Dieta da fertilidade: principais alimentos para aumentar as probabilidades de conceção

Aquilo que come tem um impacto profundo e direto na sua fertilidade - e nunca houve tanta investigação a apoiar esta afirmação. Desde a qualidade dos óvulos e a saúde do esperma ao equilíbrio hormonal e à recetividade uterina, a alimentação influencia praticamente todos os aspetos da função reprodutiva. Quer esteja agora a começar a tentar engravidar, quer esteja nesta jornada há algum tempo, otimizar a sua dieta da fertilidade é uma das medidas mais poderosas que pode tomar.

Este guia baseado em evidência aborda os principais alimentos para a fertilidade, os nutrientes essenciais para a conceção, os padrões alimentares que melhoram as taxas de gravidez e a forma como os suplementos Conceive Plus podem colmatar as lacunas nutricionais que a alimentação, por si só, poderá não conseguir suprir totalmente.

A ciência por detrás da alimentação e da fertilidade

O histórico Nurses' Health Study II - que acompanhou mais de 17 000 mulheres que tentavam engravidar - forneceu as provas mais abrangentes da relação entre a alimentação e a fertilidade. As mulheres que seguiam uma "dieta da fertilidade", rica em nutrientes específicos, tinham menos 66% de probabilidade de sofrer de infertilidade ovulatória. Os elementos desta dieta da fertilidade incluíam:

• Maior ingestão de proteínas vegetais em relação às proteínas animais
• Mais gorduras monoinsaturadas (azeite, abacate)
• Laticínios gordos em vez de laticínios magros
• Hidratos de carbono com um índice glicémico mais baixo
• Maior ingestão de ferro de origem vegetal
• Utilização de multivitamínicos

A dieta mediterrânica - que incorpora naturalmente muitos destes elementos - tem sido consistentemente associada a melhores resultados de fertilidade nas mulheres, melhor qualidade do esperma nos homens e melhores resultados na fertilização in vitro. Um estudo de 2018 publicado na Human Reproduction concluiu que as mulheres que seguiam de perto uma dieta mediterrânica tinham uma probabilidade 65-68% maior de conseguir uma gravidez clínica e um nascimento de bebé após fertilização in vitro.

Para além de melhorar as taxas de conceção, a alimentação durante o período pré-concecional influencia diretamente o ambiente nutricional em que os óvulos e os espermatozoides se desenvolvem, bem como o ambiente uterino onde o embrião se irá implantar. Investir agora na sua alimentação é investir na saúde da sua futura gravidez.

Principais alimentos para a fertilidade feminina

Estes alimentos são particularmente ricos em nutrientes que apoiam diretamente a saúde reprodutiva feminina:

1. Vegetais de folha verde (espinafres, couve kale, acelgas)
Os vegetais de folha verde são verdadeiros tesouros nutricionais para a fertilidade. Fornecem folato (essencial para a síntese de ADN e a prevenção de defeitos do tubo neural), ferro (apoia a saúde do endométrio e a implantação), magnésio (fundamental para a produção de progesterona) e antioxidantes que protegem os óvulos do stress oxidativo. Procure consumir 2-3 porções grandes diariamente. Cozinhar ligeiramente os vegetais (a vapor ou salteados) aumenta a absorção de ferro.

2. Abacate
Rico em gorduras monoinsaturadas, vitamina E, potássio e folato, o abacate é um dos alimentos mais benéficos para a fertilidade que pode consumir. A vitamina E é um potente antioxidante que protege as membranas celulares dos óvulos. A investigação mostra que as mulheres com uma maior ingestão de gorduras monoinsaturadas têm melhores resultados na FIV e uma melhor qualidade dos embriões.

3. Frutos Vermelhos (Mirtilos, Framboesas, Morangos)
Os frutos vermelhos estão entre os alimentos com maior teor de antioxidantes disponíveis. O seu elevado teor de antocianinas combate o stress oxidativo - uma das principais causas da diminuição da qualidade dos óvulos e dos danos no ADN dos espermatozoides. Estudos mostram que as mulheres com uma maior ingestão de antioxidantes têm níveis mais elevados de marcadores da reserva ovárica. Inclua diariamente um punhado grande (150-200 g) de frutos vermelhos variados.

