Диета для повышения фертильности: как питание влияет на шансы на зачатие

Питание — один из наиболее поддающихся изменению факторов, влияющих на фертильность человека. Хотя генетика, возраст и заболевания, безусловно, играют свою роль, качество рациона может заметно улучшить или снизить репродуктивный потенциал; сегодня существует убедительная база клинических исследований, подтверждающая конкретные рекомендации по питанию для мужчин и женщин, пытающихся зачать ребёнка. Понимание принципов питания для повышения фертильности, а также того, что есть и чего избегать при попытках завести ребёнка, не требует стремления к совершенству. Важно лишь регулярно делать выбор в пользу продуктов, поддерживающих гормональное здоровье, качество яйцеклеток и сперматозоидов, а также среду, в которой будет развиваться будущий эмбрион.

Это руководство посвящено научным данным о питании и фертильности, наиболее важным питательным веществам, продуктам, которым стоит отдавать предпочтение, и практическим стратегиям формирования рациона, поддерживающего фертильность, — в Гонконге или в любой другой точке мира.

Что говорят исследования о питании и фертильности

Самым влиятельным исследованием в этой области является исследование здоровья медсестёр (Nurses' Health Study), проведённое Гарвардским университетом: в нём на протяжении восьми лет наблюдали более 17 000 женщин и выявили совокупность пищевых привычек, связанную со значительно более низкой частотой овуляторного бесплодия. У женщин, придерживавшихся того, что исследователи назвали «диетой для повышения фертильности», вероятность овуляторного бесплодия была на 66% ниже, чем у женщин с противоположными пищевыми привычками.

Ключевые особенности этого режима питания, защищающего фертильность, включали:

• Высокое потребление мононенасыщенных жиров (оливковое масло, авокадо, орехи) вместо трансжиров
• Предпочтение растительного белка животному
• Молочные продукты с высоким содержанием жира в умеренных количествах вместо обезжиренных молочных продуктов
• Углеводы с низким гликемическим индексом вместо рафинированных углеводов
• Высокое потребление железа из растительных источников
• Приём поливитаминов, включая фолиевую кислоту

Для мужской фертильности проспективные когортные исследования Массачусетской больницы общего профиля (в рамках исследования EARTH) показывают устойчивую связь между качеством питания и показателями спермы. У мужчин, употребляющих больше рыбы, цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов, подвижность и морфология сперматозоидов значительно лучше, чем у тех, кто ест переработанные продукты, красное мясо и употребляет алкоголь.

Важно, что питание влияет на фертильность по нескольким направлениям: гормональный баланс, антиоксидантная защита (особенно сперматозоидов, которые очень уязвимы к окислительному повреждению), воспаление, чувствительность к инсулину и базовое поступление микронутриентов, необходимых для деления клеток во время сперматогенеза и фолликулогенеза.

Самые важные питательные вещества для фертильности

Рацион, поддерживающий фертильность, должен обеспечивать достаточное количество следующих ключевых питательных веществ:

Фолат (не только фолиевая кислота)

Фолат, или его синтетическая форма - фолиевая кислота, - является самым важным питательным веществом на этапе подготовки к беременности. Он необходим для синтеза ДНК, деления клеток и закрытия нервной трубки на ранних этапах развития эмбриона. Стандартная рекомендация - принимать 400–800 мкг фолиевой кислоты ежедневно в течение трёх месяцев до беременности и на протяжении всего первого триместра. Однако у некоторых женщин встречаются варианты гена MTHFR, снижающие способность организма преобразовывать фолиевую кислоту в её активную форму (5-МТГФ). В таких случаях больше подходит метилированный фолат (5-метилтетрагидрофолат). Пищевые источники фолата включают листовую зелень, бобовые и обогащённые продукты.

