Alimentation et fertilité : les meilleurs aliments pour favoriser la conception

Ce que vous mangez a un impact profond et direct sur votre fertilité - et les recherches qui l’étayent n’ont jamais été aussi solides. De la qualité des ovocytes et de la santé des spermatozoïdes à l’équilibre hormonal et à la réceptivité utérine, la nutrition influence pratiquement tous les aspects de la fonction reproductive. Que vous veniez de commencer à essayer de concevoir ou que vous soyez engagée dans cette démarche depuis quelque temps, optimiser votre alimentation pour la fertilité est l’une des mesures les plus efficaces que vous puissiez prendre.

Ce guide fondé sur des données probantes présente les meilleurs aliments pour la fertilité, les principaux nutriments favorisant la conception, les habitudes alimentaires qui améliorent les taux de grossesse et la manière dont les compléments alimentaires Conceive Plus peuvent combler les carences nutritionnelles que l’alimentation seule ne suffit pas toujours à corriger.

Les données scientifiques sur l’alimentation et la fertilité

La vaste étude Nurses' Health Study II - qui a suivi plus de 17 000 femmes essayant de concevoir - a fourni les données les plus complètes établissant un lien entre l’alimentation et la fertilité. Les femmes qui suivaient un « régime fertilité » riche en nutriments spécifiques avaient 66 % moins de risques de souffrir d’infertilité ovulatoire. Ce régime fertilité comprenait les éléments suivants :

• Apport plus élevé en protéines végétales qu’en protéines animales
• Davantage de graisses mono-insaturées (huile d’olive, avocat)
• Produits laitiers entiers plutôt que pauvres en matières grasses
• Glucides à indice glycémique plus faible
• Apport accru en fer provenant de sources végétales
• Prise de multivitamines

Le régime méditerranéen - qui intègre naturellement bon nombre de ces éléments - est régulièrement associé à de meilleurs résultats en matière de fertilité chez les femmes, à une meilleure qualité des spermatozoïdes chez les hommes et à de meilleurs résultats de FIV. Une étude publiée en 2018 dans Human Reproduction a constaté que les femmes suivant étroitement un régime méditerranéen avaient 65 à 68 % plus de chances d’obtenir une grossesse clinique et une naissance vivante grâce à la FIV.

Au-delà de l’amélioration des taux de conception, l’alimentation pendant la période précédant la conception façonne directement l’environnement nutritionnel dans lequel les ovocytes et les spermatozoïdes se développent, ainsi que l’environnement utérin dans lequel l’embryon s’implantera. Investir dès maintenant dans votre alimentation, c’est investir dans la santé de votre future grossesse.

Les meilleurs aliments pour la fertilité des femmes

Ces aliments sont particulièrement riches en nutriments qui favorisent directement la santé reproductive féminine :

1. Légumes-feuilles (épinards, chou kale, blettes)
Les légumes-feuilles sont de véritables concentrés de nutriments essentiels à la fertilité. Ils fournissent des folates (essentiels à la synthèse de l’ADN et à la prévention des anomalies du tube neural), du fer (qui favorise la santé de l’endomètre et la nidation), du magnésium (indispensable à la production de progestérone) ainsi que des antioxydants qui protègent les ovocytes du stress oxydatif. Visez 2 à 3 grandes portions par jour. Une cuisson légère des légumes verts (à la vapeur ou sautés) augmente l’absorption du fer.

2. Avocat
Riche en graisses mono-insaturées, en vitamine E, en potassium et en folates, l'avocat est l'un des aliments les plus favorables à la fertilité que vous puissiez manger. La vitamine E est un puissant antioxydant qui protège les membranes cellulaires des ovocytes. Les recherches montrent que les femmes ayant un apport plus élevé en graisses mono-insaturées obtiennent de meilleurs résultats en FIV et des embryons de meilleure qualité.

3. Fruits rouges (myrtilles, framboises, fraises)
Les fruits rouges comptent parmi les aliments les plus riches en antioxydants. Leur forte teneur en anthocyanes combat le stress oxydatif - l'une des principales causes de la diminution de la qualité des ovocytes et des dommages à l'ADN des spermatozoïdes. Des études montrent que les femmes ayant un apport plus élevé en antioxydants présentent de meilleurs marqueurs de la réserve ovarienne. Consommez chaque jour une grosse poignée (150 à 200 g) de fruits rouges variés.

