Chế độ ăn hỗ trợ khả năng sinh sản để thụ thai: Những thực phẩm giúp tăng cơ hội của bạn

Những gì bạn ăn trong những tháng trước khi thụ thai quan trọng hơn nhiều so với nhận thức của hầu hết mọi người. Dinh dưỡng ảnh hưởng đến quá trình sản xuất hormone, chất lượng trứng, sức khỏe tinh trùng, khả năng tiếp nhận phôi của tử cung và sự phát triển ban đầu của phôi đã thụ tinh. Ngày càng có nhiều bằng chứng liên kết chế độ ăn với kết quả sinh sản, khiến nhiều chuyên gia về sức khỏe sinh sản đặt dinh dưỡng vào vị trí trung tâm của chăm sóc trước thụ thai. Hướng dẫn toàn diện này đề cập đến các loại thực phẩm, chất dinh dưỡng và mô hình ăn uống có nền tảng khoa học vững chắc nhất trong việc hỗ trợ thụ thai - dành cho cả phụ nữ và nam giới.

Vì sao dinh dưỡng lại quan trọng đến vậy đối với khả năng sinh sản

Khả năng sinh sản chịu ảnh hưởng sâu sắc bởi sức khỏe chuyển hóa. Các hormone điều hòa quá trình rụng trứng và sản xuất tinh trùng được tổng hợp từ những thành phần nền tảng trong chế độ ăn - cholesterol, axit béo, axit amin và các vi chất hoạt động như đồng yếu tố của enzyme. Chất lượng trứng và tinh trùng phụ thuộc vào sự bảo vệ chống oxy hóa đầy đủ trước tổn thương do oxy hóa. Khả năng tiếp nhận phôi của niêm mạc tử cung chịu ảnh hưởng bởi mức độ viêm toàn thân, vốn có thể được điều chỉnh trực tiếp thông qua chế độ ăn.

Một nghiên cứu mang tính bước ngoặt của Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan - Nurses' Health Study - đã theo dõi hơn 17.000 phụ nữ trong tám năm và phát hiện rằng những phụ nữ có chế độ ăn đạt điểm cao nhất theo chỉ số “chế độ ăn hỗ trợ sinh sản” (giàu protein thực vật, sản phẩm từ sữa nguyên béo, carbohydrate phức hợp, chất béo không bão hòa đơn và vi chất) có nguy cơ vô sinh do rối loạn phóng noãn thấp hơn 66% so với những người có chế độ ăn đạt điểm thấp nhất. Mức độ ảnh hưởng này tương đương hoặc lớn hơn nhiều biện pháp can thiệp bằng thuốc.

Đối với nam giới, một tổng quan hệ thống năm 2017 trên Human Reproduction Update đã phát hiện mối liên hệ nhất quán giữa các mô hình ăn uống theo phong cách Địa Trung Hải và sự cải thiện các chỉ số tinh trùng, bao gồm nồng độ, khả năng di động và hình thái. Mối liên hệ giữa dinh dưỡng và tinh trùng là trực tiếp: các vi chất trong tinh dịch - kẽm, selen, CoQ10, carnitine - đều có nguồn gốc từ chế độ ăn và thực phẩm bổ sung.

Mô hình chế độ ăn hỗ trợ sinh sản tốt nhất dựa trên bằng chứng: Phong cách Địa Trung Hải

Không có loại thực phẩm đơn lẻ nào là “phép màu” cho khả năng sinh sản, nhưng các mô hình ăn uống có tác động tích lũy mạnh mẽ. Chế độ ăn Địa Trung Hải luôn được các tài liệu khoa học xác định là mô hình ăn uống hỗ trợ khả năng sinh sản tốt nhất. Những đặc điểm chính bao gồm:

• Rau củ và trái cây phong phú: Cung cấp chất chống oxy hóa, chất xơ, folate và các dưỡng chất thực vật giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào sinh sản khỏi tổn thương oxy hóa.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, quinoa, lúa mạch và bánh mì nguyên cám cung cấp năng lượng giải phóng chậm, giúp ổn định đường huyết và insulin — yếu tố thiết yếu đối với cân bằng nội tiết và chức năng buồng trứng.
• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu gà, các loại đậu và sản phẩm từ đậu nành giàu protein thực vật, folate và sắt — đều là những dưỡng chất liên quan đến khả năng sinh sản.
• Cá béo: Cá hồi, cá mòi, cá thu và cá cơm cung cấp các axit béo omega-3 DHA và EPA, hỗ trợ chất lượng trứng, tính toàn vẹn của màng tinh trùng và giảm viêm trong hệ sinh sản.
• Dầu ô liu: Là nguồn chất béo chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải, giàu axit béo không bão hòa đơn và vitamin E — cả hai đều có liên quan đến kết quả sinh sản tốt hơn.
• Các loại hạt và hạt giống: Quả óc chó, hạnh nhân, hạt lanh và hạt hướng dương cung cấp vitamin E, omega-3, kẽm và selen.
• Hạn chế thịt đỏ và thực phẩm chế biến sẵn: Lượng thịt đỏ được kiểm soát; thực phẩm siêu chế biến, carbohydrate tinh chế và chất béo chuyển hóa được giảm thiểu.

Một nghiên cứu năm 2018 đăng trên Fertility and Sterility ở 2.924 nam giới Tây Ban Nha cho thấy mức độ tuân thủ cao với chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đáng kể đến chất lượng tinh dịch tốt hơn ở tất cả các thông số chính. Một nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu năm 2019 ở phụ nữ thực hiện thụ tinh trong ống nghiệm (IVF) cho thấy điểm số chế độ ăn Địa Trung Hải cao hơn có liên quan đến xác suất mang thai lâm sàng và sinh con sống cao hơn 65–68%.

Các dưỡng chất thiết yếu cho khả năng sinh sản ở nữ giới

Folate và axit folic: Folate là dưỡng chất quan trọng nhất trước khi thụ thai đối với phụ nữ. Folate cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA, phân chia tế bào và sự phát triển sớm của ống thần kinh ở phôi thai. Thiếu folate có liên quan đến dị tật ống thần kinh và tăng nguy cơ sảy thai. Hầu hết các hướng dẫn về sức khỏe sinh sản khuyến nghị dùng 400–800 μg axit folic mỗi ngày, bắt đầu ít nhất một tháng trước khi cố gắng thụ thai. Phụ nữ có biến thể gen MTHFR có thể hưởng lợi từ methylfolate (dạng hoạt động) thay vì axit folic thông thường. Các nguồn thực phẩm gồm rau lá xanh, ngũ cốc tăng cường vi chất và các loại đậu.

Sắt: Sắt không heme từ thực vật (có trong các loại đậu, ngũ cốc tăng cường vi chất và rau lá xanh đậm, được hấp thu tốt hơn khi dùng cùng vitamin C) đã được chứng minh có liên quan cụ thể đến việc giảm tình trạng vô sinh do rối loạn phóng noãn trong Nghiên cứu Sức khỏe Điều dưỡng. Phụ nữ có lượng sắt dự trữ thấp có thể gặp rối loạn nội tiết ảnh hưởng đến quá trình phóng noãn. Xét nghiệm ferritin huyết thanh có thể phát hiện tình trạng thiếu sắt dưới lâm sàng trước khi biểu hiện thành thiếu máu.

Vitamin D: Các thụ thể vitamin D hiện diện khắp hệ thống sinh sản nữ - trên các tế bào buồng trứng, niêm mạc tử cung và nhau thai. Tình trạng thiếu vitamin D có liên quan đến rối loạn rụng trứng, thất bại làm tổ và kết quả thụ tinh trong ống nghiệm kém hơn. Một phân tích tổng hợp năm 2017 cho thấy phụ nữ có đủ vitamin D có tỷ lệ mang thai lâm sàng cao hơn 33% khi thụ tinh trong ống nghiệm so với phụ nữ thiếu vitamin D. Cá béo, lòng đỏ trứng và thực phẩm tăng cường cung cấp một phần vitamin D trong chế độ ăn, nhưng thường cần bổ sung thêm, đặc biệt ở những vùng có khí hậu nhiều mây.

Axit béo omega-3 (DHA/EPA): DHA là thành phần cấu trúc của màng tế bào trứng và được tích hợp vào phôi đang phát triển. EPA làm giảm tình trạng viêm toàn thân, vốn liên quan đến thất bại làm tổ và sảy thai tái diễn. Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy nồng độ DHA cao hơn trong dịch nang trứng có liên quan đến chất lượng phôi tốt hơn đáng kể trong các chu kỳ thụ tinh trong ống nghiệm.

