Диета для повышения фертильности: лучшие продукты для успешного зачатия

То, что вы едите, оказывает глубокое и непосредственное влияние на вашу фертильность - и научных данных, подтверждающих это, ещё никогда не было так много. От качества яйцеклеток и здоровья сперматозоидов до гормонального баланса и восприимчивости матки - питание влияет практически на каждый аспект репродуктивной функции. Независимо от того, только ли вы начали пытаться зачать ребёнка или уже некоторое время находитесь на этом пути, оптимизация рациона для повышения фертильности - один из самых эффективных шагов, которые вы можете предпринять.

В этом научно обоснованном руководстве рассматриваются лучшие продукты для повышения фертильности, ключевые питательные вещества для зачатия, модели питания, повышающие вероятность беременности, а также то, как добавки Conceive Plus могут восполнить дефицит питательных веществ, который не всегда удаётся устранить только с помощью питания.

Научные данные о связи питания и фертильности

Знаменитое исследование здоровья медсестёр II - в рамках которого наблюдали более 17 000 женщин, пытавшихся зачать ребёнка, - предоставило наиболее полные доказательства связи питания с фертильностью. У женщин, придерживавшихся «диеты для повышения фертильности», богатой определёнными питательными веществами, риск овуляторного бесплодия был на 66% ниже. В эту диету входили:

• Более высокое потребление растительного белка по сравнению с животным белком
• Больше мононенасыщенных жиров (оливковое масло, авокадо)
• Цельномолочные продукты вместо нежирных молочных продуктов
• Углеводы с более низким гликемическим индексом
• Более высокое потребление железа из растительных источников
• Приём поливитаминов

Средиземноморская диета - которая естественным образом включает многие из этих элементов - неизменно связывается с лучшими показателями фертильности у женщин, более высоким качеством спермы у мужчин и улучшенными результатами ЭКО. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Human Reproduction, показало, что у женщин, строго придерживавшихся средиземноморской диеты, вероятность наступления клинической беременности и рождения живого ребёнка при ЭКО была на 65–68% выше.

Помимо повышения вероятности зачатия, питание в период подготовки к беременности напрямую формирует питательную среду, в которой развиваются яйцеклетки и сперматозоиды, а также среду матки, в которую имплантируется эмбрион. Заботиться о своём рационе сейчас - значит заботиться о здоровье будущей беременности.

Лучшие продукты для повышения фертильности у женщин

Эти продукты особенно богаты питательными веществами, которые непосредственно поддерживают женское репродуктивное здоровье:

1. Листовая зелень (шпинат, кейл, мангольд)
Листовая зелень - настоящий кладезь питательных веществ для повышения фертильности. Она содержит фолат (необходим для синтеза ДНК и предотвращения дефектов нервной трубки), железо (поддерживает здоровье эндометрия и имплантацию), магний (критически важен для выработки прогестерона) и антиоксиданты, защищающие яйцеклетки от окислительного стресса. Старайтесь съедать 2–3 большие порции в день. Лёгкая термическая обработка зелени (на пару или быстрое обжаривание) повышает усвоение железа.

2. Авокадо
Богатый мононенасыщенными жирами, витамином E, калием и фолатом, авокадо - один из самых полезных для фертильности продуктов. Витамин E - мощный антиоксидант, защищающий клеточные мембраны яйцеклеток. Исследования показывают, что у женщин с более высоким потреблением мононенасыщенных жиров результаты ЭКО лучше, а качество эмбрионов выше.

3. Ягоды (черника, малина, клубника)
Ягоды относятся к продуктам с самым высоким содержанием антиоксидантов. Высокое содержание антоцианов помогает бороться с окислительным стрессом - одной из основных причин снижения качества яйцеклеток и повреждения ДНК сперматозоидов. Исследования показывают, что у женщин с более высоким потреблением антиоксидантов показатели овариального резерва выше. Ежедневно съедайте большую горсть (150–200 г) разных ягод.

4. Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия)
Омега-3 жирные кислоты из жирной рыбы поддерживают развитие фолликулов, уменьшают воспаление репродуктивной системы и являются важными строительными компонентами для развития мозга и нервной системы плода. У женщин, которые едят жирную рыбу дважды в неделю, уровень ДГК выше, а качество цервикальной слизи лучше. Выбирайте варианты с низким содержанием ртути, например лосось, сардины, сельдь и скумбрию. Полностью исключите рыбу с высоким содержанием ртути (акулу, рыбу-меч, королевскую скумбрию) при попытках зачать ребёнка.