4. Poissons gras (saumon, sardines, maquereau)
Les acides gras oméga-3 des poissons gras favorisent le développement des follicules, réduisent l'inflammation du système reproducteur et sont des éléments constitutifs essentiels du cerveau et du système nerveux du fœtus. Les femmes qui mangent du poisson gras deux fois par semaine ont des taux de DHA plus élevés et une glaire cervicale de meilleure qualité. Choisissez des espèces moins riches en mercure comme le saumon, les sardines, le hareng et le maquereau. Évitez complètement les poissons riches en mercure (requin, espadon, maquereau royal) lorsque vous essayez de concevoir.

5. Produits laitiers entiers
La Nurses' Health Study a mis en évidence une association paradoxale entre les produits laitiers allégés en matières grasses et l'infertilité ovulatoire, tandis que les produits laitiers entiers étaient associés à de meilleurs résultats en matière de fertilité. Les yaourts entiers, le lait entier et le fromage fournissent de la vitamine D, du calcium et des vitamines liposolubles sous une forme biodisponible. Les matières grasses des produits laitiers favorisent l'absorption des nutriments liposolubles et pourraient influencer la signalisation hormonale. Consommez 1 à 2 portions de produits laitiers entiers par jour si vous les tolérez.

6. Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots noirs)
Les légumineuses sont exceptionnelles pour la fertilité : riches en protéines végétales, en folates, en fer, en zinc et en fibres. Les recherches sur le régime alimentaire et la fertilité ont montré que remplacer les protéines animales par des protéines végétales (comme celles des légumineuses) réduit significativement le risque d'infertilité ovulatoire. Les légumineuses ont également un faible indice glycémique, ce qui favorise une glycémie stable et réduit la résistance à l'insuline - un point particulièrement important pour les femmes atteintes du SOPK.

7. Noix
Les noix sont les seuls fruits à coque à contenir une quantité significative d'oméga-3 (sous forme d'ALA) et apportent également de la vitamine E, des folates et des antioxydants. Une étude clinique consacrée spécifiquement à la consommation de noix a constaté une amélioration de la qualité des spermatozoïdes (chez les hommes) et l'a associée à une amélioration des résultats reproductifs globaux. Une petite poignée (30 g) de noix par jour est un ajout facile.

8. Œufs
Les œufs fournissent de la choline - un nutriment essentiel à la qualité des ovocytes et au développement neural du fœtus, souvent insuffisant même dans les régimes par ailleurs excellents. Ils apportent également de la vitamine D, de la B12, du zinc et des protéines complètes. Les œufs issus d'élevages en plein air ou de pâturage contiennent davantage d'oméga-3 et de vitamine D. Mangez les œufs entiers (y compris le jaune) - tous les nutriments essentiels à la fertilité se trouvent dans le jaune.

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Les meilleurs aliments pour la fertilité masculine

La fertilité masculine est tout aussi sensible à la nutrition. Les aliments suivants ont démontré leur efficacité spécifique pour améliorer la santé des spermatozoïdes :

Tomates (cuites)
Les tomates sont la source alimentaire la plus riche en lycopène, un puissant caroténoïde antioxydant. La cuisson des tomates augmente la biodisponibilité du lycopène en décomposant les parois cellulaires. Des études cliniques montrent qu’une supplémentation en lycopène et un apport alimentaire en lycopène améliorent le nombre, la motilité et la morphologie des spermatozoïdes. Incluez régulièrement des produits à base de tomates cuites (sauce pour pâtes, tomates rôties, soupe de tomates).

Noix du Brésil
Les noix du Brésil sont la source alimentaire la plus riche en sélénium - un minéral essentiel à la formation et à la motilité des spermatozoïdes, ainsi qu’au développement de la sélénoprotéine qui protège les spermatozoïdes des dommages oxydatifs. Une à deux noix du Brésil par jour suffisent à couvrir l’apport quotidien recommandé en sélénium. Important : n’en mangez pas plus de 4 à 5 par jour, car un apport excessif peut provoquer une intoxication au sélénium.