4. Peixe Gordo (Salmão, Sardinhas, Cavala)
Os ácidos gordos ómega-3 do peixe gordo apoiam o desenvolvimento dos folículos, reduzem a inflamação do sistema reprodutor e são componentes essenciais para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do feto. As mulheres que comem peixe gordo duas vezes por semana têm níveis mais elevados de DHA e muco cervical de melhor qualidade. Escolha opções com menos mercúrio, como salmão, sardinhas, arenque e cavala. Evite completamente os peixes com elevado teor de mercúrio (tubarão, peixe-espada, cavala-real) quando está a tentar engravidar.

5. Produtos Lácteos Gordos
O Nurses' Health Study encontrou uma associação paradoxal entre produtos lácteos com baixo teor de gordura e infertilidade ovulatória, enquanto os produtos lácteos gordos estavam associados a melhores resultados de fertilidade. O iogurte gordo, o leite gordo e o queijo fornecem vitamina D, cálcio e vitaminas lipossolúveis numa forma biodisponível. A gordura dos produtos lácteos ajuda a absorver nutrientes lipossolúveis e pode influenciar a sinalização hormonal. Inclua 1-2 porções de produtos lácteos gordos por dia, se os tolerar.

6. Leguminosas (Lentilhas, Grão-de-bico, Feijão-preto)
As leguminosas são verdadeiras campeãs da fertilidade: ricas em proteína vegetal, folato, ferro, zinco e fibra. A investigação sobre a dieta da fertilidade concluiu que substituir proteína animal por proteína vegetal (como a das leguminosas) reduz significativamente o risco de infertilidade ovulatória. As leguminosas têm também um baixo índice glicémico, contribuindo para manter níveis estáveis de açúcar no sangue e reduzir a resistência à insulina - particularmente importante para mulheres com SOP.

7. Nozes
As nozes são o único fruto seco com um teor significativo de ómega-3 (sob a forma de ALA) e fornecem também vitamina E, folato e antioxidantes. Um estudo clínico especificamente sobre o consumo de nozes revelou melhorias na qualidade do esperma (nos homens) e uma associação a melhorias nos resultados reprodutivos gerais. Um pequeno punhado (30 g) de nozes por dia é uma adição simples.

8. Ovos
Os ovos fornecem colina - um nutriente essencial para a qualidade dos óvulos e o desenvolvimento neural do feto, que é frequentemente insuficiente mesmo em dietas excelentes. Fornecem também vitamina D, B12, zinco e proteína completa. Os ovos de galinhas criadas ao ar livre ou em pastagens têm um teor mais elevado de ómega-3 e vitamina D. Coma os ovos inteiros (incluindo a gema) - todos os nutrientes relevantes para a fertilidade estão na gema.

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Principais alimentos para a fertilidade masculina

A fertilidade masculina também responde significativamente à alimentação. Os alimentos seguintes têm evidências específicas de que melhoram a saúde dos espermatozoides:

Tomates (cozinhados)
Os tomates são a fonte alimentar mais rica em licopeno, um poderoso carotenoide antioxidante. Cozinhar os tomates aumenta a biodisponibilidade do licopeno ao decompor as paredes celulares. Estudos clínicos demonstram que a suplementação com licopeno e o licopeno presente na alimentação melhoram a contagem, a motilidade e a morfologia dos espermatozoides. Inclua regularmente produtos de tomate cozinhados (molho para massa, tomates assados, sopa de tomate).

Castanhas-do-brasil
As castanhas-do-brasil são a fonte alimentar mais rica em selénio — um mineral essencial para a formação e motilidade dos espermatozoides e para o desenvolvimento da selenoproteína que protege os espermatozoides dos danos oxidativos. Apenas 1–2 castanhas-do-brasil por dia são suficientes para atingir a dose diária recomendada de selénio. Importante: não coma mais de 4–5 por dia, pois o consumo excessivo pode causar toxicidade por selénio.

