דיאטת הפוריות: כיצד מה שאתם אוכלים משפיע על הסיכויים שלכם להרות

תזונה היא אחד הגורמים הניתנים ביותר לשינוי המשפיעים על פוריות האדם. אף שלגנטיקה, לגיל ולמצבים רפואיים יש בהחלט תפקיד, איכות התזונה שלכם יכולה לשפר או להפחית באופן משמעותי את פוטנציאל הרבייה שלכם - וכיום קיים גוף איתן של מחקרים קליניים התומך בהמלצות תזונתיות ספציפיות הן לגברים והן לנשים המנסים להרות. הבנת דיאטת הפוריות ומה לאכול - וממה להימנע - כשמנסים להביא ילד לעולם אינה עניין של שלמות. מדובר בבחירות עקביות התומכות בבריאות ההורמונלית שלכם, באיכות הביציות, באיכות הזרע ובסביבה שבה יתפתח העובר העתידי שלכם.

מדריך זה סוקר את הראיות המדעיות בנוגע לתזונה ולפוריות, את רכיבי התזונה החשובים ביותר, אילו מזונות כדאי להעדיף ואסטרטגיות מעשיות לבניית דפוס אכילה התומך בפוריות - בין אם אתם בהונג קונג ובין אם בכל מקום אחר בעולם.

מה אומרים המחקרים על תזונה ופוריות

המחקר המשפיע ביותר בתחום זה הוא מחקר בריאות האחיות (Nurses' Health Study) מאוניברסיטת הרווארד, שעקב במשך שמונה שנים אחר יותר מ-17,000 נשים וזיהה צבר של הרגלי תזונה הקשורים לשיעורים נמוכים משמעותית של אי-פוריות עקב בעיות בביוץ. נשים שאימצו את מה שהחוקרים כינו "דיאטת הפוריות" היו בסיכון נמוך ב-66% לחוות אי-פוריות עקב בעיות בביוץ, בהשוואה לנשים בקצה הנגדי של הרצף התזונתי.

המאפיינים העיקריים של דפוס תזונתי זה, המגן על הפוריות, כללו:

• צריכה גבוהה של שומנים חד-בלתי-רוויים (שמן זית, אבוקדו, אגוזים) במקום שומני טראנס
• העדפת חלבון מן הצומח על פני חלבון מן החי
• מוצרי חלב עתירי שומן בכמויות מתונות במקום מוצרי חלב דלי שומן
• פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך במקום פחמימות מזוקקות
• צריכה גבוהה של ברזל ממקורות צמחיים
• שימוש במולטי-ויטמין הכולל חומצה פולית

בכל הנוגע לפוריות הגבר, מחקרי עוקבה פרוספקטיביים מבית החולים הכללי של מסצ'וסטס (כחלק ממחקר EARTH) מצביעים בעקביות על קשר בין איכות התזונה למדדי הזרע. לגברים שאוכלים יותר דגים, דגנים מלאים, ירקות ופירות יש תנועתיות ומורפולוגיה טובות משמעותית של תאי הזרע, בהשוואה לגברים שאוכלים מזון מעובד, בשר אדום ואלכוהול.

חשוב לציין כי תזונה משפיעה על הפוריות באמצעות מסלולים רבים: איזון הורמונלי, הגנה נוגדת חמצון (בייחוד על תאי הזרע, הפגיעים מאוד לנזק חמצוני), דלקת, רגישות לאינסולין ואספקה בסיסית של המיקרו-נוטריינטים הדרושים לחלוקת תאים במהלך יצירת תאי הזרע והזקיקים.

