Lishe ya uzazi kwa kutunga mimba: Vyakula vinavyoongeza uwezekano wako

Unachokula katika miezi kabla ya kutungwa kwa mimba ni muhimu zaidi kuliko watu wengi wanavyotambua. Lishe huathiri uzalishaji wa homoni, ubora wa mayai, afya ya mbegu za kiume, uwezo wa ukuta wa kizazi kupokea upandikizaji na maendeleo ya awali ya kiinitete kilichorutubishwa. Ushahidi unaozidi kuongezeka unaounganisha lishe na matokeo ya uzazi umewafanya wataalamu wengi wa uzazi kuweka lishe katikati ya huduma za kabla ya kutungwa kwa mimba. Mwongozo huu wa kina unashughulikia vyakula, virutubishi na mielekeo ya lishe yenye msingi thabiti zaidi wa kisayansi wa kusaidia kutungwa kwa mimba - kwa wanawake na wanaume.

Kwa Nini Lishe Ni Muhimu Sana kwa Uzazi

Uzazi huathiriwa kwa kiwango kikubwa na afya ya kimetaboliki. Homoni zinazodhibiti ovulation na uzalishaji wa mbegu za kiume hutengenezwa kutokana na malighafi za lishe - kolesteroli, asidi za mafuta, amino asidi na virutubishi vidogo vinavyofanya kazi kama vishirikishi vya vimeng'enya. Ubora wa mayai na mbegu za kiume hutegemea ulinzi wa kutosha wa vioksidishaji dhidi ya uharibifu wa oksidishaji. Uwezo wa ukuta wa kizazi kupokea na kuruhusu upandikizaji huathiriwa na viwango vya uvimbe wa mwili mzima, ambavyo vinaweza kubadilishwa moja kwa moja kupitia lishe.

Utafiti mashuhuri kutoka Harvard T.H. Chan School of Public Health - Nurses' Health Study - uliwafuatilia zaidi ya wanawake 17,000 kwa miaka minane na kubaini kuwa wanawake ambao lishe yao ilipata alama za juu zaidi kwenye fahirisi ya "lishe ya uzazi" (iliyojaa protini ya mimea, maziwa yenye mafuta kamili, wanga changamano, mafuta yasiyojaa ya aina ya monounsaturated na virutubishi vidogo) walikuwa na hatari ya chini kwa 66% ya utasa unaotokana na kutotokea kwa ovulation kuliko wale ambao lishe yao ilipata alama za chini zaidi. Ukubwa huu wa athari unalingana na au ni mkubwa kuliko wa hatua nyingi za kifamasia.

Kwa wanaume, mapitio ya kimfumo ya mwaka 2017 katika Human Reproduction Update yalibaini uhusiano thabiti kati ya mielekeo ya lishe ya mtindo wa Mediterania na kuboreka kwa viashiria vya mbegu za kiume, ikiwemo mkusanyiko, utembeaji na umbo. Uhusiano kati ya lishe na mbegu za kiume ni wa moja kwa moja: virutubishi vidogo vilivyomo kwenye shahawa - zinki, seleniumi, CoQ10, karnitini - vyote hutokana na lishe na virutubisho.

Mtindo Bora wa Lishe ya Uzazi Unaotegemea Ushahidi: Mtindo wa Mediterania

Hakuna chakula kimoja kilicho muujiza wa uzazi, lakini mielekeo ya lishe huwa na athari kubwa ya jumla. Lishe ya Mediterania huibuka mara kwa mara kuwa mtindo wa ulaji unaosaidia zaidi uzazi katika machapisho ya kisayansi. Sifa zake kuu ni pamoja na:

• Mboga na matunda kwa wingi: Hutoa vioksidishaji, nyuzinyuzi, folati, na virutubishi vya mimea vinavyopunguza uvimbe na kulinda seli za uzazi dhidi ya uharibifu wa kioksidishaji.
• Nafaka zisizokobolewa: Mchele wa kahawia, shayiri, kwino, shayiri ngumu, na mkate wa unga wa nafaka zisizokobolewa hutoa nishati inayotolewa taratibu, ambayo hudhibiti sukari na insulini kwenye damu - muhimu kwa uwiano wa homoni na utendaji wa ovari.
• Kunde: Dengu, njugu mawe, maharagwe, na bidhaa za soya zina protini nyingi ya mimea, folati, na chuma - virutubisho vyote vinavyohusiana na uzazi.
• Samaki wenye mafuta: Salmoni, dagaa, makrili, na anchovi hutoa asidi za mafuta za omega-3 za DHA na EPA zinazosaidia ubora wa mayai, uadilifu wa utando wa shahawa, na kupunguza uvimbe wa mfumo wa uzazi.
• Mafuta ya zeituni: Ndiyo mafuta makuu katika lishe ya Mediterania, yenye wingi wa asidi za mafuta zisizojaa za aina ya mono na vitamini E - vyote vimehusishwa na matokeo bora ya uzazi.
• Karanga na mbegu: Walnati, lozi, mbegu za kitani, na mbegu za alizeti hutoa vitamini E, omega-3, zinki, na selenium.
• Nyama nyekundu na vyakula vilivyosindikwa kwa kiasi: Ulaji wa nyama nyekundu hudhibitiwa; vyakula vilivyosindikwa kupita kiasi, wanga uliosafishwa, na mafuta ya trans hupunguzwa hadi kiwango cha chini.