Chất chống oxy hóa (Vitamin C, E, CoQ10): Môi trường buồng trứng có mức độ oxy hóa cao - các nang trứng đang phát triển tiếp xúc với lượng đáng kể các loại oxy phản ứng. Các chất dinh dưỡng chống oxy hóa bảo vệ tế bào trứng khỏi tổn thương DNA do oxy hóa. CoQ10 đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng của tế bào trứng, và một số thử nghiệm cho thấy việc bổ sung CoQ10 có thể cải thiện chất lượng trứng, đặc biệt ở phụ nữ lớn tuổi hoặc những người đáp ứng kém khi thụ tinh trong ống nghiệm.

Các chất dinh dưỡng thiết yếu cho khả năng sinh sản nam giới

Kẽm: Tinh dịch có nồng độ kẽm cao nhất trong số các dịch cơ thể của con người. Kẽm cần thiết cho quá trình sản xuất testosterone, hình thành tinh trùng và bảo vệ DNA. Hàu là nguồn kẽm giàu nhất trong chế độ ăn. Các nguồn khác gồm thịt đỏ, thịt gia cầm, hạt bí ngô và các loại đậu. Các phân tích tổng hợp nhất quán cho thấy việc bổ sung kẽm có liên quan đến sự cải thiện số lượng và khả năng di động của tinh trùng.

Selen: Các selenoprotein bảo vệ tinh trùng khỏi tổn thương do oxy hóa và đóng vai trò thiết yếu về mặt cấu trúc trong quá trình hình thành đuôi cũng như khả năng di động của tinh trùng. Quả hạch Brazil là nguồn selen giàu nhất trong chế độ ăn (mỗi ngày ăn một đến hai hạt có thể đáp ứng nhu cầu selen). Bổ sung 200 μg/ngày đã được chứng minh là cải thiện khả năng di động và hình thái tinh trùng trong các thử nghiệm ngẫu nhiên.

CoQ10: Tập trung ở đoạn giữa của tinh trùng, CoQ10 thúc đẩy quá trình sản xuất năng lượng của ty thể, cung cấp năng lượng cho tinh trùng bơi. Nhiều thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên - cùng với một phân tích tổng hợp năm 2012 trên Journal of Urology - xác nhận sự cải thiện về nồng độ, khả năng di động và hình thái tinh trùng khi bổ sung CoQ10 (200-600 mg/ngày trong hơn 3 tháng).

Lycopene: Lycopene là một chất chống oxy hóa thuộc nhóm carotenoid, có nhiều trong cà chua (đặc biệt là cà chua đã nấu chín hoặc qua chế biến), dưa hấu và bưởi hồng. Lycopene có tác dụng bảo vệ đặc hiệu đối với DNA của tinh trùng và lipid màng tế bào. Một nghiên cứu tại Vương quốc Anh năm 2012 cho thấy việc bổ sung lycopene cải thiện đáng kể hình thái tinh trùng ở nam giới vô sinh không rõ nguyên nhân.

Vitamin C và E: Là những chất chống oxy hóa mạnh, cả hai loại vitamin này đều bảo vệ DNA của tinh trùng khỏi sự phân mảnh. Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy việc bổ sung kết hợp vitamin C và E (1 g vitamin C + 1 g vitamin E mỗi ngày trong hai tháng) làm giảm đáng kể chỉ số phân mảnh DNA của tinh trùng — điều có ý nghĩa lâm sàng đối với nam giới có chỉ số DFI cao.

Những thực phẩm cần tránh hoặc hạn chế khi đang cố gắng thụ thai

Chất béo chuyển hóa: Có trong dầu thực vật hydro hóa một phần và nhiều thực phẩm siêu chế biến (một số loại bơ thực vật, thực phẩm chiên bán sẵn, đồ ăn nhẹ đóng gói). Lượng chất béo chuyển hóa hấp thụ có liên quan nhất quán đến tình trạng vô sinh do rối loạn rụng trứng trong các tài liệu lâm sàng. Nghiên cứu Sức khỏe Điều dưỡng cho thấy nguy cơ vô sinh do rối loạn rụng trứng tăng 73% với mỗi mức tăng 2% năng lượng từ chất béo chuyển hóa thay cho carbohydrate. Lượng chất béo chuyển hóa đã được giảm đáng kể trong nhiều nguồn thực phẩm nhờ các quy định, nhưng vẫn có thể xuất hiện trong một số thực phẩm đóng gói.