Sementes de abóbora
Ricas em zinco — o mineral mais importante para a produção de testosterona, a formação dos espermatozoides e a maturação dos espermatozoides. Também fornecem ómega-3 de origem vegetal e antioxidantes. Uma porção de 30g fornece aproximadamente 4,4mg de zinco (40% da dose diária recomendada para homens). Adicione-as a saladas, iogurte ou coma-as como snack.

Ostras
O alimento definitivo rico em zinco — uma única porção de ostras pode fornecer muitas vezes a dose diária necessária de zinco. Também fornecem vitamina B12, selénio e proteínas. O consumo regular de ostras apoia a produção de hormonas masculinas e a saúde dos espermatozoides. Se as ostras não estiverem disponíveis ou não forem do seu agrado, a suplementação de zinco presente no Conceive Plus Men's Fertility Support proporciona um benefício equivalente.

Nutrientes essenciais para a conceção: o que precisa e porquê

Para além de alimentos específicos, determinados nutrientes desempenham papéis particularmente importantes na fertilidade. Garantir uma ingestão adequada — através da alimentação e da suplementação — é fundamental:

• Folato/Metilfolato: É essencial desde antes da conceção para o desenvolvimento do tubo neural. A forma sintética (ácido fólico) requer conversão pela enzima MTHFR — escolha suplementos que contenham metilfolato para garantir a biodisponibilidade, independentemente do estado da MTHFR.
• Vitamina D: A deficiência generalizada na Ásia está associada a disfunções ovulatórias, níveis mais baixos de AMH e piores resultados de FIV. De um modo geral, considera-se que os níveis ideais para a fertilidade sejam de 40–60 ng/mL (100–150 nmol/L).
• CoQ10: Apoia a produção de energia mitocondrial nos óvulos e espermatozoides. Os níveis diminuem naturalmente com a idade. A suplementação diária de 200–400mg apoia a qualidade dos óvulos e a motilidade dos espermatozoides.
• Ferro: O ferro não-heme (de origem vegetal) favorece a ovulação. A investigação sobre a dieta de fertilidade identificou o ferro de origem vegetal como protetor contra a infertilidade ovulatória. Combine alimentos vegetais ricos em ferro com vitamina C para melhorar a absorção.
• Ómega-3 (DHA/EPA): Essencial para a qualidade das membranas dos óvulos e dos espermatozoides, a produção de muco cervical e o desenvolvimento cerebral do feto. Procure consumir mais de 2 porções de peixe gordo por semana ou tome um suplemento de DHA à base de algas se for vegetariano/vegano.
• Colina: Frequentemente negligenciada nas discussões sobre fertilidade, a colina é essencial para a qualidade dos óvulos e encontra-se nos ovos, no fígado e na soja. Muitos suplementos pré-natais não incluem uma quantidade adequada de colina - verifique o rótulo.
• Zinco: Essencial para a fertilidade masculina e feminina - a ovulação, a função do corpo lúteo, a produção de testosterona e a formação de espermatozoides dependem do zinco.

Alimentos a limitar ou evitar ao tentar engravidar

Tal como certos alimentos favorecem a fertilidade, outros têm efeitos negativos documentados na saúde reprodutiva:

• Alimentos processados e ultraprocessados: Ricos em gorduras trans, açúcares refinados e aditivos que promovem a inflamação e o stress oxidativo - ambos prejudiciais à qualidade dos óvulos e dos espermatozoides. Deve minimizar o consumo de refeições prontas, fast food, snacks embalados e carnes processadas.
• Açúcar e hidratos de carbono refinados: Promovem a resistência à insulina, perturbam o equilíbrio hormonal e contribuem para o stress oxidativo. Limite o pão branco, o arroz branco, os produtos de pastelaria e os açúcares adicionados.
• Álcool: Mesmo um consumo moderado de álcool tem sido associado a uma redução da fertilidade nas mulheres e a uma diminuição da qualidade do esperma nos homens. Eliminar o álcool durante o período de tentativas para engravidar é a abordagem mais segura.
• Peixes com elevado teor de mercúrio: O mercúrio é tóxico para os órgãos reprodutores e para os fetos em desenvolvimento. Evite tubarão, peixe-espada, cavala-real e peixe-porco.
• Cafeína: Um consumo elevado de cafeína (>200mg/dia, ou aproximadamente 2 chávenas de café) tem sido associado a um maior tempo até à conceção e a um maior risco de aborto espontâneo. Um consumo moderado de cafeína (1 chávena de café por dia) é geralmente considerado aceitável.
• Soja em grandes quantidades: A soja contém fitoestrogénios que podem interferir com o equilíbrio hormonal quando consumida em quantidades muito elevadas. O consumo moderado de soja (1–2 porções diárias) é geralmente seguro; deve evitar-se um consumo extremamente elevado de soja.