Железо

Дефицит железа - самый распространённый дефицит питательных веществ в мире; в исследовании Nurses' Health Study он был связан с ановуляторным бесплодием. Интересно, что защитный эффект железа для фертильности был сильнее для железа растительного происхождения (негемового железа из бобовых, тофу и листовой зелени), чем для гемового железа из красного мяса. Железо необходимо для оогенеза и ранних этапов развития эмбриона. Женщины с меноррагией (обильными менструациями) особенно подвержены риску дефицита.

Омега-3 жирные кислоты

Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты - ЭПК и ДГК из жирной рыбы - входят в состав клеточных мембран по всему организму, включая яйцеклетки и сперматозоиды. У женщин омега-3 уменьшают воспаление, поддерживают выработку прогестерона и могут улучшать показатели овариального резерва. У мужчин ДГК содержится в высокой концентрации в головке сперматозоида, а многочисленные исследования связывают более высокое потребление омега-3 с улучшением морфологии и подвижности сперматозоидов. Лучшие пищевые источники - жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь); растительные источники (льняное семя, семена чиа, грецкие орехи) содержат АЛК, которая должна преобразовываться в ЭПК/ДГК и усваивается менее эффективно.

Цинк

Цинк играет ключевую роль в фертильности как мужчин, так и женщин. У женщин он необходим для развития фолликулов, созревания яйцеклеток и оплодотворения. У мужчин это преобладающий минерал в семенной плазме, напрямую связанный с количеством и подвижностью сперматозоидов, а также целостностью ДНК. Красное мясо и морепродукты - отличные источники цинка; цинк из растительных продуктов, таких как бобовые и злаки, усваивается хуже из-за фитатов.

Витамин D

Рецепторы витамина D обнаружены в яичниках, матке и сперматозоидах. Дефицит тесно связан со снижением фертильности у обоих полов — ухудшением качества яйцеклеток, снижением подвижности сперматозоидов и менее благоприятными результатами ЭКО. Синтез витамина D под воздействием солнечного света ограничен в широтах, удалённых от экватора, и значительно зависит от времени года, оттенка кожи и особенностей пребывания на солнце. Приём добавок (1 000–2 000 МЕ в день) подходит многим людям, особенно в регионах с ограниченным круглогодичным солнечным светом.

CoQ10 (коэнзим Q10)

CoQ10 — антиоксидант и важнейший компонент цепи переноса электронов в митохондриях — системы выработки энергии в каждой клетке. Для фертильности он важен по двум причинам: яйцеклеткам требуется огромное количество митохондриальной энергии для созревания и раннего развития эмбриона, а CoQ10 концентрируется в средней части сперматозоида, обеспечивая энергией жгутик. С возрастом уровень CoQ10 естественным образом снижается. Клинические исследования показывают улучшение качества яйцеклеток, реакции яичников (при ЭКО) и подвижности сперматозоидов при приёме CoQ10. Его пищевые источники ограничены (субпродукты, жирная рыба, говядина), поэтому добавки удобны для поддержки фертильности.

Антиоксиданты: витамины C и E, селен

Окислительный стресс — дисбаланс между образованием свободных радикалов и антиоксидантной защитой — является одним из основных механизмов повреждения яйцеклеток и сперматозоидов. Витамин C защищает ДНК сперматозоидов от фрагментации и поддерживает функцию яичников. Витамин E защищает клеточные мембраны от перекисного окисления липидов. Селен — важнейший компонент глутатионпероксидазы, основного антиоксидантного фермента в яичках. Рацион, богатый разноцветными овощами, цитрусовыми, орехами и семенами, обеспечивает широкий спектр антиоксидантов.

Продукты, которым стоит отдавать предпочтение при диете для повышения фертильности

Для составления рациона, поддерживающего фертильность, не нужны экзотические ингредиенты или строгие правила. Данные исследований неизменно указывают на тип питания, в общих чертах напоминающий средиземноморскую диету:

Овощи и листовая зелень

Старайтесь употреблять не менее 5–7 порций в день. Листовая зелень (шпинат, капуста кейл, пак-чой, брокколи) содержит фолат, железо и антиоксиданты. Овощи насыщенных цветов — оранжевые, красные и фиолетовые — обеспечивают организм каротиноидами и другими антиоксидантами, защищающими гаметы от окислительного повреждения.

