Chế độ ăn hỗ trợ sinh sản: Những thực phẩm tốt nhất giúp tăng cơ hội mang thai

Những gì bạn ăn ảnh hưởng sâu sắc đến khả năng sinh sản của cả nam và nữ. Nhiều thập kỷ nghiên cứu, bao gồm các nghiên cứu mang tính bước ngoặt từ Nghiên cứu Sức khỏe Điều dưỡng Harvard và nhiều thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, khẳng định rằng chế độ ăn ảnh hưởng đáng kể đến chức năng rụng trứng, chất lượng trứng, sức khỏe tinh trùng và sự phát triển ban đầu của phôi. Hướng dẫn toàn diện này đề cập đến những chiến lược ăn uống tốt nhất để hỗ trợ khả năng sinh sản, các thực phẩm cụ thể giúp thụ thai và những gì nên tránh khi muốn mang thai.

Chế độ ăn hỗ trợ sinh sản: Nghiên cứu cho thấy gì

Bằng chứng vững chắc nhất về tác động của chế độ ăn đến khả năng sinh sản đến từ Nghiên cứu Sức khỏe Điều dưỡng Harvard, theo dõi hơn 18.000 phụ nữ trong tám năm và xác định một số yếu tố trong chế độ ăn có liên quan đến việc giảm vô sinh do rối loạn rụng trứng. Chế độ ăn hỗ trợ sinh sản được đề xuất từ nghiên cứu này nhấn mạnh:

• Chọn carbohydrate tiêu hóa chậm (ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu) thay cho carbohydrate tinh chế và đường
• Chọn protein thực vật từ các loại đậu, đậu phụ và hạt thay vì chỉ dùng protein động vật
• Chọn sản phẩm từ sữa giàu chất béo thay vì loại ít béo (nghe có vẻ trái ngược, nhưng đã được ghi nhận trong nhiều phân tích)
• Chọn chất béo không bão hòa đơn từ dầu ô liu và quả bơ thay cho chất béo chuyển hóa
• Sắt từ nguồn thực vật (sắt không heme) kết hợp với sắt heme từ thịt
• Bổ sung axit folic (hoặc methylfolate) liều cao

Các nghiên cứu gần đây củng cố lợi ích toàn diện của chế độ ăn Địa Trung Hải đối với khả năng sinh sản—kết hợp những yếu tố trên trong một khuôn khổ quen thuộc về văn hóa ẩm thực.

Những thực phẩm hàng đầu hỗ trợ khả năng sinh sản ở nữ giới

Những thực phẩm có bằng chứng thuyết phục nhất về khả năng hỗ trợ khả năng sinh sản của nữ giới:

• Rau lá xanh (rau bina, cải xoăn, rau rocket): Giàu folate, sắt, magiê và chất chống oxy hóa. Folate rất quan trọng đối với sự phát triển của trứng và quá trình hình thành ống thần kinh giai đoạn đầu.
• Bơ: Nguồn chất béo không bão hòa đơn và vitamin E dồi dào, cả hai đều có liên quan đến tỷ lệ phôi làm tổ tốt hơn trong các nghiên cứu IVF.
• Sản phẩm từ sữa nguyên kem: Sữa, sữa chua và phô mai nguyên kem có liên quan đến tỷ lệ vô sinh do rối loạn rụng trứng thấp hơn trong các nghiên cứu dân số. Cơ chế có thể liên quan đến các hormone tan trong chất béo trong sữa, giúp hỗ trợ chức năng sinh sản.
• Đậu và đậu lăng: Nguồn protein thực vật tuyệt vời, đồng thời giàu sắt không heme và folate. Nghiên cứu của Harvard cho thấy phụ nữ thay thế protein động vật bằng protein thực vật trong ít nhất 5% lượng calo hấp thụ có tỷ lệ vô sinh do rối loạn rụng trứng giảm đáng kể.
• Các loại quả mọng (việt quất, mâm xôi, dâu tây): Giàu chất chống oxy hóa (vitamin C và E, anthocyanin), giúp bảo vệ tế bào trứng khỏi tổn thương do oxy hóa.
• Cá béo (cá hồi, cá mòi, cá thu): Giàu axit béo omega-3 (DHA/EPA), giúp hỗ trợ chất lượng trứng, giảm viêm và có thể cải thiện khả năng tiếp nhận của nội mạc tử cung.
• Ngũ cốc nguyên hạt (diêm mạch, yến mạch, gạo lứt): Giúp ổn định đường huyết và nồng độ insulin, cải thiện cân bằng hormone và tính đều đặn của chu kỳ rụng trứng.
• Quả óc chó: Nguồn omega-3, vitamin E và melatonin dồi dào; tất cả đều có đặc tính chống oxy hóa liên quan đến chất lượng trứng.
• Lựu: Một số nghiên cứu ghi nhận mối liên hệ giữa lựu với sự cải thiện lưu lượng máu đến tử cung. Giàu axit ellagic và vitamin C.
• Quả hạch Brazil: Chỉ cần 2–3 quả mỗi ngày là đủ cung cấp lượng selen khuyến nghị hằng ngày; đây là chất chống oxy hóa thiết yếu cho chức năng tuyến giáp (suy giáp là nguyên nhân phổ biến gây ra các vấn đề về khả năng sinh sản nhưng thường không được chẩn đoán).