Graines de courge
Riches en zinc - le minéral le plus important pour la production de testostérone, la formation des spermatozoïdes et leur maturation. Elles fournissent également des oméga-3 d’origine végétale et des antioxydants. Une portion de 30 g fournit environ 4,4 mg de zinc (40 % de l’apport quotidien recommandé pour les hommes). Ajoutez-les aux salades et aux yaourts, ou mangez-les en collation.

Huîtres
L’aliment ultime riche en zinc - une seule portion d’huîtres peut fournir plusieurs fois l’apport quotidien recommandé en zinc. Elles fournissent également de la vitamine B12, du sélénium et des protéines. La consommation régulière d’huîtres favorise la production d’hormones masculines et la santé des spermatozoïdes. Si les huîtres ne sont pas accessibles ou ne vous attirent pas, la supplémentation en zinc de Conceive Plus Men's Fertility Support offre un bénéfice équivalent.

Nutriments clés pour la conception : ce dont vous avez besoin et pourquoi

Au-delà de certains aliments, certains nutriments jouent un rôle particulièrement essentiel dans la fertilité. Garantir un apport suffisant - par l’alimentation et la supplémentation - est fondamental :

• Folate/Méthylfolate : Essentiel dès avant la conception pour le développement du tube neural. La forme synthétique (acide folique) nécessite une conversion par l’enzyme MTHFR - choisissez des compléments contenant du méthylfolate afin de garantir sa biodisponibilité quel que soit le statut MTHFR.
• Vitamine D : La carence généralisée en Asie est associée à des troubles de l’ovulation, à un taux d’AMH plus faible et à de moins bons résultats de FIV. Les taux optimaux pour la fertilité sont généralement considérés comme étant de 40 à 60 ng/mL (100 à 150 nmol/L).
• CoQ10 : Favorise la production d’énergie mitochondriale dans les ovules et les spermatozoïdes. Les taux diminuent naturellement avec l’âge. Une supplémentation de 200 à 400 mg par jour favorise la qualité des ovules et la motilité des spermatozoïdes.
• Fer : Le fer non héminique (d'origine végétale) favorise l'ovulation. Les recherches sur le régime alimentaire favorisant la fertilité ont montré que le fer d'origine végétale protège contre l'infertilité ovulatoire. Associez les aliments végétaux riches en fer à de la vitamine C pour améliorer l'absorption.
• Oméga-3 (DHA/EPA) : Essentiels à la qualité des membranes des ovules et des spermatozoïdes, à la production de glaire cervicale et au développement cérébral du fœtus. Visez au moins 2 portions de poissons gras par semaine ou prenez un complément de DHA à base d'algues si vous êtes végétarien ou végétalien.
• Choline : Souvent négligée dans les discussions sur la fertilité, la choline est essentielle à la qualité des ovules et se trouve dans les œufs, le foie et le soja. De nombreux compléments prénataux ne contiennent pas suffisamment de choline - vérifiez l'étiquette.
• Zinc : Essentiel à la fertilité masculine comme féminine - l'ovulation, le fonctionnement du corps jaune, la production de testostérone et la formation des spermatozoïdes dépendent tous du zinc.

Aliments à limiter ou à éviter en cas de désir de conception

De même que certains aliments favorisent la fertilité, d'autres ont des effets négatifs avérés sur la santé reproductive :

• Aliments transformés et ultra-transformés : Riches en graisses trans, en sucres raffinés et en additifs qui favorisent l'inflammation et le stress oxydatif - tous deux nocifs pour la qualité des ovules et des spermatozoïdes. Les plats préparés, la restauration rapide, les snacks emballés et les viandes transformées doivent être consommés avec modération.
• Sucre et glucides raffinés : Ils favorisent la résistance à l'insuline, perturbent l'équilibre hormonal et contribuent au stress oxydatif. Limitez le pain blanc, le riz blanc, les pâtisseries et les sucres ajoutés.
• Alcool : Même une consommation modérée d'alcool a été associée à une fertilité réduite chez les femmes et à une qualité moindre des spermatozoïdes chez les hommes. La solution la plus sûre consiste à supprimer l'alcool pendant la période d'essai de conception.
• Poissons riches en mercure : Le mercure est toxique pour les organes reproducteurs et les fœtus en développement. Évitez le requin, l'espadon, le maquereau royal et le tile.
• Caféine : Une consommation élevée de caféine (>200mg/jour, soit environ 2 tasses de café) a été associée à un délai plus long avant la conception et à un risque accru de fausse couche. Une consommation modérée de caféine (1 tasse de café par jour) est généralement considérée comme acceptable.
• Soja en grande quantité : Le soja contient des phytoœstrogènes qui peuvent perturber l'équilibre hormonal en cas de consommation très élevée. Une consommation modérée de soja (1 à 2 portions par jour) est généralement sans problème ; une consommation extrêmement élevée doit être évitée.