Бобовые

Чечевица, нут, чёрная фасоль и эдамаме обеспечивают организм растительным белком, негемовым железом, фолатом и клетчаткой. Исследование Nurses' Health Study показало, что замена одной порции животного белка растительным была связана со снижением риска овуляторного бесплодия.

Жирная рыба

Две-три порции жирной рыбы в неделю (лосось, скумбрия, сардины, сельдь) обеспечивают организм омега-3-жирными кислотами EPA и DHA, которые поддерживают качество яйцеклеток и сперматозоидов. Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути (акулы, рыбы-меч, марлина, королевской скумбрии), поскольку она связана с нарушением неврологического развития плода.

Орехи и семечки

Ежедневная горсть разных орехов, особенно грецких орехов, бразильских орехов (для получения селена) и тыквенных семечек (для получения цинка), обеспечивает концентрированную дозу минералов, важных для фертильности, и полезных жиров. Рандомизированное исследование показало, что добавление в рацион 75 г грецких орехов в день значительно улучшало морфологию, подвижность и жизнеспособность сперматозоидов у молодых мужчин.

Цельнозерновые продукты

Овсянка, коричневый рис, киноа и цельнозерновой хлеб имеют более низкий гликемический индекс, чем их рафинированные аналоги, то есть медленнее повышают уровень глюкозы в крови и вызывают более умеренный инсулиновый ответ. Лучшая чувствительность к инсулину связана с более сбалансированным гормональным фоном у людей обоих полов.

Цельные молочные продукты (в умеренных количествах)

Исследование Nurses' Health Study показало, что жирные молочные продукты (цельное молоко, сыр, йогурт) связаны с более низким риском овуляторного бесплодия, тогда как обезжиренные молочные продукты связаны с более высоким риском. Согласно гипотезе, жирорастворимые репродуктивные гормоны, содержащиеся в цельных молочных продуктах, могут поддерживать фертильность, а при удалении жира эти гормоны удаляются или изменяются. Ежедневное употребление одной-двух порций цельных молочных продуктов, по-видимому, полезно.

Ягоды и цитрусовые

Черника, клубника, малина и цитрусовые богаты витамином C, флавоноидами и антиоксидантами, которые защищают от окислительного стресса. Ежедневное употребление этих продуктов вносит существенный вклад в поступление антиоксидантов.

Авокадо и оливковое масло

Оба продукта содержат мононенасыщенные жиры, связанные с более благоприятными результатами в отношении фертильности. Авокадо также является источником витамина E, фолата и калия. Используйте оливковое масло как основной жир для приготовления пищи.

Продукты и вещества, которые следует ограничить при попытках зачать ребёнка

Как и некоторые продукты поддерживают фертильность, другие, по-видимому, оказывают неблагоприятное воздействие. Доказательства в данном случае в целом слабее, чем в отношении полезных продуктов (наблюдательные, а не интервенционные исследования), но следующие продукты и вещества стоит сократить или исключить:

Трансжиры

Частично гидрогенизированные растительные масла (содержащиеся в некоторых маргаринах, выпечке и обработанных снеках) связаны с повышенным риском овуляторного бесплодия. Заменяйте их натуральными жирами из оливкового масла, авокадо, орехов и жирной рыбы.

Рафинированные углеводы и сахар

Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрый подъём уровня глюкозы в крови и чрезмерные инсулиновые реакции. Хроническая гиперинсулинемия способствует избыточной выработке андрогенов у женщин (что особенно важно при СПКЯ) и связана с ухудшением показателей спермы у мужчин.

Переработанное мясо

Несколько исследований связывают употребление переработанного мяса (колбас, бекона, хот-догов, мясных деликатесов) с ухудшением морфологии сперматозоидов. Замена переработанного мяса рыбой, птицей или бобовыми - простой способ улучшить рацион.