רכיבי התזונה החשובים ביותר לפוריות

תזונה התומכת בפוריות חייבת לספק כמויות נאותות של רכיבי התזונה המרכזיים הבאים:

פולאט (לא רק חומצה פולית)

פולאט - או צורתו הסינתטית, חומצה פולית - הוא הרכיב התזונתי החשוב ביותר לפני ההתעברות. הוא נדרש לסינתזה של DNA, לחלוקת תאים ולסגירת הצינור העצבי בשלבים המוקדמים של התפתחות העובר. ההמלצה המקובלת היא ליטול 400–800 מק"ג חומצה פולית מדי יום במשך שלושה חודשים לפני ההיריון ולאורך השליש הראשון שלו. עם זאת, חלק מהנשים נושאות וריאנטים בגן MTHFR המפחיתים את יכולתן להמיר חומצה פולית לצורתה הפעילה (5-MTHF). עבור נשים אלה, פולאט במתילציה (5-methyltetrahydrofolate) מתאים יותר. מקורות תזונתיים לפולאט כוללים ירקות עליים, קטניות ומזונות מועשרים.

ברזל

מחסור בברזל הוא המחסור התזונתי הנפוץ ביותר בעולם ונמצא קשור לאי-פוריות עקב היעדר ביוץ במחקר בריאות האחיות. מעניין לציין שההשפעה המגינה על הפוריות הייתה חזקה יותר עבור ברזל ממקורות צמחיים (ברזל שאינו הֶמי מקטניות, טופו וירקות עליים) מאשר עבור ברזל הֶמי מבשר אדום. ברזל חיוני ליצירת ביציות ולשלבים המוקדמים של התפתחות העובר. נשים הסובלות ממנורגיה (וסתות כבדות) נמצאות בסיכון מיוחד למחסור.

חומצות שומן אומגה-3

חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת - EPA ו-DHA מדגים שמנים - משתלבות בקרומי התאים בכל הגוף, כולל בביציות ובתאי הזרע. אצל נשים, אומגה-3 מפחיתה דלקת, תומכת בייצור פרוגסטרון ועשויה לשפר מדדים של הרזרבה השחלתית. אצל גברים, DHA מרוכז מאוד בראש תא הזרע, ומחקרים רבים קושרים צריכה גבוהה יותר של אומגה-3 למורפולוגיה ולתנועתיות טובות יותר של תאי הזרע. המקורות התזונתיים הטובים ביותר הם דגים שמנים (סלמון, מקרל, סרדינים, הרינג); מקורות צמחיים (זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך) מספקים ALA, שיש להמירו ל-EPA/DHA, וההמרה פחות יעילה.

אבץ

אבץ חיוני לפוריות של גברים ונשים כאחד. אצל נשים, אבץ נדרש להתפתחות הזקיקים, להבשלת הביציות ולהפריה. אצל גברים, הוא המינרל העיקרי בנוזל הזרע וקשור ישירות לספירת הזרע, לתנועתיות שלו ולשלמות ה-DNA. בשר אדום ופירות ים הם מקורות מצוינים לאבץ; אבץ ממקורות צמחיים, כגון קטניות ודגנים, זמין פחות לגוף בשל הפיטאטים.

ויטמין D

קולטנים לוויטמין D נמצאים בשחלות, ברחם ובתאי הזרע. מחסור בוויטמין זה קשור באופן מובהק לירידה בפוריות אצל שני המינים - איכות ביציות נמוכה יותר, תנועתיות זרע מופחתת ותוצאות פחות טובות בהפריה חוץ-גופית. ייצור ויטמין D מאור השמש מוגבל בקווי רוחב המרוחקים מקו המשווה ומשתנה במידה ניכרת בהתאם לעונה, לגוון העור ולהרגלי החשיפה לשמש. תיסוף (1,000-2,000 יחב"ל ביום) מתאים לאנשים רבים, במיוחד באזורים שבהם אור השמש מוגבל לאורך כל השנה.

CoQ10 (קו-אנזים Q10)

CoQ10 הוא נוגד חמצון ורכיב חיוני בשרשרת העברת האלקטרונים במיטוכונדריה - מערכת הפקת האנרגיה שבכל תא. בהקשר של פוריות, הוא רלוונטי בשני אופנים: תאי ביצית זקוקים לכמויות עצומות של אנרגיה מיטוכונדריאלית לצורך הבשלה והתפתחות העובר המוקדמת, ו-CoQ10 מרוכז בחלק האמצעי של הזרע, שם הוא מספק אנרגיה לשוטון. רמות CoQ10 יורדות באופן טבעי עם הגיל. ניסויים קליניים מראים שיפור באיכות הביציות, בתגובה השחלתית (בהפריה חוץ-גופית) ובתנועתיות הזרע בעקבות תיסוף ב-CoQ10. המקורות התזונתיים מוגבלים (בשר איברים, דגים שמנים, בקר), ולכן תיסוף הוא אפשרות מעשית לתמיכה בפוריות.