Hidratação e muco cervical

Uma hidratação adequada é um aspeto frequentemente negligenciado da dieta de fertilidade. O muco cervical - que proporciona o meio através do qual os espermatozoides atravessam o colo do útero e o útero - é constituído principalmente por água. A desidratação reduz tanto a quantidade como a qualidade do muco cervical, podendo prejudicar o transporte dos espermatozoides.

Tente beber 2-3 litros de água por dia enquanto tenta engravidar. Os chás de ervas (particularmente o chá de folhas de framboesa vermelha, que alguns profissionais de fertilidade recomendam para tonificar o útero) e a água de coco podem contribuir para a hidratação. Limite as bebidas diuréticas, como o excesso de café e o álcool, que reduzem a hidratação.

Quando o muco cervical natural é insuficiente - devido à desidratação, à idade, a medicamentos (os anti-histamínicos são particularmente desidratantes) ou a fatores hormonais individuais - utilizar o lubrificante de fertilidade Conceive Plus proporciona o ambiente favorável aos espermatozoides que o muco cervical deveria proporcionar. Com o seu pH equilibrado, fórmula isotónica e suporte iónico de cálcio e magnésio, o Conceive Plus imita o ambiente do muco cervical fértil e ajuda os espermatozoides a chegar ao seu destino.

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Quando a alimentação por si só não é suficiente: o papel dos suplementos Conceive Plus

Mesmo uma alimentação excelente e variada pode deixar lacunas nutricionais no que diz respeito às necessidades específicas da fertilidade. Isto é particularmente verdade no caso de:

• CoQ10 (em doses terapêuticas, a alimentação por si só não consegue fornecer os 200-400 mg necessários para o apoio à fertilidade)
• Metilfolato (especialmente importante se tiver variantes do gene MTHFR que prejudicam a conversão do ácido fólico)
• Vitamina D3 (a suplementação é quase sempre necessária para atingir níveis ideais de fertilidade, particularmente em climas com menos sol)
• Ómega-3 DHA (são necessárias duas porções de peixe gordo por semana, o que muitas pessoas não conseguem consumir)

O Conceive Plus Women's Fertility Support e o Men's Fertility Support foram formulados para complementar uma alimentação excelente, colmatando estas lacunas específicas. Com doses de nutrientes essenciais para a fertilidade baseadas em investigação e uma fórmula desenvolvida por especialistas em saúde reprodutiva, o Conceive Plus proporciona a base de um apoio nutricional abrangente para casais que estão a tentar conceber.

Perguntas frequentes: Dieta da fertilidade

Com que rapidez podem as alterações alimentares melhorar a fertilidade?

Os óvulos demoram aproximadamente 90 dias a desenvolver-se desde os folículos primordiais até à ovulação - o que significa que o ambiente nutricional dos próximos 3 meses influencia diretamente a qualidade dos óvulos disponíveis para a conceção. Do mesmo modo, os espermatozoides demoram aproximadamente 72-74 dias a desenvolver-se. Isto significa que as alterações alimentares feitas agora influenciarão significativamente a fertilidade nos próximos 3 meses.

A dieta mediterrânica é a melhor dieta para a fertilidade?

