Dieta da fertilidade para a conceção: alimentos que aumentam as suas probabilidades

O que come nos meses anteriores à conceção é mais importante do que a maioria das pessoas imagina. A nutrição influencia a produção hormonal, a qualidade dos óvulos, a saúde do esperma, a recetividade uterina e o desenvolvimento inicial de um embrião fecundado. O crescente conjunto de evidências que liga a alimentação aos resultados de fertilidade levou muitos especialistas em reprodução a colocar a nutrição no centro dos cuidados pré-concecionais. Este guia completo aborda os alimentos, nutrientes e padrões alimentares com o maior apoio científico para ajudar a conceber - tanto mulheres como homens.

Porque é que a nutrição é tão importante para a fertilidade

A fertilidade é profundamente influenciada pela saúde metabólica. As hormonas que regulam a ovulação e a produção de esperma são sintetizadas a partir de componentes básicos provenientes da alimentação - colesterol, ácidos gordos, aminoácidos e micronutrientes que funcionam como cofatores enzimáticos. A qualidade dos óvulos e do esperma depende de uma proteção antioxidante adequada contra os danos oxidativos. A recetividade do revestimento uterino à implantação é influenciada pelos níveis de inflamação sistémica, que podem ser diretamente modificados através da alimentação.

Um estudo de referência da Harvard T.H. Chan School of Public Health - o Nurses' Health Study - acompanhou mais de 17 000 mulheres durante oito anos e concluiu que as mulheres cuja alimentação obteve a pontuação mais elevada num índice de "dieta da fertilidade" (rica em proteínas vegetais, lacticínios gordos, hidratos de carbono complexos, gorduras monoinsaturadas e micronutrientes) tinham um risco 66% menor de infertilidade ovulatória do que aquelas cuja alimentação obteve as pontuações mais baixas. A dimensão deste efeito é comparável ou superior à de muitas intervenções farmacológicas.

Nos homens, uma revisão sistemática de 2017 publicada na Human Reproduction Update encontrou associações consistentes entre padrões alimentares de estilo mediterrânico e a melhoria dos parâmetros do esperma, incluindo concentração, motilidade e morfologia. A relação entre nutrição e esperma é direta: os micronutrientes presentes no sémen - zinco, selénio, CoQ10 e carnitina - provêm todos da alimentação e da suplementação.

O melhor padrão alimentar para a fertilidade, baseado em evidências: estilo mediterrânico

Nenhum alimento isolado é um milagre da fertilidade, mas os padrões alimentares têm um forte efeito cumulativo. A dieta mediterrânica surge consistentemente na literatura científica como o padrão alimentar mais favorável à fertilidade. As suas principais características incluem:

• Abundância de legumes e fruta: Fornecem antioxidantes, fibra, folato e fitonutrientes que reduzem a inflamação e protegem as células reprodutivas dos danos oxidativos.
• Cereais integrais: O arroz integral, a aveia, a quinoa, a cevada e o pão integral fornecem energia de libertação lenta, que estabiliza o açúcar no sangue e a insulina - fatores essenciais para o equilíbrio hormonal e a função ovárica.
• Leguminosas: As lentilhas, o grão-de-bico, os feijões e os produtos de soja são ricos em proteína vegetal, folato e ferro - todos nutrientes relevantes para a fertilidade.
• Peixes gordos: O salmão, as sardinhas, a cavala e as anchovas fornecem ácidos gordos ómega-3 DHA e EPA, que contribuem para a qualidade dos óvulos e a integridade das membranas dos espermatozoides, além de reduzirem a inflamação reprodutiva.
• Azeite: A principal gordura da dieta mediterrânica, rica em ácidos gordos monoinsaturados e vitamina E - ambos associados a melhores resultados de fertilidade.
• Frutos secos e sementes: As nozes, as amêndoas, as sementes de linhaça e as sementes de girassol fornecem vitamina E, ómega-3, zinco e selénio.
• Carne vermelha e alimentos processados em quantidades limitadas: O consumo de carne vermelha é moderado; os alimentos ultraprocessados, os hidratos de carbono refinados e as gorduras trans são reduzidos ao mínimo.