Utafiti wa mwaka 2018 katika Fertility and Sterility uliohusisha wanaume 2,924 kutoka Hispania ulibaini kuwa kufuata kwa kiwango cha juu lishe ya Mediterania kulihusishwa kwa kiasi kikubwa na ubora bora wa shahawa katika vipimo vyote vikuu. Utafiti wa kundi lengwa wa mwaka 2019 wa wanawake waliokuwa wakifanyiwa IVF ulibaini kuwa alama za juu za lishe ya Mediterania zilihusishwa na uwezekano mkubwa kwa 65–68% wa kupata ujauzito wa kliniki na kujifungua mtoto hai.

Virutubisho Muhimu kwa Uzazi wa Wanawake

Folati na asidi ya foliki: Folati ni kirutubisho muhimu zaidi kabla ya kutungwa mimba kwa wanawake. Ni muhimu kwa usanisi wa DNA, mgawanyiko wa seli, na ukuaji wa awali wa mrija wa neva kwenye kiinitete. Upungufu wake unahusishwa na kasoro za mrija wa neva na ongezeko la hatari ya kuharibika kwa mimba. Miongozo mingi ya afya ya uzazi inapendekeza μg 400–800 za asidi ya foliki kila siku, kuanzia angalau mwezi mmoja kabla ya kujaribu kutunga mimba. Wanawake walio na lahaja za jeni la MTHFR wanaweza kunufaika zaidi na methylfolate (aina hai) kuliko asidi ya foliki ya kawaida. Vyanzo vya chakula ni pamoja na mboga za majani, nafaka zilizoimarishwa, na kunde.

Chuma: Chuma kisicho cha heme kutoka mimea (kutoka kunde, nafaka zilizoimarishwa, na mboga za majani zenye rangi ya kijani iliyokolea; hufyonzwa vizuri zaidi kinapoliwa pamoja na vitamini C) kimehusishwa mahususi na kupungua kwa utasa unaohusiana na kutotokea kwa ovulation katika Utafiti wa Afya ya Wauguzi. Wanawake walio na akiba ndogo ya chuma wanaweza kupata kuvurugika kwa homoni kunakoathiri ovulation. Kipimo cha ferritini kwenye seramu kinaweza kubaini upungufu wa chuma usio na dalili kabla haujajitokeza kama anemia.

Vitamini D: Vipokezi vya vitamini D vinapatikana katika mfumo mzima wa uzazi wa mwanamke - kwenye seli za ovari, ute wa ndani wa uterasi na kondo la nyuma. Upungufu unahusishwa na matatizo ya utoaji wa mayai, kushindwa kwa upandikizaji na matokeo duni ya IVF. Uchanganuzaji wa pamoja wa mwaka 2017 uligundua kuwa wanawake wenye kiwango cha kutosha cha vitamini D walikuwa na kiwango cha mimba za kimatibabu kilichokuwa juu kwa 33% katika IVF ikilinganishwa na wanawake wenye upungufu. Samaki wenye mafuta, viini vya mayai na vyakula vilivyoongezwa virutubishi hutoa kiasi fulani cha vitamini D kupitia lishe, lakini mara nyingi matumizi ya virutubisho huhitajika, hasa katika maeneo yenye hali ya hewa ya mawingu.

Asidi za mafuta za Omega-3 (DHA/EPA): DHA ni sehemu ya kimuundo ya utando wa yai na hujumuishwa katika kiinitete kinachokua. EPA hupunguza uvimbe wa mwili mzima, unaohusishwa na kushindwa kwa upandikizaji na kuharibika kwa mimba mara kwa mara. Utafiti wa mwaka 2011 uligundua kuwa viwango vya juu vya DHA katika majimaji ya vifuko vya mayai vilihusishwa na ubora bora zaidi wa kiinitete katika mizunguko ya IVF.