5. Цельножирные молочные продукты
Исследование здоровья медсестёр выявило парадоксальную связь между обезжиренными молочными продуктами и овуляторным бесплодием, тогда как цельножирные молочные продукты были связаны с лучшими показателями фертильности. Цельножирный йогурт, цельное молоко и сыр содержат витамин D, кальций и жирорастворимые витамины в биодоступной форме. Жир в молочных продуктах помогает усваивать жирорастворимые питательные вещества и может влиять на гормональную сигнализацию. Если вы хорошо их переносите, включайте в рацион 1–2 порции цельножирных молочных продуктов ежедневно.

6. Бобовые (чечевица, нут, чёрная фасоль)
Бобовые - настоящие суперпродукты для фертильности: они богаты растительным белком, фолатом, железом, цинком и клетчаткой. Исследования рациона для повышения фертильности показали, что замена животного белка растительным (например, бобовыми) значительно снижает риск овуляторного бесплодия. Бобовые также имеют низкий гликемический индекс, поддерживают стабильный уровень сахара в крови и снижают инсулинорезистентность - это особенно важно для женщин с СПКЯ.

7. Грецкие орехи
Грецкие орехи - единственные орехи со значительным содержанием омега-3 (в форме АЛК); они также содержат витамин E, фолат и антиоксиданты. Клиническое исследование, посвящённое именно употреблению грецких орехов, выявило улучшение качества спермы (у мужчин) и связь с улучшением общих репродуктивных показателей. Небольшая горсть (30 г) грецких орехов в день - простое дополнение к рациону.

8. Яйца
Яйца содержат холин - питательное вещество, необходимое для качества яйцеклеток и развития нервной системы плода, которого часто не хватает даже в рационе, в остальном превосходно сбалансированном. Они также содержат витамин D, B12, цинк и полноценный белок. Яйца от кур свободного выгула или пастбищного содержания содержат больше омега-3 и витамина D. Ешьте яйца целиком (включая желток) - все важные для фертильности питательные вещества находятся в желтке.

Купить Conceive Plus HK →

Лучшие продукты для мужской фертильности

Мужская фертильность не менее чувствительна к питанию. Следующие продукты имеют подтверждённую пользу для здоровья сперматозоидов:

Помидоры (приготовленные)
Помидоры - самый богатый пищевой источник ликопина, мощного антиоксидантного каротиноида. Приготовление помидоров повышает биодоступность ликопина, разрушая клеточные стенки. Клинические исследования показывают, что добавки с ликопином и ликопин из пищи улучшают количество, подвижность и морфологию сперматозоидов. Регулярно включайте приготовленные продукты из помидоров (соус для пасты, запечённые помидоры, томатный суп).

Бразильские орехи
Бразильские орехи - самый богатый пищевой источник селена, минерала, необходимого для образования и подвижности сперматозоидов, а также для выработки селенопротеина, защищающего сперматозоиды от окислительного повреждения. Всего 1–2 бразильских ореха в день покрывают суточную потребность в селене. Важно: не ешьте более 4–5 орехов в день, поскольку чрезмерное потребление может привести к токсичности селена.

Тыквенные семечки
Богаты цинком - минералом, наиболее важным для выработки тестостерона, образования и созревания сперматозоидов. Также содержат растительные омега-3 и антиоксиданты. Порция весом 30 г содержит примерно 4,4 мг цинка (40% суточной потребности мужчин). Добавляйте в салаты, йогурт или ешьте в качестве перекуса.

Устрицы
Главный продукт, богатый цинком - одна порция устриц может обеспечить суточную потребность в цинке в несколько раз. Они также содержат витамин B12, селен и белок. Регулярное употребление устриц поддерживает выработку мужских гормонов и здоровье сперматозоидов. Если устрицы недоступны или вам не нравятся, добавка цинка в составе Conceive Plus Men's Fertility Support обеспечивает аналогичную пользу.

Ключевые питательные вещества для зачатия: что необходимо и почему

Помимо отдельных продуктов, определённые питательные вещества играют особенно важную роль в фертильности. Крайне важно обеспечить их достаточное поступление - с пищей и добавками:

• Фолат/метилфолат: необходимы ещё до зачатия для развития нервной трубки. Синтетическая форма (фолиевая кислота) требует преобразования ферментом MTHFR - выбирайте добавки, содержащие метилфолат, чтобы обеспечить биодоступность независимо от статуса MTHFR.
• Витамин D: широко распространённый дефицит в Азии связан с нарушением овуляции, более низким уровнем АМГ и менее успешными результатами ЭКО. Оптимальным для фертильности обычно считается уровень 40–60 нг/мл (100–150 нмоль/л).
• Коэнзим Q10: поддерживает выработку энергии в митохондриях яйцеклеток и сперматозоидов. С возрастом его уровень естественным образом снижается. Приём 200–400 мг в день поддерживает качество яйцеклеток и подвижность сперматозоидов.
• Железо: Негемовое (растительное) железо поддерживает овуляцию. Исследования диеты для повышения фертильности показали, что растительное железо защищает от овуляторного бесплодия. Сочетайте богатые железом растительные продукты с витамином C для улучшения усвоения.
• Омега-3 (DHA/EPA): Необходимы для качества мембран яйцеклеток и сперматозоидов, выработки цервикальной слизи и развития мозга плода. Старайтесь употреблять жирную рыбу не менее 2 раз в неделю или принимайте DHA на основе водорослей, если вы вегетарианец или веган.
• Холин: О холине часто забывают при обсуждении фертильности, хотя он крайне важен для качества яйцеклеток и содержится в яйцах, печени и сое. Многие пренатальные добавки не содержат достаточного количества холина - проверьте этикетку.
• Цинк: Необходим для фертильности как мужчин, так и женщин - овуляция, функционирование жёлтого тела, выработка тестостерона и образование сперматозоидов зависят от цинка.

