A Dieta da Fertilidade: Como aquilo que come afeta as suas probabilidades de engravidar

A nutrição é um dos fatores mais modificáveis que afetam a fertilidade humana. Embora a genética, a idade e as condições médicas desempenhem, sem dúvida, um papel, a qualidade da sua alimentação pode melhorar ou diminuir significativamente o seu potencial reprodutivo - e existe atualmente um conjunto sólido de investigação clínica que apoia recomendações alimentares específicas para homens e mulheres que estão a tentar engravidar. Compreender a dieta da fertilidade e saber o que comer - e o que evitar - quando se está a tentar ter um bebé não tem a ver com perfeição. Trata-se de fazer escolhas consistentes que apoiem a sua saúde hormonal, a qualidade dos óvulos, a qualidade dos espermatozoides e o ambiente em que o seu futuro embrião se irá desenvolver.

Este guia aborda a evidência científica sobre a alimentação e a fertilidade, os nutrientes mais importantes, os alimentos a priorizar e estratégias práticas para criar um padrão alimentar favorável à fertilidade - esteja em Hong Kong ou em qualquer outro lugar do mundo.

O que a investigação diz sobre a alimentação e a fertilidade

O estudo mais influente nesta área é o Nurses' Health Study, da Universidade de Harvard, que acompanhou mais de 17 000 mulheres ao longo de oito anos e identificou um conjunto de hábitos alimentares associados a taxas significativamente mais baixas de infertilidade ovulatória. As mulheres que seguiam aquilo a que os investigadores chamaram a "Dieta da Fertilidade" tinham menos 66% de probabilidade de sofrer de infertilidade ovulatória do que as que se encontravam no extremo oposto em termos alimentares.

As principais características deste padrão alimentar protetor da fertilidade incluíam:

• Elevado consumo de gorduras monoinsaturadas (azeite, abacate, frutos secos), em vez de gorduras trans
• Preferência por proteínas vegetais em vez de proteínas animais
• Laticínios gordos em quantidades moderadas, em vez de laticínios magros
• Hidratos de carbono de baixo índice glicémico, em vez de hidratos de carbono refinados
• Elevado consumo de ferro de origem vegetal
• Utilização de multivitamínicos que incluam ácido fólico

No que diz respeito à fertilidade masculina, estudos de coorte prospetivos do Massachusetts General Hospital (parte do estudo EARTH) mostram associações consistentes entre a qualidade da alimentação e os parâmetros do sémen. Os homens que comem mais peixe, cereais integrais, legumes e fruta apresentam uma motilidade e morfologia dos espermatozoides significativamente melhores do que os que consomem alimentos processados, carne vermelha e álcool.

É importante notar que a alimentação afeta a fertilidade através de várias vias: equilíbrio hormonal, proteção antioxidante (particularmente dos espermatozoides, que são altamente vulneráveis aos danos oxidativos), inflamação, sensibilidade à insulina e o fornecimento básico de micronutrientes necessários para a divisão celular durante a espermatogénese e a foliculogénese.

Os nutrientes mais importantes para a fertilidade

Uma alimentação que apoie a fertilidade deve fornecer quantidades adequadas dos seguintes nutrientes essenciais:

Folato (não apenas ácido fólico)

O folato - ou a sua forma sintética, o ácido fólico - é o nutriente mais importante antes da conceção. É necessário para a síntese do ADN, a divisão celular e o encerramento do tubo neural no início do desenvolvimento embrionário. A recomendação habitual é de 400-800 mcg de ácido fólico por dia, durante os três meses anteriores e ao longo do primeiro trimestre da gravidez. No entanto, algumas mulheres são portadoras de variantes do gene MTHFR que reduzem a sua capacidade de converter o ácido fólico na sua forma ativa (5-MTHF). Para estas mulheres, o folato metilado (5-metiltetrahidrofolato) é mais adequado. As fontes alimentares de folato incluem verduras de folha, leguminosas e alimentos fortificados.