נוגדי חמצון: ויטמינים C ו-E, סלניום

עקה חמצונית - חוסר איזון בין ייצור רדיקלים חופשיים לבין ההגנה נוגדת החמצון - היא מנגנון מרכזי בנזק הן לביציות והן לזרע. ויטמין C מגן על דנ"א הזרע מפני פיצול ותומך בתפקוד השחלות. ויטמין E מגן על קרומי התאים מפני חמצון שומנים. סלניום הוא רכיב חיוני בגלוטתיון פרוקסידאז, האנזים נוגד החמצון העיקרי באשכים. תזונה עשירה בירקות צבעוניים, פירות הדר, אגוזים וזרעים מספקת מגוון רחב של נוגדי חמצון.

מזונות שכדאי לתת להם עדיפות בתזונה לתמיכה בפוריות

בניית תזונה התומכת בפוריות אינה דורשת מרכיבים אקזוטיים או כללים מגבילים. הראיות מצביעות בעקביות על דפוס תזונה הדומה במידה רבה לתזונה הים-תיכונית:

ירקות וירקות עליים ירוקים

שאפו לצרוך לפחות 5-7 מנות ביום. ירקות עליים ירוקים (תרד, קייל, בוק צ'וי, ברוקולי) מספקים פולאט, ברזל ונוגדי חמצון. ירקות בעלי צבע עז - כתום, אדום וסגול - מספקים קרוטנואידים ונוגדי חמצון נוספים המגינים על תאי הרבייה מנזק חמצוני.

קטניות

עדשים, גרגירי חומוס, שעועית שחורה ואדממה מספקים חלבון מהצומח, ברזל שאינו מהֵם, חומצה פולית וסיבים תזונתיים. מחקר בריאות האחיות הראה שהחלפת מנה אחת של חלבון מן החי בחלבון מן הצומח הייתה קשורה לירידה בסיכון לאי-פוריות על רקע הפרעות בביוץ.

דגים שמנים

שתיים עד שלוש מנות של דגים שמנים בשבוע (סלמון, מקרל, סרדינים והרינג) מספקות אומגה-3 מסוג EPA ו-DHA, התומכת באיכות הביציות ותאי הזרע. הימנעו מדגים המכילים רמות גבוהות של כספית (כריש, דג חרב, מרלין ומקרל מלכותי), הקשורים לפגיעה בהתפתחות הנוירולוגית של עוברים.

אגוזים וזרעים

חופן יומי של אגוזים וזרעים מגוונים - במיוחד אגוזי מלך, אגוזי ברזיל (לסלניום) וגרעיני דלעת (לאבץ) - מספק מנה מרוכזת של מינרלים ושומנים בריאים הרלוונטיים לפוריות. מחקר אקראי הראה שהוספת 75 גרם אגוזי מלך מדי יום לתזונתם של גברים צעירים שיפרה במידה משמעותית את צורת תאי הזרע, את תנועתיותם ואת חיוניותם.

דגנים מלאים

שיבולת שועל, אורז מלא, קינואה ולחם מחיטה מלאה הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר בהשוואה למקביליהם המזוקקים, כלומר הם מעלים את רמת הגלוקוז בדם לאט יותר ומייצרים תגובת אינסולין מתונה יותר. רגישות טובה יותר לאינסולין קשורה לאיזון הורמונלי טוב יותר בשני המינים.