Продукты, которые следует ограничить или исключить при попытках зачать ребёнка

Так же как некоторые продукты поддерживают фертильность, другие оказывают подтверждённое негативное влияние на репродуктивное здоровье:

• Обработанные продукты и продукты глубокой переработки: Содержат много трансжиров, рафинированных сахаров и добавок, которые способствуют воспалению и окислительному стрессу - факторам, негативно влияющим на качество яйцеклеток и сперматозоидов. Готовые блюда, фастфуд, упакованные закуски и переработанное мясо следует свести к минимуму.
• Сахар и рафинированные углеводы: Способствуют инсулинорезистентности, нарушают гормональный баланс и усиливают окислительный стресс. Ограничьте белый хлеб, белый рис, выпечку и добавленные сахара.
• Алкоголь: Даже умеренное употребление алкоголя связано со снижением фертильности у женщин и ухудшением качества спермы у мужчин. Отказ от алкоголя в период планирования беременности - самый безопасный подход.
• Рыба с высоким содержанием ртути: Ртуть токсична для репродуктивных органов и развивающегося плода. Избегайте акулы, рыбы-меча, королевской макрели и кафельника.
• Кофеин: Высокое потребление кофеина (>200mg/day, или примерно 2 чашки кофе) связано с увеличением времени до зачатия и повышенным риском выкидыша. Умеренное потребление кофеина (1 чашка кофе в день) обычно считается допустимым.
• Соя в больших количествах: Соя содержит фитоэстрогены, которые при очень высоком употреблении могут нарушать гормональный баланс. Умеренное употребление сои (1–2 порции в день) обычно допустимо; чрезмерного употребления сои следует избегать.

Гидратация и цервикальная слизь

Достаточное потребление жидкости - часто упускаемый из виду аспект диеты для повышения фертильности. Цервикальная слизь, которая служит средой для продвижения сперматозоидов через шейку матки и матку, в основном состоит из воды. Обезвоживание снижает как количество, так и качество цервикальной слизи, что потенциально может затруднить продвижение сперматозоидов.

При попытках зачать ребёнка старайтесь выпивать 2-3 литра воды в день. Травяные чаи (особенно чай из листьев красной малины, который некоторые специалисты по фертильности рекомендуют для укрепления матки) и кокосовая вода также помогают поддерживать водный баланс. Ограничьте мочегонные напитки, такие как чрезмерное количество кофе и алкоголь, которые приводят к обезвоживанию.

Если естественной цервикальной слизи недостаточно из-за обезвоживания, возраста, лекарств (особенно антигистаминных препаратов, которые сильно сушат слизистые) или индивидуальных гормональных факторов, лубрикант для фертильности Conceive Plus создаёт поддерживающую для сперматозоидов среду, которую должна обеспечивать цервикальная слизь. Благодаря сбалансированному pH, изотонической формуле и ионной поддержке кальцием и магнием Conceive Plus имитирует среду фертильной цервикальной слизи и помогает сперматозоидам достичь цели.

Купить Conceive Plus HK →

Когда одного рациона недостаточно: роль добавок Conceive Plus

Даже превосходный и разнообразный рацион может не покрывать потребности в питательных веществах, специфичных для фертильности. Особенно это касается:

• Коэнзим Q10 (в терапевтических дозировках пища сама по себе не может обеспечить необходимые для поддержки фертильности 200-400 мг)
• Метилфолат (особенно важен при наличии вариантов гена MTHFR, нарушающих преобразование фолиевой кислоты)
• Витамин D3 (для достижения оптимального уровня, важного для фертильности, почти всегда необходим приём добавок, особенно в регионах с небольшим количеством солнечного света)
• Омега-3 DHA (необходимо употреблять две порции жирной рыбы в неделю, чего многие не достигают)

Conceive Plus Women's Fertility Support и Men's Fertility Support разработаны для дополнения полноценного рациона и восполнения этих конкретных пробелов. Благодаря дозировкам ключевых для фертильности питательных веществ, основанным на результатах исследований, и формуле, разработанной специалистами по репродуктивному здоровью, Conceive Plus обеспечивает основу комплексной нутритивной поддержки для пар, пытающихся зачать ребёнка.