Ferro

A deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum no mundo e está associada à infertilidade anovulatória no Nurses' Health Study. Curiosamente, o efeito protetor do ferro na fertilidade foi mais forte no caso do ferro de origem vegetal (ferro não-heme das leguminosas, tofu e verduras de folha) do que no caso do ferro heme da carne vermelha. O ferro é essencial para a oogénese e para as primeiras fases do desenvolvimento embrionário. As mulheres com menorragia (menstruações abundantes) apresentam um risco particularmente elevado de deficiência.

Ácidos gordos ómega-3

Os ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa - EPA e DHA provenientes de peixes gordos - são incorporados nas membranas celulares de todo o organismo, incluindo nas células dos óvulos e nos espermatozoides. Nas mulheres, os ómega-3 reduzem a inflamação, apoiam a produção de progesterona e podem melhorar os marcadores da reserva ovárica. Nos homens, o DHA encontra-se altamente concentrado na cabeça dos espermatozoides, e vários estudos associam uma maior ingestão de ómega-3 a uma melhor morfologia e mobilidade dos espermatozoides. As melhores fontes alimentares são os peixes gordos (salmão, cavala, sardinha, arenque); as fontes vegetais (sementes de linhaça, sementes de chia, nozes) fornecem ALA, que requer conversão em EPA/DHA e é menos eficientemente convertido.

Zinco

O zinco é essencial para a fertilidade masculina e feminina. Nas mulheres, é necessário para o desenvolvimento dos folículos, a maturação dos ovócitos e a fecundação. Nos homens, é o mineral predominante no plasma seminal e está diretamente relacionado com a contagem de espermatozoides, a mobilidade e a integridade do ADN. Tanto a carne vermelha como o marisco são excelentes fontes de zinco; o zinco de origem vegetal, presente nas leguminosas e nos cereais, tem menor biodisponibilidade devido aos fitatos.

Vitamina D

Existem recetores de vitamina D nos ovários, no útero e nas células espermáticas. A deficiência está fortemente associada a uma fertilidade reduzida em ambos os sexos - menor qualidade dos óvulos, menor motilidade dos espermatozoides e piores resultados de FIV. A síntese de vitamina D através da luz solar é limitada em latitudes afastadas do equador e varia consideravelmente consoante a estação do ano, o tom de pele e os hábitos de exposição solar. A suplementação (1.000-2.000 UI/dia) é adequada para muitas pessoas, particularmente em regiões com pouca luz solar durante todo o ano.

CoQ10 (coenzima Q10)

A CoQ10 é um antioxidante e um componente essencial da cadeia de transporte de eletrões mitocondrial - o sistema de produção de energia presente em todas as células. Na fertilidade, é relevante por duas razões: os óvulos necessitam de enormes quantidades de energia mitocondrial para a maturação e o desenvolvimento embrionário inicial, e a CoQ10 concentra-se na peça intermédia dos espermatozoides, fornecendo energia ao flagelo. Os níveis de CoQ10 diminuem naturalmente com a idade. Ensaios clínicos demonstram melhorias na qualidade dos óvulos, na resposta ovárica (na FIV) e na motilidade dos espermatozoides com a suplementação de CoQ10. As fontes alimentares são limitadas (vísceras, peixe gordo, carne de vaca), pelo que a suplementação é uma opção prática para apoiar a fertilidade.

Antioxidantes: vitaminas C e E, selénio

O stress oxidativo - um desequilíbrio entre a produção de radicais livres e as defesas antioxidantes - é um mecanismo importante dos danos causados tanto nos óvulos como nos espermatozoides. A vitamina C protege o ADN dos espermatozoides contra a fragmentação e apoia a função ovárica. A vitamina E protege as membranas celulares contra a peroxidação lipídica. O selénio é um componente essencial da glutationa peroxidase, a principal enzima antioxidante nos testículos. Uma alimentação rica em legumes coloridos, citrinos, frutos secos e sementes fornece um amplo espetro de antioxidantes.

Alimentos a privilegiar numa dieta para a fertilidade

Criar uma alimentação favorável à fertilidade não exige ingredientes exóticos nem regras restritivas. As evidências apontam consistentemente para um padrão alimentar que, de forma geral, se assemelha à dieta mediterrânica:

Legumes e verduras de folha verde

Procure consumir pelo menos 5-7 porções por dia. As verduras de folha verde (espinafres, couve, pak choi, brócolos) fornecem folato, ferro e antioxidantes. Os legumes de cores intensas - laranja, vermelha e roxa - fornecem carotenoides e outros antioxidantes que protegem os gâmetas dos danos oxidativos.