Um estudo de 2018 publicado na Fertility and Sterility, que incluiu 2 924 homens espanhóis, concluiu que uma elevada adesão à dieta mediterrânica estava significativamente associada a uma melhor qualidade do sémen em todos os principais parâmetros. Um estudo de coorte prospetivo de 2019, realizado com mulheres submetidas a FIV, concluiu que pontuações mais elevadas na dieta mediterrânica estavam associadas a uma probabilidade 65–68% maior de gravidez clínica e nascimento de um bebé vivo.

Nutrientes essenciais para a fertilidade feminina

Folato e ácido fólico: O folato é o nutriente mais importante para as mulheres antes da conceção. É essencial para a síntese de ADN, a divisão celular e o desenvolvimento inicial do tubo neural do embrião. A deficiência está associada a defeitos do tubo neural e a um risco acrescido de aborto espontâneo. A maioria das orientações de saúde reprodutiva recomenda 400–800 μg de ácido fólico por dia, começando pelo menos um mês antes de tentar engravidar. As mulheres com variantes do gene MTHFR podem beneficiar de metilfolato (a forma ativa) em vez do ácido fólico convencional. As fontes alimentares incluem vegetais de folha verde, cereais fortificados e leguminosas.

Ferro: O ferro vegetal não-heme (proveniente de leguminosas, cereais fortificados e vegetais de folha verde escura, sendo melhor absorvido quando combinado com vitamina C) foi especificamente associado a uma redução da infertilidade ovulatória no Nurses' Health Study. As mulheres com baixas reservas de ferro podem sofrer alterações hormonais que afetam a ovulação. Um teste de ferritina sérica pode revelar uma deficiência subclínica de ferro antes de esta se manifestar como anemia.

Vitamina D: Os recetores da vitamina D estão presentes em todo o sistema reprodutor feminino - nas células ováricas, no revestimento uterino e na placenta. A deficiência está associada a disfunção ovulatória, falha da implantação e piores resultados da FIV. Uma meta-análise de 2017 concluiu que as mulheres com níveis suficientes de vitamina D apresentavam uma taxa de gravidez clínica 33% superior na FIV em comparação com as mulheres com deficiência. Os peixes gordos, as gemas de ovo e os alimentos fortificados fornecem alguma vitamina D alimentar, mas é frequentemente necessária suplementação, sobretudo em climas nublados.

Ácidos gordos ómega-3 (DHA/EPA): O DHA é um componente estrutural da membrana do ovócito e é incorporado no embrião em desenvolvimento. O EPA reduz a inflamação sistémica, que está envolvida na falha da implantação e no aborto espontâneo recorrente. Um estudo de 2011 concluiu que níveis mais elevados de DHA no líquido folicular estavam associados a uma qualidade embrionária significativamente melhor nos ciclos de FIV.

Antioxidantes (vitaminas C e E, CoQ10): O ambiente ovárico é altamente oxidativo - os folículos em desenvolvimento estão expostos a níveis significativos de espécies reativas de oxigénio. Os nutrientes antioxidantes protegem os ovócitos contra danos oxidativos no ADN. A CoQ10 desempenha um papel particularmente importante no metabolismo energético dos ovócitos, e alguns ensaios demonstraram que a suplementação pode melhorar a qualidade dos óvulos, sobretudo em mulheres mais velhas ou com resposta reduzida à FIV.

Nutrientes essenciais para a fertilidade masculina

Zinco: O sémen apresenta a concentração de zinco mais elevada de todos os fluidos do corpo humano. O zinco é essencial para a produção de testosterona, a formação dos espermatozoides e a proteção do ADN. As ostras são a fonte alimentar mais rica. Outras fontes incluem carne vermelha, aves, sementes de abóbora e leguminosas. As meta-análises associam consistentemente a suplementação de zinco a melhorias na contagem e motilidade dos espermatozoides.

Selénio: As selenoproteínas protegem os espermatozoides contra danos oxidativos e são estruturalmente essenciais para a formação e motilidade da cauda dos espermatozoides. As castanhas-do-Brasil são a fonte alimentar mais rica (uma a duas castanhas por dia podem satisfazer as necessidades de selénio). Foi demonstrado em ensaios aleatorizados que a suplementação com 200 μg/dia melhora a motilidade e a morfologia dos espermatozoides.

CoQ10: Concentrada na peça intermédia dos espermatozoides, a CoQ10 impulsiona a produção de energia mitocondrial que permite a locomoção dos espermatozoides. Vários ensaios controlados aleatorizados - e uma meta-análise de 2012 publicada no Journal of Urology - confirmam melhorias na concentração, motilidade e morfologia dos espermatozoides com a suplementação de CoQ10 (200–600 mg/dia durante mais de 3 meses).