Часто задаваемые вопросы: диета для фертильности

Как быстро изменения в рационе могут улучшить фертильность?

Яйцеклеткам требуется примерно 90 дней для развития от примордиальных фолликулов до овуляции - это означает, что питательная среда в течение следующих 3 месяцев напрямую влияет на качество яйцеклеток, доступных для зачатия. Аналогично, сперматозоидам требуется примерно 72-74 дня для развития. Это означает, что изменения в рационе, внесённые сейчас, значительно повлияют на фертильность в течение следующих 3 месяцев.

Является ли средиземноморская диета лучшей диетой для фертильности?

Средиземноморская диета имеет наиболее убедительную доказательную базу среди изученных моделей питания с точки зрения фертильности. Она во многом соответствует «диете для фертильности», выявленной в исследовании Nurses' Health Study. Однако индивидуальные потребности в питательных веществах различаются: женщинам с СПКЯ может подойти вариант с более низким гликемическим индексом, а женщинам с определёнными дефицитами следует устранять их с помощью целевых добавок в сочетании с улучшением рациона.

Могут ли женщины-вегетарианки или веганки получать все необходимые для фертильности питательные вещества только из пищи?

Вегетарианское и веганское питание может поддерживать хорошую фертильность, но требует тщательного планирования. Ключевые питательные вещества, которым следует уделить внимание: витамин B12 (содержится только в продуктах животного происхождения - приём добавок необходим), омега-3 DHA (необходима добавка на основе водорослей), железо (для оптимального усвоения железа из растительных источников нужен витамин C), цинк (фитаты в растительных продуктах снижают его усвоение) и витамин D. Женщинам, придерживающимся растительного питания и планирующим беременность, настоятельно рекомендуется качественная пренатальная добавка (например, Conceive Plus Women's Fertility Support) вместе с добавкой DHA на основе водорослей.

Действительно ли сахар влияет на фертильность?

Да. Высокое потребление сахара способствует инсулинорезистентности, нарушает гормональные сигналы, регулирующие овуляцию, и усиливает системное воспаление - всё это негативно влияет на фертильность. Исследования диеты для повышения фертильности показали, что рацион с высоким гликемическим индексом связан с повышенным риском овуляторного бесплодия. Сокращение потребления рафинированного сахара и переход на цельные углеводные продукты существенно поддерживают гормональное здоровье.

Насколько важен вес до беременности для фертильности?

И недостаточная масса тела (ИМТ ниже 18,5), и избыточная масса тела (ИМТ выше 25) связаны с проблемами фертильности. У женщин с недостаточной массой тела может возникать ановуляция из-за подавления функции гипоталамуса. У женщин с избыточной массой тела наблюдаются избыток андрогенов, инсулинорезистентность и нарушения овуляции. ИМТ в пределах нормы (18,5–24,9) связан с оптимальными результатами в отношении фертильности, однако важно достигать этого показателя за счёт устойчивого улучшения питания, а не экстремальных диет.

Есть ли продукты, которые особенно улучшают качество яйцеклеток?

Наиболее убедительные данные в пользу поддержки качества яйцеклеток получены для продуктов с высоким содержанием антиоксидантов (ягоды, листовая зелень, орехи), омега-3 жирных кислот (жирная рыба, грецкие орехи) и питательных веществ, поддерживающих уровень CoQ10 (мясо, рыба, бобовые). Приём CoQ10 в дополнение к пищевым источникам обеспечивает концентрацию, необходимую для значимого влияния на функцию митохондрий в яйцеклетках.

Следует ли мне принимать витамины для беременных до наступления беременности?

Безусловно. Приём пренатальных добавок следует начинать как минимум за 3 месяца до попыток зачатия, а в идеале - за 6 месяцев. Фолат особенно важен до зачатия, поскольку развитие нервной трубки происходит в первые несколько недель беременности, ещё до того, как большинство женщин узнают о своей беременности. Conceive Plus Women's Fertility Support обеспечивает питательную основу для периода до зачатия, включая метилфолат с высокой биодоступностью.

Может ли питание влиять на качество цервикальной слизи?

Да. Достаточное потребление жидкости - наиболее прямой фактор питания, влияющий на количество цервикальной слизи. Омега-3 жирные кислоты поддерживают качество и объём слизи фертильного типа. На уровень эстрогена, который стимулирует выработку цервикальной слизи типа «яичный белок» (EWCM), влияют содержание жировой ткани и потребление пищевых жиров. Женщинам, у которых стабильно наблюдается низкое качество цервикальной слизи, следует оптимизировать потребление жидкости и омега-3, а также использовать лубрикант для повышения фертильности Conceive Plus в фертильное окно.