Legumes

As lentilhas, o grão-de-bico, os feijões pretos e o edamame fornecem proteínas vegetais, ferro não-heme, folato e fibra. O Nurses' Health Study demonstrou que a substituição de uma porção de proteína animal por proteína vegetal estava associada a uma redução do risco de infertilidade ovulatória.

Peixe gordo

Duas a três porções de peixe gordo por semana (salmão, cavala, sardinhas, arenque) fornecem ómega-3 EPA e DHA, que favorecem a qualidade dos óvulos e dos espermatozoides. Evite peixes com elevado teor de mercúrio (tubarão, peixe-espada, espadim, cavala-real), que estão associados a alterações do desenvolvimento neurológico dos fetos.

Frutos secos e sementes

Um punhado diário de frutos secos variados - sobretudo nozes, castanhas-do-pará (pelo selénio) e sementes de abóbora (pelo zinco) - fornece uma dose concentrada de minerais relevantes para a fertilidade e gorduras saudáveis. Um ensaio aleatorizado demonstrou que a adição diária de 75 g de nozes à alimentação melhorou significativamente a morfologia, a motilidade e a vitalidade dos espermatozoides em homens jovens.

Cereais integrais

A aveia, o arroz integral, a quinoa e o pão integral têm um índice glicémico inferior ao dos seus equivalentes refinados, o que significa que aumentam a glicemia mais lentamente e provocam uma resposta insulínica mais moderada. Uma melhor sensibilidade à insulina está associada a um melhor equilíbrio hormonal em ambos os sexos.

Laticínios gordos (com moderação)

O Nurses' Health Study concluiu que os laticínios gordos (leite inteiro, queijo, iogurte) estavam associados a um menor risco de infertilidade ovulatória, enquanto os laticínios magros estavam associados a um risco mais elevado. A hipótese é que as hormonas reprodutivas lipossolúveis presentes nos laticínios gordos podem favorecer a fertilidade e que essas hormonas são removidas ou alteradas durante a desnatagem. Uma a duas porções diárias de laticínios gordos parecem ser benéficas.

Frutos vermelhos e citrinos

Os mirtilos, morangos, framboesas e citrinos são ricos em vitamina C, flavonoides e antioxidantes que protegem contra o stress oxidativo. O consumo diário contribui significativamente para a ingestão de antioxidantes.

Abacate e azeite

Ambos fornecem gorduras monoinsaturadas associadas a melhores resultados de fertilidade. O abacate também fornece vitamina E, folato e potássio. Utilize o azeite como principal gordura para cozinhar.

Alimentos e substâncias a limitar quando se tenta engravidar

Tal como certos alimentos favorecem a fertilidade, outros parecem ser contraproducentes. A evidência neste caso é geralmente menos sólida do que no caso dos alimentos benéficos (baseia-se em estudos observacionais e não de intervenção), mas vale a pena reduzir ou eliminar os seguintes:

Gorduras trans

Os óleos vegetais parcialmente hidrogenados (presentes em algumas margarinas, produtos de pastelaria e alimentos processados para petiscar) estão associados a um risco acrescido de infertilidade ovulatória. Substitua-os por gorduras naturais provenientes de azeite, abacate, frutos secos e peixe gordo.

Hidratos de Carbono Refinados e Açúcar

Os alimentos com elevado índice glicémico provocam aumentos rápidos da glicose no sangue e respostas exageradas da insulina. A hiperinsulinémia crónica promove a produção excessiva de androgénios nas mulheres (particularmente relevante no caso da SOP) e está associada a piores parâmetros do sémen nos homens.

Carnes Processadas

Vários estudos associam o consumo de carne processada (salsichas, bacon, cachorros-quentes, carnes frias) a uma pior morfologia dos espermatozoides. Substituir a carne processada por peixe, aves ou leguminosas é uma melhoria simples.