Carbohydrate có chỉ số đường huyết cao: Carbohydrate được tiêu hóa nhanh (bánh mì trắng, cơm trắng, đồ uống có đường, ngũ cốc ăn sáng) gây tăng insulin đột biến, có thể làm gián đoạn tín hiệu nội tiết tố và suy giảm khả năng rụng trứng. Thay thế carbohydrate tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau củ là một trong những thay đổi chế độ ăn có tác động đáng kể nhất mà phụ nữ có thể thực hiện để cải thiện khả năng sinh sản liên quan đến rụng trứng.

Cá có hàm lượng thủy ngân cao: Thủy ngân là một chất độc thần kinh tích tụ trong các loài cá lớn, sống lâu. Cá kiếm, cá thu vua, cá mập, cá ngói và cá ngừ mắt to có nồng độ thủy ngân cao nhất. Phơi nhiễm thủy ngân làm suy giảm khả năng di động của tinh trùng, có liên quan đến tình trạng kinh nguyệt không đều và gây độc cho phôi đang phát triển. Hạn chế cá có hàm lượng thủy ngân cao và ưu tiên các lựa chọn có hàm lượng thủy ngân thấp hơn (cá hồi, cá mòi, cá rô phi, cá ngừ trắng đóng hộp).

Uống quá nhiều rượu: Cả việc uống rượu ở mức vừa phải và nhiều đều có liên quan đến khả năng sinh sản giảm ở phụ nữ - làm gián đoạn cân bằng estrogen và progesterone, gây rối loạn rụng trứng và kéo dài thời gian có thai. Ở nam giới, uống nhiều rượu làm suy giảm testosterone và ảnh hưởng đến quá trình sản xuất tinh trùng. Hầu hết các chuyên gia sinh sản khuyến nghị tránh hoàn toàn rượu khi đang tích cực cố gắng thụ thai.

Thịt chế biến sẵn: Thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt xông khói, thịt nguội) có liên quan đến chất lượng tinh trùng kém hơn và tình trạng viêm toàn thân cao hơn. Một nghiên cứu của Harvard năm 2014 phát hiện rằng nam giới ăn nhiều thịt chế biến sẵn hơn có tỷ lệ tinh trùng có hình thái bình thường thấp hơn.

Quá nhiều caffeine: Bằng chứng về caffeine và khả năng sinh sản có nhiều sắc thái nhưng nhất quán khi tiêu thụ ở mức cao. Hầu hết các hướng dẫn khuyến nghị hạn chế caffeine dưới 200 mg mỗi ngày (tương đương khoảng một đến hai tách cà phê) khi đang cố gắng thụ thai và trong giai đoạn đầu của thai kỳ.

Thực phẩm bổ sung: Nên dùng gì và vì sao

Ngay cả chế độ ăn tối ưu cũng có thể để lại những thiếu hụt dinh dưỡng liên quan đến khả năng sinh sản. Chiến lược bổ sung dưỡng chất có mục tiêu có thể bù đắp những thiếu hụt này:

Đối với phụ nữ: Vitamin dành cho phụ nữ mang thai có chất lượng tốt, cung cấp folate (400-800 μg), sắt, vitamin D3 (1000-2000 IU), iốt và omega-3, tạo nền tảng toàn diện. Bổ sung CoQ10 (200-600 mg) có thể có lợi cho phụ nữ trên 35 tuổi hoặc những người có chất lượng trứng kém. Inositol (cụ thể là sự kết hợp giữa myo-inositol và D-chiro-inositol) có bằng chứng ban đầu cho thấy hỗ trợ quá trình rụng trứng ở phụ nữ mắc PCOS.

Đối với nam giới: Thực phẩm bổ sung dành riêng cho khả năng sinh sản nam, cung cấp kẽm (25-40 mg), selen (100-200 μg), CoQ10 (200-400 mg), vitamin C (500-1000 mg), vitamin E (400 IU), folate và L-carnitine, giúp tác động vào các con đường oxy hóa và dinh dưỡng chính. Nghiên cứu ủng hộ việc bổ sung trong ít nhất 74 ngày (thời gian của một chu kỳ sinh tinh hoàn chỉnh) trước khi đưa ra kết luận về hiệu quả.

Các câu hỏi thường gặp

Thay đổi chế độ ăn có thể cải thiện khả năng sinh sản nhanh đến mức nào?