Licopeno: O licopeno é um antioxidante carotenoide encontrado em abundância nos tomates (especialmente nas formas cozinhadas/processadas), na melancia e na toranja rosa. Tem efeitos protetores específicos no ADN dos espermatozoides e nos lípidos das membranas. Um estudo realizado no Reino Unido em 2012 concluiu que a suplementação com licopeno melhorou significativamente a morfologia dos espermatozoides em homens com infertilidade idiopática.

Vitaminas C e E: Enquanto potentes antioxidantes, ambas as vitaminas protegem o ADN dos espermatozoides contra a fragmentação. Ensaios clínicos demonstram que a suplementação combinada de vitaminas C e E (1 g de vitamina C + 1 g de vitamina E por dia durante dois meses) reduz significativamente o índice de fragmentação do ADN dos espermatozoides - o que é clinicamente relevante para homens com valores elevados de DFI.

Alimentos a evitar ou limitar ao tentar engravidar

Gorduras trans: Encontradas em óleos vegetais parcialmente hidrogenados e em muitos alimentos ultraprocessados (algumas margarinas, alimentos fritos comercialmente, snacks embalados). O consumo de gorduras trans está consistentemente associado à infertilidade ovulatória na literatura clínica. O Nurses' Health Study concluiu que o risco de infertilidade ovulatória aumentava 73% por cada aumento de 2% da energia proveniente de gorduras trans em substituição dos hidratos de carbono. As gorduras trans foram significativamente reduzidas em muitos produtos alimentares através de regulamentação, mas ainda podem estar presentes em alguns alimentos embalados.

Hidratos de carbono com elevado índice glicémico: Os hidratos de carbono digeridos rapidamente (pão branco, arroz branco, bebidas açucaradas, cereais de pequeno-almoço) provocam picos de insulina que podem perturbar a sinalização hormonal e prejudicar a ovulação. Substituir os hidratos de carbono refinados por cereais integrais, leguminosas e legumes é uma das alterações alimentares mais impactantes que as mulheres podem fazer para melhorar a fertilidade ovulatória.

Peixes com elevado teor de mercúrio: O mercúrio é uma neurotoxina que se acumula em peixes grandes e de vida longa. O peixe-espada, a cavala-real, o tubarão, o peixe-azulejo e o atum patudo apresentam as concentrações mais elevadas de mercúrio. A exposição ao mercúrio prejudica a mobilidade dos espermatozoides, está associada a irregularidades menstruais e é tóxica para um embrião em desenvolvimento. Limite o consumo de peixes com elevado teor de mercúrio e prefira opções com menor teor de mercúrio (salmão, sardinhas, tilápia, atum claro enlatado).

Consumo excessivo de álcool: Tanto o consumo moderado como o consumo elevado de álcool estão associados a uma redução da fertilidade nas mulheres - perturbando o equilíbrio entre o estrogénio e a progesterona, prejudicando a ovulação e aumentando o tempo até à gravidez. Nos homens, o consumo elevado de álcool suprime a testosterona e prejudica a produção de espermatozoides. A maioria dos especialistas em medicina reprodutiva recomenda evitar totalmente o álcool ao tentar engravidar ativamente.

Carnes muito processadas: As carnes processadas (salsichas, bacon, carnes de charcutaria) estão associadas a uma pior qualidade do esperma e a uma maior inflamação sistémica. Um estudo de Harvard de 2014 concluiu que os homens que consumiam mais carne processada apresentavam taxas mais baixas de espermatozoides com morfologia normal.

Excesso de cafeína: As evidências sobre a cafeína e a fertilidade são complexas, mas consistentes quando o consumo é elevado. A maioria das orientações recomenda limitar a cafeína a menos de 200 mg por dia (aproximadamente uma a duas chávenas de café) ao tentar engravidar e durante o início da gravidez.

Suplementos: o que tomar e porquê

Mesmo uma alimentação ótima pode deixar lacunas nutricionais relevantes para a fertilidade. Uma estratégia de suplementação direcionada pode colmatar essas lacunas:

Para as mulheres: Um suplemento pré-natal de boa qualidade, que inclua folato (400–800 μg), ferro, vitamina D3 (1000–2000 UI), iodo e ómega-3, proporciona uma base abrangente. A CoQ10 adicional (200–600 mg) pode ser benéfica para mulheres com mais de 35 anos ou com baixa qualidade dos óvulos. O inositol (especificamente a combinação de mio-inositol e D-quiro-inositol) tem evidências emergentes de que pode favorecer a ovulação em mulheres com SOP.