מוצרי חלב עתירי שומן (במידה)

מחקר בריאות האחיות מצא שמוצרי חלב עתירי שומן (חלב מלא, גבינה ויוגורט) היו קשורים לסיכון נמוך יותר לאי-פוריות על רקע הפרעות בביוץ, בעוד שמוצרי חלב דלי שומן היו קשורים לסיכון גבוה יותר. ההשערה היא שהורמוני רבייה מסיסי שומן המצויים במוצרי חלב עתירי שומן עשויים לתמוך בפוריות, ושההורמונים מוסרים או משתנים בתהליך הפרדת השומן. נראה שצריכה של מנה עד שתי מנות של מוצרי חלב עתירי שומן ביום מועילה.

פירות יער ופירות הדר

אוכמניות, תותים, פטל ופירות הדר עשירים בוויטמין C, בפלבנואידים ובנוגדי חמצון המגנים מפני עקה חמצונית. צריכה יומיומית שלהם תורמת במידה משמעותית לצריכת נוגדי החמצון.

אבוקדו ושמן זית

שניהם מספקים שומנים חד-בלתי-רוויים הקשורים לתוצאות פוריות טובות יותר. האבוקדו מספק גם ויטמין E, חומצה פולית ואשלגן. השתמשו בשמן זית כשמן הבישול העיקרי שלכם.

מזונות וחומרים שכדאי להגביל כשמנסים להרות

כשם שמזונות מסוימים תומכים בפוריות, אחרים נראים כמזיקים לה. הראיות בתחום זה בדרך כלל חלשות יותר מהראיות לגבי מזונות מועילים (מבוססות על מחקרים תצפיתיים ולא על מחקרים התערבותיים), אך כדאי להפחית את צריכת הדברים הבאים או להימנע מהם:

שומני טראנס

שמנים צמחיים שעברו הידרוגנציה חלקית (המצויים בחלק מסוגי המרגרינה, המאפים וחטיפי המזון המעובדים) קשורים לסיכון מוגבר לאי-פוריות על רקע הפרעות בביוץ. החליפו אותם בשומנים טבעיים משמן זית, אבוקדו, אגוזים ודגים שמנים.

פחמימות מזוקקות וסוכר

מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה גורמים לעלייה מהירה ברמת הגלוקוז בדם ולתגובות אינסולין מוגברות. היפראינסולינמיה כרונית מעודדת ייצור-יתר של אנדרוגנים אצל נשים (רלוונטי במיוחד לתסמונת השחלות הפוליציסטיות) וקשורה למדדי זרע ירודים יותר אצל גברים.

בשר מעובד

מחקרים רבים קושרים צריכת בשר מעובד (נקניקים, בייקון, נקניקיות ובשרי מעדנייה) לאיכות ירודה יותר של מבנה תאי הזרע. החלפת בשר מעובד בדגים, עוף או קטניות היא שיפור פשוט ליישום.

אלכוהול

מחקרים רבים קושרים צריכת אלכוהול קבועה אפילו ברמה מתונה - יותר מ-5 יחידות בשבוע בקרב נשים המנסות להרות - לירידה בפוריות. אצל גברים, שתייה מרובה מפחיתה את רמות הטסטוסטרון, מעלה את רמות האסטרוגן ופוגעת בייצור הזרע. אף ששתייה קלה ומזדמנת לא הוכחה כמזיקה באופן חד-משמעי, ההמלצה המונעת בעת ניסיון להרות היא הימנעות או מתינות קפדנית (לא יותר מ-1–2 יחידות מדי פעם).

קפאין

הראיות בנוגע לקפאין ולפוריות אינן חד-משמעיות, אך רוב המומחים לפוריות ממליצים להגביל את צריכת הקפאין לפחות מ-200 מ"ג ביום (כוס קפה חזקה אחת או כשתי כוסות קטנות). צריכת קפאין גבוהה מאוד (>500 מ"ג ליום) קשורה לירידה בפוריות ולעלייה מתונה בסיכון להפלה.

דגים עתירי כספית

כריש, דג חרב, מרלין, דג אריחים ומקרל מלכותי צוברים כספית לרמות שעלולות לפגוע במערכת העצבים המתפתחת. הגבילו את צריכתם למנה קטנה אחת לכל היותר בחודש, והימנעו מהם לחלוטין במהלך ההיריון.