Hydratation et glaire cervicale

Une hydratation adéquate est un aspect souvent négligé du régime alimentaire favorisant la fertilité. La glaire cervicale - qui constitue le milieu dans lequel les spermatozoïdes se déplacent à travers le col de l'utérus et l'utérus - est principalement composée d'eau. La déshydratation réduit à la fois la quantité et la qualité de la glaire cervicale, ce qui peut entraver le transport des spermatozoïdes.

Buvez 2–3 litres d'eau par jour pendant vos essais de conception. Les tisanes (notamment celles aux feuilles de framboisier, que certains spécialistes de la fertilité recommandent pour tonifier l'utérus) et l'eau de coco peuvent contribuer à l'hydratation. Limitez les boissons diurétiques comme l'excès de café et l'alcool, qui favorisent la déshydratation.

Lorsque la glaire cervicale naturelle est insuffisante - en raison de la déshydratation, de l'âge, de médicaments (les antihistaminiques sont particulièrement desséchants) ou de facteurs hormonaux individuels - l'utilisation du lubrifiant favorisant la fertilité Conceive Plus fournit l'environnement favorable aux spermatozoïdes que la glaire cervicale devrait offrir. Grâce à son pH équilibré, sa formule isotonique et son soutien ionique à base de calcium et de magnésium, Conceive Plus imite l'environnement de la glaire cervicale fertile et aide les spermatozoïdes à atteindre leur destination.

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Quand l'alimentation seule ne suffit pas : le rôle des compléments Conceive Plus

Même une alimentation excellente et variée peut présenter des carences nutritionnelles lorsqu'il s'agit de besoins spécifiques à la fertilité. Cela est particulièrement vrai pour :

• CoQ10 (à des doses thérapeutiques, l'alimentation seule ne peut pas fournir les 200–400 mg nécessaires au soutien de la fertilité)
• Méthylfolate (particulièrement important si vous présentez des variants du gène MTHFR qui entravent la conversion de l'acide folique)
• Vitamine D3 (une supplémentation est presque toujours nécessaire pour atteindre des taux optimaux favorisant la fertilité, particulièrement dans les régions moins ensoleillées)
• Oméga-3 DHA (deux portions de poisson gras par semaine sont nécessaires, ce que beaucoup de personnes n'atteignent pas)

Conceive Plus Women's Fertility Support et Men's Fertility Support sont formulés pour compléter une excellente alimentation en comblant ces carences spécifiques. Grâce à des dosages de nutriments essentiels à la fertilité fondés sur la recherche et à une formule élaborée par des spécialistes de la santé reproductive, Conceive Plus constitue la base d'un soutien nutritionnel complet pour les couples qui essaient de concevoir.

Foire aux questions : régime fertilité

À quelle vitesse les changements alimentaires peuvent-ils améliorer la fertilité ?

Les ovocytes mettent environ 90 jours à se développer, des follicules primordiaux jusqu'à l'ovulation : cela signifie que l'environnement nutritionnel des 3 prochains mois influence directement la qualité des ovocytes disponibles pour la conception. De même, les spermatozoïdes mettent environ 72–74 jours à se développer. Les changements alimentaires effectués maintenant influenceront donc considérablement la fertilité au cours des 3 prochains mois.

Le régime méditerranéen est-il le meilleur régime pour la fertilité ?