Viuavioxidishaji (Vitamini C, E, CoQ10): Mazingira ya ovari yana oksidishaji mwingi - vifuko vya mayai vinavyokua huathiriwa na kiasi kikubwa cha spishi tendaji za oksijeni. Virutubishi vya kuzuia oksidishaji hulinda mayai dhidi ya uharibifu wa DNA unaosababishwa na oksidishaji. CoQ10 ina jukumu muhimu hasa katika kimetaboliki ya nishati ya yai, na matumizi ya virutubisho vyake yameonyeshwa katika baadhi ya majaribio kuboresha ubora wa mayai, hasa kwa wanawake wenye umri mkubwa au wale wanaoitikia kwa kiwango cha chini matibabu ya IVF.

Virutubishi Muhimu kwa Uzazi wa Kiume

Zinc: Shahawa zina mkusanyiko wa juu zaidi wa zinc kuliko majimaji mengine yoyote ya mwili wa binadamu. Zinc ni muhimu kwa uzalishaji wa testosterone, uundaji wa mbegu za kiume na ulinzi wa DNA. Chaza ndizo chanzo tajiri zaidi cha zinc katika lishe. Vyanzo vingine ni pamoja na nyama nyekundu, kuku, mbegu za maboga na mikunde. Uchanganuzaji wa pamoja unaonyesha mara kwa mara uhusiano kati ya matumizi ya virutubisho vya zinc na kuongezeka kwa idadi na mwendo wa mbegu za kiume.

Selenium: Selenoproteini hulinda mbegu za kiume dhidi ya uharibifu wa oksidishaji na ni muhimu kimuundo kwa uundaji wa mkia wa mbegu na mwendo wake. Karanga za Brazili ndizo chanzo tajiri zaidi cha selenium katika lishe (karanga moja hadi mbili kwa siku zinaweza kukidhi mahitaji ya selenium). Kutumia virutubisho vya 200 μg kwa siku kumeonyeshwa kuboresha mwendo na umbo la mbegu katika majaribio yaliyodhibitiwa na kugawiwa kwa nasibu.

CoQ10: Ikiwa imejilimbikizia katika sehemu ya kati ya mbegu za kiume, CoQ10 huchochea uzalishaji wa nishati wa mitochondria unaowezesha mbegu kuogelea. Majaribio mengi yaliyodhibitiwa na kugawiwa kwa nasibu - pamoja na uchanganuzi wa pamoja wa mwaka 2012 katika Journal of Urology - yanathibitisha uboreshaji wa mkusanyiko, mwendo na umbo la mbegu za kiume kwa kutumia virutubisho vya CoQ10 (200-600 mg kwa siku kwa miezi 3 au zaidi).

Lycopene: Lycopene ni kioksidishaji cha karotenoidi kinachopatikana kwa wingi katika nyanya (hasa zilizopikwa/kusindikwa), tikiti maji na zabibu waridi. Kina athari mahususi za kulinda DNA ya mbegu za kiume na lipidi za utando wa seli. Utafiti wa Uingereza wa mwaka 2012 uligundua kwamba kutumia lycopene kuliboresha kwa kiasi kikubwa umbo la mbegu za kiume kwa wanaume wenye utasa usiojulikana chanzo chake.

Vitamini C na E: Kwa kuwa ni vioksidishaji vikali, vitamini hizi mbili hulinda DNA ya mbegu za kiume dhidi ya kugawanyika. Majaribio ya kitabibu yanaonyesha kwamba kutumia vitamini C na E kwa pamoja (g 1 ya vitamini C + g 1 ya vitamini E kila siku kwa miezi miwili) hupunguza kwa kiasi kikubwa fahirisi ya kugawanyika kwa DNA ya mbegu za kiume — jambo muhimu kitabibu kwa wanaume walio na viwango vya juu vya DFI.

Vyakula vya Kuepuka au Kupunguza Unapojaribu Kushika Mimba

Mafuta ya trans: Hupatikana katika mafuta ya mboga yenye hidrojeni kwa kiasi na vyakula vingi vilivyosindikwa kupita kiasi (baadhi ya majarini, vyakula vya kukaangwa kibiashara, vitafunwa vilivyofungashwa). Ulaji wa mafuta ya trans huhusishwa mara kwa mara na utasa unaotokana na matatizo ya ovulesheni katika machapisho ya kitabibu. Utafiti wa Nurses' Health Study uligundua ongezeko la 73% la hatari ya utasa wa ovulesheni kwa kila ongezeko la 2% la nishati kutoka kwenye mafuta ya trans badala ya wanga. Mafuta ya trans yamepunguzwa kwa kiasi kikubwa katika vyakula vingi kupitia udhibiti, lakini bado yanaweza kupatikana katika baadhi ya vyakula vilivyofungashwa.