תכנון ארוחות מעשי לפוריות

הפיכת הראיות להמלצות תזונתיות יומיומיות אינה דורשת הכנת ארוחות מורכבת. הנה מסגרת מעשית:

ארוחת בוקר: דייסת דגנים מלאים (שיבולת שועל) עם פירות יער וכף חמאת אגוזים; או ביצים עם עלים ירוקים מוקפצים וטוסט מדגנים מלאים; או יוגורט יווני מחלב מלא עם פירות יער מעורבים וגרעיני דלעת.

ארוחת צהריים: סלט גדול עם עלים ירוקים, גרגירי חומוס, אבוקדו, ירקות מעורבים, רוטב שמן זית ולימון; או טורטייה מדגנים מלאים עם סלמון צלוי, מלפפון וטחינה.

ארוחת ערב: מקרל צלוי עם ירקות צלויים ואורז מלא; או קארי עדשים וירקות עם רוטי מדגנים מלאים; או טופו מוקפץ עם בוק צ'וי ואדממה על אטריות סובה.

חטיפים: חופן אגוזי מלך וחתיכת פרי; חומוס עם מקלות ירקות; או אגוז ברזיל (לסלניום) עם כמה גרעיני דלעת.

משקאות: מים, תה צמחים ותה ירוק במידה. הגבילו אלכוהול וקפה.

האם כדאי לי ליטול תוספים במסגרת תזונה לפוריות?

גם תזונה מתוכננת היטב לתמיכה בפוריות עשויה שלא לספק את כל רכיבי התזונה במינונים הטיפוליים שנקשרו ליתרונות בפוריות במחקרים קליניים. קשה להשיג במזון בלבד כמויות מספיקות של כמה רכיבי תזונה - במיוחד חומצה פולית (למניעת מומים בתעלה העצבית), ויטמין D (במיוחד באקלים עם מעט שמש או באורח חיים המתקיים בעיקר בתוך מבנים), CoQ10 ואומגה-3.

תוסף איכותי לתקופה שלפני ההתעברות - עבור שני בני הזוג - הוא תוספת הגיונית לשינויים תזונתיים. לנשים, Conceive Plus Women's Fertility Support מספק חומצה פולית, CoQ10, אינוזיטול, ויטמין D ותמיכה מקיפה במיקרונוטריינטים. לגברים, Conceive Plus Men's Fertility Support מספק אבץ, סלניום, CoQ10 וויטמינים נוגדי חמצון המשלימים תזונה התומכת בפוריות.

שאלות נפוצות על תזונה לפוריות

האם תזונה באמת משפיעה על הפוריות?

כן. מחקרי עוקבה פרוספקטיביים גדולים רבים, כולל מחקר בריאות האחיות של הרווארד, זיהו קשרים ברורים בין דפוסי תזונה לבין תוצאות פוריות. גם ניסויים מבוקרים אקראיים הראו שרכיבי תזונה ספציפיים ושינויים תזונתיים משפרים במידה מדידה את מדדי הזרע, הפרופילים ההורמונליים ושיעורי ההתעברות.

מהם המזונות הטובים ביותר לאכילה כשמנסים להרות?

עלים ירוקים, קטניות, דגים שמנים, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים (במיוחד אגוזי מלך ואגוזי ברזיל), פירות יער, פירות הדר, אבוקדו, שמן זית ומוצרי חלב מלאים במידה. מזונות אלה מספקים יחד את החומצה הפולית, אומגה-3, האבץ, נוגדי החמצון והשומנים הבריאים שנקשרו במידה הרבה ביותר לתמיכה בפוריות.

האם תזונה ים-תיכונית טובה לפוריות?

כן. מחקרים רבים מצאו קשר בין הקפדה על תזונה ים-תיכונית לבין מדדי זרע טובים יותר אצל גברים, תוצאות טובות יותר של הפריה חוץ-גופית אצל נשים וסיכון מופחת לאי-פוריות על רקע הפרעות ביוץ. התזונה הים-תיכונית מתאפיינת בצריכה גבוהה של ירקות, קטניות, דגנים מלאים, דגים ושמן זית - מאפיינים התואמים במידה רבה את הגורמים התזונתיים הספציפיים שנקשרו לתועלת בפוריות.