Đối với phụ nữ, cải thiện chế độ ăn hỗ trợ chất lượng trứng trong giai đoạn phát triển 3 tháng của các nang trứng đang phát triển (từ giai đoạn nang thứ cấp đến nang trội). Đối với nam giới, quá trình sinh tinh mất khoảng 74 ngày, nghĩa là những thay đổi về chế độ ăn và việc bổ sung dưỡng chất cần 2-3 tháng mới được phản ánh qua sự cải thiện các chỉ số phân tích tinh dịch. Hầu hết các chuyên gia sinh sản khuyến nghị bắt đầu tối ưu hóa chế độ ăn ít nhất ba tháng trước khi dự định thụ thai hoặc điều trị hiếm muộn.

Chế độ ăn chay hoặc thuần chay có phù hợp với khả năng sinh sản tối ưu không?

Có, nếu chú ý cẩn thận đến những thiếu hụt dinh dưỡng tiềm ẩn. Chế độ ăn thuần chay và ăn chay có thể rất tốt cho khả năng thụ thai nếu cung cấp đủ protein, sắt, kẽm, omega-3 (từ thực phẩm bổ sung DHA có nguồn gốc từ tảo nếu không ăn cá), vitamin B12, iốt và vitamin D. Việc bổ sung đặc biệt quan trọng đối với người ăn thuần chay, do chế độ ăn có thể thiếu B12 và DHA omega-3. Mô hình ăn uống dựa trên thực vật với thực phẩm nguyên dạng nhìn chung hỗ trợ khả năng thụ thai; điều quan trọng là tránh cả tình trạng thiếu protein lẫn việc phụ thuộc quá nhiều vào carbohydrate tinh chế.

Cân nặng có thể ảnh hưởng đến khả năng thụ thai thông qua dinh dưỡng không?

Có, ảnh hưởng là đáng kể. Cả thừa cân/béo phì và thiếu cân đều có liên quan đến rối loạn rụng trứng và giảm khả năng thụ thai. Ở phụ nữ thừa cân, mô mỡ dư thừa sản sinh estrogen và các cytokine gây viêm, làm rối loạn trục hạ đồi-tuyến yên-buồng trứng (HPO). Ở phụ nữ thiếu cân, lượng mỡ cơ thể không đủ gây suy giảm estrogen và vô kinh vùng hạ đồi. Khoảng BMI tối ưu cho khả năng thụ thai là khoảng 20–25. Các chiến lược dinh dưỡng để đạt khoảng này - đặc biệt là giảm thực phẩm siêu chế biến và tăng cường thực phẩm nguyên dạng có nguồn gốc thực vật - hỗ trợ khả năng thụ thai trực tiếp và gián tiếp thông qua việc đưa cân nặng về mức bình thường.

Có loại “siêu thực phẩm” nào hỗ trợ khả năng thụ thai mà tôi nên ăn mỗi ngày không?

Mặc dù không có một loại thực phẩm đơn lẻ nào quyết định kết quả thụ thai, một số thực phẩm thường xuyên xuất hiện trong các danh sách dinh dưỡng hỗ trợ khả năng thụ thai dựa trên bằng chứng gồm: rau lá xanh (folate, sắt, chất chống oxy hóa), quả mọng (chất chống oxy hóa), cá béo (omega-3 DHA/EPA), quả óc chó (omega-3, vitamin E), các loại đậu (protein thực vật, folate, sắt), bơ (chất béo không bão hòa đơn, folate, vitamin K), sữa nguyên kem (một số bằng chứng cho thấy có lợi cho quá trình rụng trứng), cà chua (lycopene hỗ trợ khả năng sinh sản nam giới) và trứng (choline, B12, protein).

Sữa nguyên kem có tốt hơn cho khả năng thụ thai so với sữa ít béo không?

Nghiên cứu Sức khỏe Điều dưỡng cho thấy việc tiêu thụ sữa ít béo có liên quan đến nguy cơ vô sinh do rối loạn rụng trứng cao hơn, trong khi sữa nguyên kem có liên quan đến nguy cơ thấp hơn. Cơ chế được đề xuất liên quan đến các axit béo và hormone cụ thể trong chất béo từ sữa, có thể hỗ trợ chức năng buồng trứng. Mặc dù bằng chứng chỉ mang tính quan sát, nhiều chuyên gia dinh dưỡng hỗ trợ khả năng thụ thai khuyến nghị chuyển sang các sản phẩm sữa nguyên kem (sữa chua, sữa, phô mai) khi đang cố gắng thụ thai dựa trên dữ liệu này.