Para os homens: Um suplemento direcionado para a fertilidade masculina, que inclua zinco (25–40 mg), selénio (100–200 μg), CoQ10 (200–400 mg), vitamina C (500–1000 mg), vitamina E (400 UI), folato e L-carnitina, atua sobre as principais vias oxidativas e nutricionais. A investigação apoia a suplementação durante pelo menos 74 dias (a duração de um ciclo completo de espermatogénese) antes de tirar conclusões sobre a sua eficácia.

Perguntas frequentes

Com que rapidez podem as alterações na alimentação melhorar a fertilidade?

Nas mulheres, as melhorias na alimentação favorecem a qualidade dos óvulos durante o período de desenvolvimento de 3 meses dos folículos em crescimento (da fase antral à fase de folículo dominante). Nos homens, a espermatogénese demora aproximadamente 74 dias, o que significa que as alterações na alimentação e na suplementação demoram 2–3 meses a refletir-se na melhoria dos parâmetros da análise ao sémen. A maioria dos especialistas em fertilidade recomenda iniciar a otimização da alimentação pelo menos três meses antes da conceção planeada ou do tratamento de fertilidade.

Uma dieta vegetariana ou vegana é compatível com uma fertilidade ótima?

Sim, com especial atenção às possíveis carências nutricionais. As dietas veganas e vegetarianas podem ser excelentes para a fertilidade se incluírem proteína, ferro, zinco, ómega-3 (sob a forma de suplementos de DHA à base de algas, caso não consuma peixe), vitamina B12, iodo e vitamina D em quantidade suficiente. A suplementação é especialmente importante para as pessoas veganas que não obtêm B12 e DHA ómega-3 através da alimentação. Os padrões alimentares à base de plantas e com alimentos integrais são geralmente favoráveis à fertilidade; o essencial é evitar tanto a deficiência de proteína como a dependência excessiva de hidratos de carbono refinados.

O peso pode afetar a fertilidade através da nutrição?

Significativamente. Tanto o excesso de peso/obesidade como o baixo peso estão associados a disfunções ovulatórias e à redução da fertilidade. Nas mulheres com excesso de peso, o tecido adiposo em excesso produz estrogénio e citocinas inflamatórias que perturbam o eixo HHO. Nas mulheres com baixo peso, a insuficiência de gordura corporal provoca a supressão do estrogénio e amenorreia hipotalâmica. O intervalo de IMC ideal para a fertilidade situa-se aproximadamente entre 20 e 25. Estratégias alimentares para atingir este intervalo — especialmente reduzir os alimentos ultraprocessados e aumentar os alimentos vegetais integrais — apoiam a fertilidade direta e indiretamente através da normalização do peso.

Existem superalimentos para a fertilidade que deva comer todos os dias?

Embora nenhum alimento isolado determine os resultados da fertilidade, alguns aparecem consistentemente no topo das listas de alimentos para a fertilidade baseadas em evidências: verduras de folha verde (folato, ferro, antioxidantes), frutos vermelhos (antioxidantes), peixe gordo (ómega-3 DHA/EPA), nozes (ómega-3, vitamina E), leguminosas (proteína vegetal, folato, ferro), abacate (gorduras monoinsaturadas, folato, vitamina K), lacticínios gordos (algumas evidências de benefícios para a ovulação), tomates (licopeno para a fertilidade masculina) e ovos (colina, B12, proteína).

Os lacticínios gordos são melhores para a fertilidade do que os lacticínios magros?

O Nurses' Health Study concluiu que o consumo de lacticínios com baixo teor de gordura estava associado a um maior risco de infertilidade ovulatória, enquanto o consumo de lacticínios gordos estava associado a um risco menor. O mecanismo proposto envolve ácidos gordos e hormonas específicos presentes na gordura dos lacticínios, que podem apoiar a função ovárica. Embora as evidências sejam observacionais, muitos nutricionistas especializados em fertilidade recomendam a substituição de lacticínios magros por lacticínios gordos (iogurte, leite, queijo) ao tentar engravidar, com base nestes dados.