Những thực phẩm hàng đầu hỗ trợ khả năng sinh sản ở nam giới

Khả năng sinh sản ở nam giới cũng chịu ảnh hưởng đáng kể từ chế độ ăn. Những thực phẩm sau đây có bằng chứng thuyết phục nhất về khả năng cải thiện các chỉ số tinh trùng:

• Hàu: Là nguồn kẽm dồi dào nhất trong chế độ ăn, rất quan trọng đối với quá trình tổng hợp testosterone và hình thành tinh trùng. Thiếu kẽm có liên quan trực tiếp đến số lượng tinh trùng thấp.
• Cà chua: Có hàm lượng lycopene đặc biệt cao; chất chống oxy hóa này đã được chứng minh trong các thử nghiệm lâm sàng là giúp cải thiện hình thái tinh trùng và giảm sự phân mảnh DNA. Cà chua đã nấu chín (sốt cà chua, tương cà chua) cung cấp lycopene có khả năng hấp thụ sinh học cao hơn cà chua sống.
• Hạt bí ngô: Giàu kẽm, selen và axit béo omega-3. Đây là món ăn nhẹ tiện lợi hằng ngày giúp hỗ trợ khả năng sinh sản ở nam giới.
• Sô cô la đen: Chứa L-arginine, giúp cải thiện số lượng và khả năng di động của tinh trùng. Đồng thời giàu chất chống oxy hóa. Hãy chọn loại có hàm lượng cacao từ 70% trở lên.
• Trứng: Giàu choline, selen và vitamin D—tất cả đều có liên quan đến sức khỏe tinh trùng. Trứng cũng chứa L-carnitine, thiết yếu cho quá trình chuyển hóa năng lượng của tinh trùng.
• Rau bina: Nguồn folate tuyệt vời. Nam giới có lượng folate hấp thụ cao hơn có tỷ lệ bất thường nhiễm sắc thể trong tinh trùng thấp hơn.
• Nước ép lựu: Các nghiên cứu lâm sàng liên tục ghi nhận mối liên hệ giữa nước ép lựu với sự cải thiện về khả năng di động và nồng độ tinh trùng, có thể là nhờ chất chống oxy hóa punicalagin.

Những gì cần tránh: Thực phẩm và thói quen gây hại cho khả năng sinh sản

Điều quan trọng không kém là biết những gì nên hạn chế hoặc loại bỏ:

• Chất béo chuyển hóa: Có trong dầu hydro hóa một phần, một số loại bơ thực vật, thức ăn nhanh chiên rán và bánh nướng chế biến sẵn. Chất béo chuyển hóa có liên quan trực tiếp đến tình trạng vô sinh do rối loạn rụng trứng—trong nghiên cứu của Harvard, thay thế chỉ 2% lượng calo từ chất béo chuyển hóa bằng chất béo không bão hòa đơn đã giúp nguy cơ vô sinh do rối loạn rụng trứng giảm gần một nửa.
• Đường tinh luyện và thực phẩm có chỉ số GI cao: Bánh mì trắng, đồ uống có đường và bánh kẹo làm insulin tăng vọt, đồng thời phá vỡ tín hiệu hormone điều hòa sự rụng trứng. Với phụ nữ mắc PCOS, kiểm soát tải lượng đường huyết đặc biệt quan trọng.
• Đậu nành quá mức: Đậu nành chứa phytoestrogen có thể cản trở tín hiệu nội tiết khi tiêu thụ với lượng rất cao. Ăn ở mức vừa phải (vài khẩu phần mỗi tuần) có vẻ an toàn; cần thận trọng với việc bổ sung quá nhiều protein đậu nành.
• Thịt chế biến sẵn: Giăm bông, salami, xúc xích và xúc xích hot dog có liên quan đến chất lượng tinh trùng kém hơn ở nam giới và kết quả IVF thấp hơn ở phụ nữ. Hạn chế ăn, chỉ dùng thỉnh thoảng.
• Sản phẩm từ sữa ít béo: Nhiều nghiên cứu cho thấy sản phẩm từ sữa ít béo có liên quan đến tỷ lệ vô sinh do không rụng trứng cao hơn. Nguyên nhân có thể là những thay đổi nội tiết xảy ra khi chất béo được loại bỏ khỏi sản phẩm sữa.
• Rượu bia: Làm suy giảm quá trình rụng trứng, chất lượng trứng và khả năng tiếp nhận phôi của nội mạc tử cung ở phụ nữ; làm giảm testosterone và chất lượng tinh trùng ở nam giới. Tốt nhất cả hai người nên kiêng rượu bia khi đang tích cực cố gắng thụ thai.
• Caffeine quá mức: Bằng chứng chưa thống nhất, nhưng hầu hết chuyên gia về sinh sản khuyến nghị hạn chế caffeine ở mức <200mg/ngày (khoảng một tách cà phê) trong thời gian cố gắng thụ thai.
• Nông sản chứa nhiều thuốc trừ sâu: Một số loại thuốc trừ sâu gây rối loạn nội tiết. Chọn thực phẩm hữu cơ đối với các loại trái cây và rau củ nhiễm nhiều thuốc trừ sâu nhất (danh sách "Dirty Dozen") giúp giảm mức độ phơi nhiễm.

Thực phẩm bổ sung: Bù đắp những thiếu hụt trong chế độ ăn hỗ trợ sinh sản

Ngay cả chế độ ăn rất tốt cũng có thể còn thiếu hụt mà thực phẩm bổ sung có thể bù đắp:

• Folate/methylfolate: Vương quốc Anh, EU và hầu hết hướng dẫn về sinh sản đều khuyến nghị dùng 400–800mcg mỗi ngày, bắt đầu ít nhất 3 tháng trước khi thụ thai. Phụ nữ có biến thể gen MTHFR nên dùng methylfolate thay vì axit folic tổng hợp.
• Vitamin D: Tình trạng thiếu hụt rất phổ biến ở Hồng Kông và trên toàn thế giới do lối sống trong nhà và việc sử dụng kem chống nắng. Mức tối ưu (50–80 ng/mL) có liên quan đến kết quả sinh sản tốt hơn.
• Omega-3 (DHA/EPA): Nếu không ăn cá béo 2–3 lần mỗi tuần, thực phẩm bổ sung omega-3 chất lượng cao sẽ cung cấp các axit béo quan trọng đối với khả năng sinh sản.
• CoQ10: Đặc biệt có lợi cho phụ nữ trên 35 tuổi, khi chức năng ty thể trong trứng suy giảm. Liều 200–600mg/ngày thường được khuyến nghị.
• Sắt: Chỉ bổ sung khi xét nghiệm máu xác nhận tình trạng thiếu hụt, vì thừa sắt cũng có những rủi ro riêng.

Conceive Plus cung cấp danh mục thực phẩm bổ sung hỗ trợ sinh sản toàn diện, được thiết kế cho cả hai người. Truy cập conceiveplus.hk/collections/fertility-supplements để xem toàn bộ sản phẩm.

Thực đơn mẫu trong ngày theo chế độ ăn hỗ trợ sinh sản

Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp nguyên kem với các loại quả mọng, quả óc chó và chút mật ong. Trà xanh.
Giữa buổi sáng: 2 hạt mắc ca Brazil và một nắm nhỏ hạt bí.
Bữa trưa: Đĩa salad lớn gồm rau lá xanh, bơ, đậu lăng, cà chua bi và trứng chần. Sốt dầu ô liu.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Táo chấm bơ hạnh nhân.
Bữa tối: Cá hồi nướng lò với măng tây nướng, quinoa và bông cải xanh hấp.
Buổi tối: Một miếng nhỏ sô-cô-la đen (từ 70% cacao).

Thực đơn trong ngày này cung cấp lượng đáng kể folate, omega-3, chất chống oxy hóa, sản phẩm từ sữa nguyên kem, protein từ thực vật và động vật, carbohydrate có chỉ số GI thấp, đồng thời hạn chế tối đa đường tinh luyện - đáp ứng gần như mọi mục tiêu dinh dưỡng hỗ trợ sinh sản đã được chứng minh bằng bằng chứng khoa học.

Câu hỏi thường gặp: Chế độ ăn hỗ trợ sinh sản