A dieta mediterrânica tem a base de evidência mais sólida para a fertilidade entre os padrões alimentares estudados. Está estreitamente alinhada com a "dieta da fertilidade" identificada na investigação do Nurses' Health Study. No entanto, as necessidades nutricionais individuais variam - as mulheres com SOP podem beneficiar de uma versão com menor índice glicémico, e as mulheres com deficiências específicas devem corrigi-las com suplementação direcionada, em conjunto com melhorias na alimentação.

As mulheres vegetarianas ou veganas conseguem obter nutrientes suficientes para a fertilidade apenas através da alimentação?

As dietas vegetarianas e veganas podem contribuir para uma boa fertilidade, mas exigem um planeamento cuidadoso. Nutrientes essenciais a considerar: vitamina B12 (presente apenas em produtos de origem animal - a suplementação é indispensável), DHA ómega-3 (é necessário um suplemento à base de algas), ferro (o ferro de origem vegetal requer optimização com vitamina C), zinco (os fitatos presentes nos alimentos vegetais reduzem a absorção) e vitamina D. Recomenda-se vivamente um suplemento pré-natal de elevada qualidade (como o Conceive Plus Women's Fertility Support), além de um suplemento de DHA à base de algas, para as mulheres que seguem uma alimentação de origem vegetal e estão a tentar engravidar.

O açúcar afecta realmente a fertilidade?

Sim. Um consumo elevado de açúcar promove a resistência à insulina, perturba a sinalização hormonal que regula a ovulação e aumenta a inflamação sistémica - factores que afectam negativamente a fertilidade. A investigação sobre a alimentação para a fertilidade concluiu especificamente que as dietas com índice glicémico elevado estavam associadas a um risco acrescido de infertilidade ovulatória. Reduzir os açúcares refinados e optar por hidratos de carbono de alimentos integrais contribui significativamente para a saúde hormonal.

Qual é a importância do peso antes da gravidez para a fertilidade?

Tanto o baixo peso (IMC inferior a 18,5) como o excesso de peso (IMC superior a 25) estão associados a dificuldades de fertilidade. As mulheres com baixo peso podem apresentar anovulação devido à supressão hipotalâmica. As mulheres com excesso de peso apresentam excesso de androgénios, resistência à insulina e ovulação irregular. Um IMC dentro do intervalo normal (18,5-24,9) está associado a resultados óptimos em termos de fertilidade, embora seja importante alcançar este objectivo através de uma melhoria sustentável da alimentação, e não de dietas drásticas.

Existem alimentos específicos que melhorem a qualidade dos óvulos?

Sim. Os alimentos mais ricos em antioxidantes (frutos vermelhos, verduras de folha verde, frutos secos), ácidos gordos ómega-3 (peixe gordo, nozes) e nutrientes que contribuem para o CoQ10 (carne, peixe, leguminosas) têm as evidências mais directas de contribuírem para a qualidade dos óvulos. A suplementação com CoQ10, além das fontes alimentares, fornece a concentração necessária para influenciar significativamente a função mitocondrial dos óvulos.

Devo tomar uma vitamina pré-natal antes de engravidar?

Sem dúvida. Os suplementos pré-natais devem ser iniciados pelo menos 3 meses antes de tentar engravidar - idealmente, 6 meses antes. O folato é particularmente importante antes da concepção, uma vez que o desenvolvimento do tubo neural ocorre nas primeiras semanas de gravidez, antes de a maioria das mulheres saber que está grávida. O Conceive Plus Women's Fertility Support fornece a base nutricional necessária antes da concepção, incluindo metilfolato para uma melhor biodisponibilidade.

A alimentação pode afectar a qualidade do muco cervical?

Sim. Uma hidratação adequada é a influência alimentar mais direta na quantidade de muco cervical. Os ácidos gordos ómega-3 contribuem para a qualidade e o volume do muco do período fértil. Os níveis de estrogénio - que estimulam a produção de EWCM - são influenciados pela quantidade de gordura corporal e pela ingestão de gordura na alimentação. As mulheres que apresentam consistentemente uma qualidade fraca do muco cervical devem optimizar a hidratação e a ingestão de ómega-3, além de utilizarem o lubrificante de fertilidade Conceive Plus durante o período fértil.