啡、茶、能量飲料與巧克力中的咖啡因總量。

加工食品與添加糖

超加工食品會導致胰島素阻抗、發炎與氧化壓力——這些都是損害卵子品質與精子健康的機制。減少加工食品攝取，是嘗試懷孕的伴侶可以採取、影響最大的飲食改變之一。

Conceive Plus 在助孕計畫中的角色

飲食是基礎，但生育能力受到多種因素影響。Conceive Plus 可補足助孕飲食，確保卵子與精子相遇時，當下的生理環境有利於受孕。Conceive Plus 助孕潤滑液在 pH 值與滲透壓方面模擬易受孕期的子宮頸黏液，含有有助精子獲能的鈣離子與鎂離子，並保護精子免受一般潤滑液或子宮頸黏液不足所造成的傷害。搭配地中海式助孕飲食與 Conceive Plus 營養補充品，採取全面的助孕方式。

常見問題：助孕飲食

問：飲食改變多久才能改善生育能力？

精子約每 74 天更新一次，因此飲食改變需要 2–3 個月才能影響精子品質。女性方面，未來 3–4 個週期將排出的卵泡已經開始發育——接下來 90 天的營養狀況會影響卵泡品質。嘗試懷孕（TTC）前 3–6 個月持續改善飲食，是最關鍵的時機。

問：素食或純素飲食適合維持最佳生育力嗎？

可以，但須留意可能的營養缺乏。植物性飲食中應補充的關鍵助孕營養素包括：維生素 B12（至關重要，植物性食物中不含）、DHA Omega-3（使用藻類來源的補充品）、鋅、鐵、碘和維生素 D。以豆類、全穀物、堅果和種子為主，規劃得宜的植物性飲食非常有益於生育力。

問：間歇性斷食會影響生育力嗎？

某些間歇性斷食方式可能會干擾排卵，尤其是大幅限制熱量攝取時。溫和的限時進食（例如 16:8）通常耐受性良好，但積極備孕時不建議採用長時間斷食。備孕期間應優先確保營養充足，而非限制熱量攝取。

問：瑪卡根或蜂花粉等超級食物有助於生育嗎？

有一些證據顯示，瑪卡有助改善男女的性功能，並可適度改善精液參數。蜂花粉有初步的動物研究數據，但缺乏足夠的人體證據。這些應作為完整助孕飲食和營養補充計畫的額外補充，而非替代品。

問：準備 IVF 時應遵循特定飲食嗎？

同樣適用地中海飲食的原則。有些 IVF 專科醫師建議在取卵週期前 3 個月增加蛋白質攝取量（每公斤體重 1.2–1.5 克），並確保攝取足夠的 Omega-3 和抗氧化劑。生育營養師可為 IVF 準備提供個人化建議。

摘要

以地中海飲食為基礎的助孕飲食，富含蔬菜、豆類、全穀物、油性魚類、橄欖油和全脂乳製品，並限制加工食品和酒精，是改善女性與男性生育力最有效且容易實行的方法之一。搭配有針對性的營養補充（葉酸、CoQ10、維生素 D、Omega-3）、生育力認知，以及 Conceive Plus 助孕產品，以營養為先的做法能為您的備孕之旅奠定最穩固的生理基礎。

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