האם שני בני הזוג צריכים לשנות את התזונה שלהם?

בהחלט. אי-פוריות על רקע גורם גברי תורמת לכמחצית מכל אתגרי הפוריות. לתזונה יש השפעה משמעותית על ספירת הזרע, תנועתיותו, המורפולוגיה שלו ושלמות ה-DNA. שני בני הזוג מפיקים תועלת מתזונה התומכת בפוריות, ואימוץ התזונה יחד מקל על ההתמדה.

כמה זמן לוקח לתזונה להשפיע על הפוריות?

אצל נשים, שינויים הורמונליים ותפקוד השחלות עשויים להתחיל להשתפר בתוך כמה חודשים משינויי תזונה. אצל גברים, שיפור במדדי הזרע דורש לפחות 2–3 חודשים, בשל מחזור ייצור הזרע הנמשך 74 ימים. מומלץ ששני בני הזוג יתחילו בשיפור התזונה לפחות 3 חודשים לפני ההתעברות המתוכננת.

האם מזון אורגני הכרחי לפוריות?

הראיות אינן חזקות מספיק כדי להפוך מזון אורגני לדרישה מחייבת. עם זאת, שאריות חומרי הדברה מסוימות משבשות את המערכת האנדוקרינית, וצריכה גבוהה יותר של חומרי הדברה מתוצרת קונבנציונלית נקשרה לאיכות זרע ירודה יותר בחלק מהמחקרים. אם התקציב מאפשר, העדפת תוצרת אורגנית עבור "התריסר המלוכלך" (גידולים בעלי רמות חומרי הדברה גבוהות, כולל תותים, תפוחים ותרד) היא אמצעי זהירות סביר.

ממה כדאי להימנע כשמנסים להיכנס להריון?

הגבילו: שומני טראנס (מזונות חטיפים מעובדים, מרגרינות מסוימות), פחמימות מזוקקות וסוכר, בשר מעובד, אלכוהול ודגים בעלי תכולת כספית גבוהה. במחקרים תצפיתיים הם נקשרו לתוצאות פוריות גרועות יותר. אין צורך להימנע מהם לחלוטין בצריכה מזדמנת, אך צריכה קבועה של כמה מהם במקביל יוצרת עומס תזונתי משמעותי על בריאות מערכת הרבייה.

האם קפאין משפיע על הפוריות?

צריכה גבוהה של קפאין (>500 מ"ג ליום) קשורה לירידה בפוריות. רוב המומחים לפוריות ממליצים להגביל את הצריכה לפחות מ-200 מ"ג ליום (בערך כוס קפה חזק). צריכה מתונה ככל הנראה אינה פוגעת משמעותית בפוריות, אך הפחתת הצריכה היא אמצעי זהירות בעל סיכון נמוך בתקופה שבה מנסים להרות.

האם תזונה תומכת בפוריות יכולה לסייע בהצלחת IVF?

כן. מחקר פרוספקטיבי מקבוצת EARTH מצא שלנשים עם ציונים גבוהים יותר בתזונה הים-תיכונית היו תוצאות IVF טובות משמעותית, כולל שיעורי הפריה ושיעורי לידות חי גבוהים יותר. באופן דומה, דפוסי התזונה של גברים משפיעים על איכות הזרע המשמשת ב-IVF. התחלת תזונה תומכת בפוריות לפחות 3 חודשים לפני IVF מעניקה לתאי הרבייה של שני בני הזוג את הבסיס התזונתי הטוב ביותר.

האם Conceive Plus מציעה תוספי פוריות להשלמת תזונה תומכת בפוריות?

כן. Conceive Plus מציעה תוספי פוריות ממוקדים לנשים ולגברים, שנועדו להשלים תזונה תומכת בפוריות באמצעות רכיבי תזונה שקשה לקבל מהמזון בלבד בכמויות טיפוליות. זמינים בהונג קונג באתר conceiveplus.hk.