Алкоголь

Исследования показывают, что даже регулярное умеренное употребление алкоголя - более 5 единиц в неделю женщинами, пытающимися зачать ребёнка, - связано со снижением фертильности. У мужчин чрезмерное употребление алкоголя снижает уровень тестостерона, повышает уровень эстрогена и ухудшает выработку сперматозоидов. Хотя однократное употребление небольшого количества алкоголя не было однозначно признано вредным, при попытках зачать ребёнка рекомендуется в качестве меры предосторожности полностью воздерживаться от алкоголя или строго ограничить его употребление (не более 1–2 единиц изредка).

Кофеин

Данные о влиянии кофеина на фертильность неоднозначны, но большинство специалистов по репродуктивному здоровью рекомендуют ограничить его употребление до менее 200 мг в день (примерно одна чашка крепкого кофе или две небольшие чашки). Очень высокое потребление кофеина (>500 мг/день) связано со снижением фертильности и небольшим повышением риска выкидыша.

Рыба с высоким содержанием ртути

Акула, рыба-меч, марлин, большеголов и королевская скумбрия накапливают ртуть до уровней, способных повредить развивающуюся нервную систему. Ограничьте их употребление не более чем одной небольшой порцией в месяц и полностью исключите их во время беременности.

Практическое планирование питания для повышения фертильности

Чтобы применять результаты исследований в повседневном питании, не нужно готовить сложные блюда. Вот практическая схема:

Завтрак: Каша из цельного зерна (овсянка) с ягодами и ложкой ореховой пасты; или яйца с обжаренной листовой зеленью и цельнозерновым тостом; или полноценный греческий йогурт с ассорти ягод и тыквенными семечками.

Обед: Большой салат с листовой зеленью, нутом, авокадо, смесью овощей, оливковым маслом и лимонной заправкой; или цельнозерновая лепёшка с лососем на гриле, огурцом и тахини.

Ужин: Скумбрия на гриле с запечёнными овощами и коричневым рисом; или чечевичное и овощное карри с цельнозерновой лепёшкой роти; или обжаренный тофу с бок-чоем и эдамаме с гречневой лапшой соба.

Перекусы: Горсть грецких орехов и фрукт; хумус с овощными палочками; или бразильский орех (для получения селена) с несколькими тыквенными семечками.

Напитки: вода, травяные чаи и зелёный чай в умеренных количествах. Ограничьте употребление алкоголя и кофе.

Стоит ли принимать добавки при соблюдении диеты для фертильности?

Даже грамотно составленная диета для фертильности может не обеспечивать все питательные вещества в терапевтических дозировках, связанных с улучшением фертильности в клинических исследованиях. Некоторые питательные вещества, особенно фолат (для профилактики дефектов нервной трубки), витамин D (особенно в менее солнечном климате или при преимущественно домашнем образе жизни), CoQ10 и омега-3, трудно получить в достаточном количестве только из пищи.

Качественная добавка для периода подготовки к зачатию - разумное дополнение к изменениям в питании для обоих партнёров. Для женщин Conceive Plus Women's Fertility Support содержит фолат, CoQ10, инозитол, витамин D и комплекс необходимых микронутриентов. Для мужчин Conceive Plus Men's Fertility Support обеспечивает цинк, селен, CoQ10 и витамины-антиоксиданты, дополняющие диету для поддержки фертильности.

Часто задаваемые вопросы о диете для фертильности

Действительно ли питание влияет на фертильность?

Да. Многочисленные крупные проспективные когортные исследования, включая исследование здоровья медсестёр Гарвардского университета, выявили чёткую связь между характером питания и показателями фертильности. Рандомизированные контролируемые исследования также показали, что определённые питательные вещества и изменения в питании заметно улучшают показатели спермы, гормональный профиль и частоту зачатия.

Какие продукты лучше всего есть при попытках зачать ребёнка?