Wanga wenye fahirisi ya juu ya glykemia: Wanga unaomeng'enywa haraka (mkate mweupe, mchele mweupe, vinywaji vyenye sukari, nafaka za kifungua kinywa) husababisha ongezeko la ghafla la insulini linaloweza kuvuruga uashiriaji wa homoni na kudhoofisha ovulesheni. Kubadilisha wanga uliosafishwa kwa nafaka zisizokobolewa, jamii ya kunde na mboga ni mojawapo ya mabadiliko yenye athari kubwa zaidi ya lishe ambayo wanawake wanaweza kufanya kwa ajili ya uzazi wa ovulesheni.

Samaki wenye zebaki nyingi: Zebaki ni sumu ya mfumo wa neva inayokusanyika katika samaki wakubwa wanaoishi muda mrefu. Samaki aina ya swordfish, king mackerel, shark, tilefish na bigeye tuna wana viwango vya juu zaidi vya zebaki. Kuathiriwa na zebaki hupunguza uhamaji wa mbegu za kiume, huhusishwa na kuvurugika kwa hedhi, na ni sumu kwa kiinitete kinachokua. Punguza samaki wenye zebaki nyingi na pendelea chaguo zenye zebaki kidogo (samoni, dagaa, tilapia, tuna wa kopo wa aina ya light).

Pombe nyingi: Unywaji wa pombe wa wastani na wa kupita kiasi unahusishwa na kupungua kwa uwezo wa kuzaa kwa wanawake - huvuruga uwiano wa estrojeni na projesteroni, huharibu ovulation na huongeza muda wa kutunga mimba. Kwa wanaume, pombe nyingi hupunguza testosterone na huharibu utengenezaji wa mbegu za kiume. Wataalamu wengi wa uzazi wanapendekeza kuepuka pombe kabisa unapojaribu kutunga mimba.

Nyama zilizosindikwa sana: Nyama zilizosindikwa (soseji, nyama ya bacon, nyama za deli) zinahusishwa na ubora duni wa mbegu za kiume na kuongezeka kwa uvimbe wa kimfumo. Utafiti wa Harvard wa mwaka 2014 uligundua kuwa wanaume waliokula nyama nyingi zaidi zilizosindikwa walikuwa na viwango vya chini vya mbegu za kiume zenye umbo la kawaida.

Kafeini nyingi: Ushahidi kuhusu kafeini na uwezo wa kuzaa una nuances, lakini huwa thabiti inapokuwa katika viwango vya juu vya matumizi. Miongozo mingi inapendekeza kupunguza kafeini hadi chini ya 200 mg kwa siku (takriban kikombe kimoja hadi viwili vya kahawa) unapojaribu kutunga mimba na mwanzoni mwa ujauzito.

Virutubisho: Vya Kutumia na Sababu Zake

Hata lishe bora inaweza kuacha upungufu wa virutubisho unaohusiana na uwezo wa kuzaa. Mkakati maalum wa kutumia virutubisho unaweza kuziba mapengo haya:

Kwa wanawake: Vitamini bora vya kabla ya ujauzito vyenye folate (400–800 μg), chuma, vitamini D3 (1000–2000 IU), iodini na omega-3 hutoa msingi mpana. CoQ10 ya ziada (200–600 mg) inaweza kuwa na manufaa kwa wanawake walio na umri zaidi ya miaka 35 au wale wenye ubora duni wa mayai. Inositol (hasa mchanganyiko wa myo-inositol na D-chiro-inositol) ina ushahidi unaoibuka wa kusaidia ovulation kwa wanawake wenye PCOS.

Kwa wanaume: Kirutubisho maalum cha uzazi wa kiume chenye zinki (25–40 mg), selenium (100–200 μg), CoQ10 (200–400 mg), vitamini C (500–1000 mg), vitamini E (400 IU), folate na L-carnitine hushughulikia njia muhimu za kioksidishaji na lishe. Utafiti unaunga mkono matumizi ya virutubisho kwa angalau siku 74 (muda wa mzunguko mmoja kamili wa utengenezaji wa mbegu za kiume) kabla ya kutathmini ufanisi wake.