Le régime méditerranéen est celui qui repose sur les données les plus solides concernant la fertilité parmi les habitudes alimentaires étudiées. Il correspond étroitement au « régime fertilité » identifié par les recherches de la Nurses' Health Study. Cependant, les besoins nutritionnels varient d'une personne à l'autre : les femmes atteintes du SOPK peuvent tirer avantage d'une version à index glycémique plus faible, tandis que celles qui présentent des carences spécifiques devraient les corriger à l'aide d'une supplémentation ciblée, en complément d'une amélioration de leur alimentation.

Les femmes végétariennes ou véganes peuvent-elles obtenir suffisamment de nutriments favorisant la fertilité uniquement par leur alimentation ?

Les régimes végétariens et végétaliens peuvent favoriser une bonne fertilité, mais ils nécessitent une planification rigoureuse. Principaux nutriments à surveiller : vitamine B12 (présente uniquement dans les produits d’origine animale - une supplémentation est indispensable), oméga-3 DHA (un complément à base d’algues est nécessaire), fer (le fer d’origine végétale doit être optimisé avec de la vitamine C), zinc (les phytates des aliments végétaux réduisent son absorption) et vitamine D. Un complément prénatal de haute qualité (tel que Conceive Plus Women's Fertility Support), associé à un complément de DHA à base d’algues, est vivement recommandé aux femmes suivant un régime végétal et essayant de concevoir.

Le sucre affecte-t-il vraiment la fertilité ?

Oui. Une consommation élevée de sucre favorise la résistance à l’insuline, perturbe les signaux hormonaux qui régulent l’ovulation et augmente l’inflammation systémique - autant de facteurs qui nuisent à la fertilité. Les recherches sur l’alimentation favorisant la fertilité ont précisément montré que les régimes à indice glycémique élevé étaient associés à un risque accru d’infertilité ovulatoire. Réduire les sucres raffinés et privilégier les glucides issus d’aliments complets contribue de manière significative à la santé hormonale.

Quelle est l’importance du poids avant la grossesse pour la fertilité ?

L’insuffisance pondérale (IMC inférieur à 18,5) comme le surpoids (IMC supérieur à 25) sont associés à des problèmes de fertilité. Les femmes en insuffisance pondérale peuvent présenter une anovulation due à une inhibition hypothalamique. Les femmes en surpoids présentent un excès d’androgènes, une résistance à l’insuline et une ovulation perturbée. Un IMC situé dans la normale (18,5-24,9) est associé à des résultats de fertilité optimaux, mais il est important d’atteindre cet objectif grâce à une amélioration durable de l’alimentation plutôt qu’à un régime draconien.

Existe-t-il des aliments qui améliorent spécifiquement la qualité des ovocytes ?

Oui. Les aliments les plus riches en antioxydants (fruits rouges, légumes à feuilles vertes, noix), en acides gras oméga-3 (poissons gras, noix) et en nutriments favorisant le CoQ10 (viande, poisson, légumineuses) sont ceux dont les effets sur la qualité des ovocytes sont les mieux démontrés. Une supplémentation en CoQ10 en complément des sources alimentaires fournit la concentration nécessaire pour avoir un effet significatif sur le fonctionnement mitochondrial des ovocytes.

Dois-je prendre des vitamines prénatales avant d’être enceinte ?

Absolument. Il convient de commencer les compléments prénataux au moins 3 mois avant d’essayer de concevoir un enfant - idéalement 6 mois avant. Les folates sont particulièrement importants avant la conception, car le développement du tube neural a lieu au cours des premières semaines de grossesse, avant que la plupart des femmes ne sachent qu’elles sont enceintes. Le complément Conceive Plus Women's Fertility Support fournit les bases nutritionnelles nécessaires avant la conception, notamment du méthylfolate pour une biodisponibilité optimale.

L’alimentation peut-elle influencer la qualité de la glaire cervicale ?

Oui. Une hydratation adéquate est le facteur alimentaire qui influence le plus directement la quantité de glaire cervicale. Les acides gras oméga-3 favorisent la qualité et le volume d’une glaire de type fertile. Les taux d’œstrogènes - qui stimulent la production de glaire cervicale de type blanc d’œuf - sont influencés par la masse grasse et l’apport alimentaire en lipides. Les femmes qui présentent régulièrement une glaire cervicale de mauvaise qualité devraient optimiser leur hydratation et leur apport en oméga-3, tout en utilisant le lubrifiant de fertilité Conceive Plus pendant la période fertile.