Листовая зелень, бобовые, жирная рыба, цельнозерновые продукты, орехи и семена (особенно грецкие орехи и бразильские орехи), ягоды, цитрусовые, авокадо, оливковое масло и молочные продукты с высоким содержанием жира в умеренных количествах. В совокупности эти продукты обеспечивают фолат, омега-3, цинк, антиоксиданты и полезные жиры, которые наиболее тесно связаны с поддержкой фертильности.

Полезна ли средиземноморская диета для фертильности?

Да. Многочисленные исследования выявили связь между соблюдением средиземноморской диеты и улучшением показателей спермы у мужчин, лучшими результатами ЭКО у женщин и снижением риска овуляторного бесплодия. Средиземноморская диета характеризуется высоким потреблением овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов, рыбы и оливкового масла, что тесно соответствует конкретным пищевым факторам, связанным с улучшением фертильности.

Нужно ли обоим партнёрам изменить своё питание?

Безусловно. Мужской фактор бесплодия составляет примерно половину всех проблем с фертильностью. Питание существенно влияет на количество, подвижность, морфологию и целостность ДНК сперматозоидов. Диета, поддерживающая фертильность, полезна для обоих партнёров, а совместное соблюдение облегчает её придерживание.

Сколько времени требуется, чтобы питание повлияло на фертильность?

У женщин гормональные изменения и функция яичников могут начать улучшаться в течение нескольких месяцев после изменения рациона. У мужчин улучшение показателей спермы занимает не менее 2–3 месяцев из-за 74-дневного цикла сперматогенеза. Для обоих партнёров рекомендуется начать улучшать рацион как минимум за 3 месяца до планируемого зачатия.

Необходимы ли органические продукты для фертильности?

Доказательств недостаточно, чтобы считать органические продукты обязательным условием. Однако некоторые остатки пестицидов нарушают работу эндокринной системы, а более высокое потребление пестицидов из обычных продуктов в некоторых исследованиях связывали с ухудшением качества спермы. Если бюджет позволяет, разумной мерой предосторожности будет в первую очередь покупать органические продукты из списка «Грязная дюжина» (культуры с высоким содержанием пестицидов, включая клубнику, яблоки и шпинат).

Чего не следует есть при попытках забеременеть?

Ограничьте употребление трансжиров (обработанных снеков, некоторых маргаринов), рафинированных углеводов и сахара, переработанного мяса, алкоголя и рыбы с высоким содержанием ртути. В наблюдательных исследованиях эти продукты связаны с менее благоприятными результатами в отношении фертильности. Полностью исключать их при случайном употреблении не обязательно, но регулярное одновременное употребление нескольких таких продуктов создаёт значительную питательную нагрузку на репродуктивное здоровье.

Влияет ли кофеин на фертильность?

Высокое потребление кофеина (>500 мг/день) связано со снижением фертильности. Большинство специалистов по фертильности рекомендуют ограничить его потребление до менее 200 мг в день (примерно одна чашка крепкого кофе). Умеренное употребление, скорее всего, не окажет значительного негативного влияния на фертильность, однако сокращение потребления - простая мера предосторожности с низким риском при попытках зачать ребёнка.

Может ли диета для повышения фертильности помочь добиться успеха при ЭКО?

Да. Проспективное исследование в рамках когорты EARTH показало, что у женщин с более высокими показателями средиземноморской диеты результаты ЭКО были значительно лучше, включая более высокие показатели оплодотворения и рождения живого ребёнка. Аналогичным образом, пищевые привычки мужчин влияют на качество сперматозоидов, используемых при ЭКО. Начало питания, поддерживающего фертильность, как минимум за 3 месяца до ЭКО обеспечивает репродуктивным клеткам обоих партнёров наилучшую питательную основу.

Предлагает ли Conceive Plus добавки для повышения фертильности в дополнение к диете для фертильности?

Да. Conceive Plus предлагает целевые добавки для повышения фертильности как для мужчин, так и для женщин. Они дополняют рацион, поддерживающий фертильность, необходимыми питательными веществами, которые трудно получить из одной только пищи в терапевтических количествах. Доступны в Гонконге на сайте conceiveplus.hk.