Álcool

Vários estudos mostram que mesmo o consumo regular moderado de álcool - mais de 5 unidades por semana no caso de mulheres que tentam engravidar - está associado a uma redução da fertilidade. Nos homens, o consumo excessivo reduz a testosterona, aumenta o estrogénio e prejudica a produção de espermatozoides. Embora não se tenha comprovado definitivamente que o consumo ocasional ligeiro seja prejudicial, a recomendação de precaução ao tentar engravidar é a abstinência ou uma moderação rigorosa (não mais de 1–2 unidades ocasionalmente).

Cafeína

As evidências sobre a cafeína e a fertilidade são contraditórias, mas a maioria dos especialistas em fertilidade recomenda limitar a cafeína a menos de 200 mg por dia (aproximadamente uma chávena forte de café ou duas chávenas mais pequenas). Um consumo muito elevado de cafeína (>500 mg/dia) está associado a uma redução da fertilidade e a um risco ligeiramente aumentado de aborto espontâneo.

Peixes com Elevado Teor de Mercúrio

O tubarão, o espadarte, o espadim, o peixe-dourado e a cavala-real acumulam mercúrio em níveis que podem danificar o sistema nervoso em desenvolvimento. Limite estes peixes a, no máximo, uma pequena porção por mês e evite-os totalmente durante a gravidez.

Planeamento Prático de Refeições para a Fertilidade

Traduzir as evidências em alimentação diária não exige uma preparação elaborada das refeições. Eis um guia prático:

Pequeno-almoço: Papas de aveia integrais com frutos vermelhos e uma colher de manteiga de frutos secos; ou ovos com verduras de folha salteadas e torrada integral; ou iogurte grego gordo com frutos vermelhos variados e sementes de abóbora.

Almoço: Uma salada grande com verduras de folha, grão-de-bico, abacate, legumes variados e molho de azeite e limão; ou wrap integral com salmão grelhado, pepino e tahini.

Jantar: Cavala grelhada com legumes assados e arroz integral; ou caril de lentilhas e legumes com roti integral; ou tofu salteado com pak choi e edamame sobre noodles de soba.

Snacks: Um punhado de nozes e uma peça de fruta; húmus com palitos de legumes; ou uma castanha-do-pará (para obter selénio) com algumas sementes de abóbora.

Bebidas: Água, chás de ervas e chá verde com moderação. Limite o álcool e o café.

Devo tomar suplementos numa dieta de fertilidade?

Mesmo uma dieta de fertilidade bem concebida pode não fornecer todos os nutrientes nas doses terapêuticas associadas a benefícios para a fertilidade em estudos clínicos. É difícil obter vários nutrientes - particularmente folato (para prevenir defeitos do tubo neural), vitamina D (especialmente em climas menos soalheiros ou com estilos de vida predominantemente dentro de casa), CoQ10 e ómega-3 - em quantidades suficientes apenas através da alimentação.

Um suplemento de qualidade para a pré-conceção - para ambos os parceiros - é uma adição sensata às alterações alimentares. Para as mulheres, o Conceive Plus Women's Fertility Support fornece folato, CoQ10, inositol, vitamina D e um apoio abrangente de micronutrientes. Para os homens, o Conceive Plus Men's Fertility Support fornece zinco, selénio, CoQ10 e vitaminas antioxidantes que complementam uma alimentação favorável à fertilidade.

Perguntas frequentes sobre a dieta da fertilidade

A alimentação afeta realmente a fertilidade?

Sim. Vários estudos de coorte prospetivos de grande dimensão, incluindo o Nurses' Health Study da Universidade de Harvard, identificaram associações claras entre padrões alimentares e resultados de fertilidade. Ensaios clínicos aleatorizados também demonstraram que nutrientes específicos e alterações alimentares melhoram de forma mensurável os parâmetros do sémen, os perfis hormonais e as taxas de conceção.

Quais são os melhores alimentos para comer quando se está a tentar engravidar?