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

Mabadiliko ya lishe yanaweza kuboresha uwezo wa kuzaa kwa haraka kiasi gani?

Kwa wanawake, maboresho ya lishe husaidia ubora wa mayai katika kipindi cha miezi 3 cha ukuaji wa vifollicle (kutoka hatua ya follicle ya antral hadi follicle kuu). Kwa wanaume, utengenezaji wa mbegu za kiume huchukua takriban siku 74, kumaanisha kwamba mabadiliko ya lishe na virutubisho huchukua miezi 2–3 kabla ya kuonekana katika kuboreka kwa vipimo vya shahawa. Wataalamu wengi wa uzazi wanapendekeza kuanza kuboresha lishe angalau miezi mitatu kabla ya kutunga mimba au kuanza matibabu ya uzazi.

Je, lishe ya mboga au vegan inaendana na uwezo bora wa kuzaa?

Ndiyo, kwa kuzingatia kwa makini uwezekano wa upungufu wa virutubishi. Lishe za vegan na mboga zinaweza kuwa bora kwa uzazi ikiwa zina protini, chuma, zinki, omega-3 za kutosha (kutoka virutubisho vya DHA vinavyotokana na mwani ikiwa samaki hawaliwi), vitamini B12, iodini na vitamini D. Utumiaji wa virutubisho ni muhimu hasa kwa vegans wanaokosa B12 na DHA ya omega-3 katika lishe yao. Mifumo ya ulaji wa vyakula vya mimea vinavyotumia vyakula kamili kwa ujumla husaidia uzazi; jambo muhimu ni kuepuka upungufu wa protini na kutegemea kupita kiasi wanga uliosafishwa.

Je, uzito unaweza kuathiri uzazi kupitia lishe?

Kwa kiasi kikubwa. Uzito kupita kiasi/unenepaji na uzito pungufu vinahusishwa na kutotenda kazi vizuri kwa ovulesheni na kupungua kwa uzazi. Kwa wanawake wenye uzito kupita kiasi, tishu za mafuta zilizozidi huzalisha estrojeni na saitokini za uchochezi zinazovuruga mhimili wa HPO. Kwa wanawake wenye uzito pungufu, mafuta ya mwili yasiyotosha husababisha kupungua kwa estrojeni na amenorea ya hypothalamus. Kiwango cha BMI kinachofaa zaidi kwa uzazi ni takriban 20–25. Mikakati ya lishe ya kufikia kiwango hiki - hasa kupunguza vyakula vilivyosindikwa kupita kiasi na kuongeza vyakula kamili vya mimea - husaidia uzazi moja kwa moja na kwa njia isiyo ya moja kwa moja kupitia kurekebisha uzito.

Je, kuna vyakula vya kipekee vya kuongeza uzazi ninavyopaswa kula kila siku?

Ingawa hakuna chakula kimoja kinachoamua matokeo ya uzazi, baadhi ya vyakula vinavyojitokeza mara kwa mara katika orodha za lishe ya uzazi zenye ushahidi ni: mboga za majani (folati, chuma, vioksidishaji), matunda jamii ya beri (vioksidishaji), samaki wenye mafuta (omega-3 za DHA/EPA), walnuts (omega-3, vitamini E), jamii ya kunde (protini ya mimea, folati, chuma), parachichi (mafuta yasiyoshiba ya aina ya monounsaturated, folati, vitamini K), bidhaa za maziwa zenye mafuta kamili (ushahidi fulani wa faida kwa ovulesheni), nyanya (lycopene kwa uzazi wa wanaume), na mayai (choline, B12, protini).

Je, bidhaa za maziwa zenye mafuta kamili ni bora kwa uzazi kuliko zenye mafuta kidogo?

Utafiti wa Afya ya Wauguzi uligundua kuwa matumizi ya bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo yalihusishwa na hatari kubwa ya utasa unaohusiana na kutotokea kwa ovulesheni, huku bidhaa za maziwa zenye mafuta kamili zikihusishwa na hatari ndogo. Utaratibu unaopendekezwa unahusisha asidi maalum za mafuta na homoni katika mafuta ya maziwa ambazo zinaweza kusaidia utendaji wa ovari. Ingawa ushahidi huu ni wa uchunguzi, wataalamu wengi wa lishe ya uzazi wanapendekeza kubadili hadi bidhaa za maziwa zenye mafuta kamili (mtindi, maziwa, jibini) unapojaribu kutunga mimba, kwa kuzingatia data hii.