Vegetais de folha verde, leguminosas, peixe gordo, cereais integrais, frutos secos e sementes (especialmente nozes e castanhas-do-Brasil), frutos vermelhos, citrinos, abacate, azeite e laticínios gordos com moderação. Em conjunto, estes alimentos fornecem o folato, os ómega-3, o zinco, os antioxidantes e as gorduras saudáveis mais fortemente associados ao apoio à fertilidade.

A dieta mediterrânica é boa para a fertilidade?

Sim. Vários estudos encontraram associações entre a adesão à dieta mediterrânica e melhores parâmetros do sémen nos homens, melhores resultados de FIV nas mulheres e um menor risco de infertilidade ovulatória. A dieta mediterrânica caracteriza-se por um elevado consumo de legumes, leguminosas, cereais integrais, peixe e azeite - o que corresponde estreitamente aos fatores alimentares específicos associados a benefícios para a fertilidade.

Ambos os parceiros devem mudar a alimentação?

Sem dúvida. O fator masculino contribui para aproximadamente metade de todos os problemas de fertilidade. A alimentação afeta significativamente a contagem, a motilidade, a morfologia e a integridade do ADN dos espermatozoides. Ambos os parceiros beneficiam de uma alimentação favorável à fertilidade, e fazê-lo em conjunto facilita a adesão.

Quanto tempo demora para a alimentação afetar a fertilidade?

Nas mulheres, as alterações hormonais e a função ovárica podem começar a melhorar no espaço de alguns meses após mudanças na alimentação. Nos homens, as melhorias nos parâmetros do sémen requerem pelo menos 2–3 meses, devido ao ciclo de 74 dias da espermatogénese. Recomenda-se que ambos os parceiros comecem a melhorar a alimentação pelo menos 3 meses antes da conceção planeada.

Os alimentos biológicos são necessários para a fertilidade?

As evidências não são suficientemente fortes para tornar os alimentos biológicos um requisito obrigatório. No entanto, alguns resíduos de pesticidas perturbam o sistema endócrino, e um maior consumo de pesticidas provenientes de produtos convencionais foi associado a uma pior qualidade do sémen em alguns estudos. Se o orçamento o permitir, dar prioridade aos alimentos biológicos da "Dirty Dozen" (culturas com elevado teor de pesticidas, incluindo morangos, maçãs e espinafres) é uma precaução razoável.

O que não devo comer quando estou a tentar engravidar?

Limite: gorduras trans (alimentos processados para petiscar, algumas margarinas), hidratos de carbono refinados e açúcar, carnes processadas, álcool e peixe com elevado teor de mercúrio. Estes alimentos estão associados a piores resultados de fertilidade em estudos observacionais. Não é necessário eliminá-los quando consumidos ocasionalmente, mas o consumo regular de vários destes alimentos em simultâneo cria uma sobrecarga nutricional significativa para a saúde reprodutiva.

A cafeína afeta a fertilidade?

Um consumo elevado de cafeína (>500 mg/dia) está associado a uma redução da fertilidade. A maioria dos especialistas em fertilidade recomenda limitar o consumo a menos de 200 mg/dia (aproximadamente um café forte). Um consumo moderado é pouco provável que prejudique significativamente a fertilidade, mas reduzir o consumo é uma precaução de baixo risco ao tentar engravidar.

Uma dieta favorável à fertilidade pode ajudar a aumentar o sucesso da FIV?

Sim. Um estudo prospetivo da coorte EARTH concluiu que as mulheres com pontuações mais elevadas na dieta mediterrânica tinham resultados significativamente melhores na FIV, incluindo taxas de fertilização e de nados-vivos mais elevadas. Do mesmo modo, os padrões alimentares dos homens afetam a qualidade dos espermatozoides utilizados na FIV. Começar a adotar uma alimentação favorável à fertilidade pelo menos 3 meses antes da FIV proporciona às células reprodutivas de ambos os parceiros a melhor base nutricional.

A Conceive Plus oferece suplementos de fertilidade para complementar uma dieta favorável à fertilidade?

Sim. A Conceive Plus oferece suplementos de fertilidade direcionados para homens e mulheres, concebidos para complementar uma dieta favorável à fertilidade com nutrientes difíceis de obter dos alimentos, por si só, em quantidades terapêuticas. Disponíveis em Hong Kong em conceiveplus.hk.