Chế Độ Ăn và Dinh Dưỡng Hỗ Trợ Sinh Sản: Thực Phẩm Dựa Trên Bằng Chứng Giúp Cải Thiện Sức Khỏe Sinh Sản Của Bạn

Mối quan hệ giữa những gì chúng ta ăn và sức khỏe sinh sản của chúng ta trực tiếp và được ghi nhận rõ ràng hơn nhiều người nghĩ. Mặc dù không có thực phẩm hay mô hình ăn uống nào là phương pháp điều trị vô sinh, nhưng tác động tích lũy từ các lựa chọn dinh dưỡng hàng ngày của bạn có thể ảnh hưởng đáng kể đến cân bằng hormone, chất lượng trứng, môi trường tử cung và khả năng thụ thai.

Hướng dẫn này dựa trên các nghiên cứu dinh dưỡng hỗ trợ sinh sản vững chắc nhất hiện có để trình bày các hướng dẫn thực tiễn, dựa trên bằng chứng về các mô hình ăn uống, thực phẩm cụ thể và các chất dinh dưỡng hỗ trợ tốt nhất cho sức khỏe sinh sản — dành cho phụ nữ ở mọi giai đoạn của hành trình chuẩn bị mang thai.

Khoa học về chế độ ăn và khả năng sinh sản: Những gì nghiên cứu cho thấy

Nguồn nghiên cứu toàn diện nhất về chế độ ăn và khả năng sinh sản đến từ Nghiên cứu Sức khỏe Y tá II — một nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu tại Đại học Harvard theo dõi hơn 17.000 phụ nữ không có tiền sử vô sinh trong 8 năm. Dữ liệu về chế độ ăn và lối sống thu thập từ nghiên cứu quan trọng này đã tạo ra một loạt các phát hiện, được tổng hợp trong cuốn sách The Fertility Diet của các nhà nghiên cứu Chavarro và Willett, xác định các mô hình ăn uống cụ thể liên quan đến tỷ lệ vô sinh do rối loạn rụng trứng thấp và cao.

Những phát hiện chính từ nghiên cứu này bao gồm:

• Phụ nữ tiêu thụ nhiều chất béo không bão hòa đơn (từ dầu ô liu, bơ, và các loại hạt) có tỷ lệ vô sinh thấp hơn so với những người tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa
• Lượng protein thực vật cao hơn liên quan đến nguy cơ vô sinh thấp hơn, trong khi lượng protein động vật cao hơn (đặc biệt là thịt chế biến) liên quan đến nguy cơ cao hơn
• Ngũ cốc nguyên hạt, có tác động đường huyết thấp hơn, liên quan đến giảm nguy cơ vô sinh so với carbohydrate tinh chế
• Sản phẩm từ sữa nguyên kem bất ngờ có liên quan đến nguy cơ vô sinh thấp hơn so với sữa ít béo — có thể do sự hiện diện của các hormone hòa tan trong chất béo trong các sản phẩm sữa nguyên kem
• Lượng sắt cao hơn từ nguồn thực vật có liên quan đến giảm nguy cơ vô sinh do rối loạn rụng trứng

Gần đây, các nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải liên tục phát hiện lợi ích đối với khả năng sinh sản. Một phân tích tổng hợp năm 2018 trên Human Reproduction Update cho thấy việc tuân thủ mô hình ăn Địa Trung Hải có liên quan đến khả năng thành công cao hơn trong thụ tinh trong ống nghiệm (IVF), bao gồm cả thai kỳ lâm sàng và sinh con sống.

Chế độ ăn Địa Trung Hải: Tiêu chuẩn vàng cho dinh dưỡng hỗ trợ sinh sản

Trong tất cả các mô hình ăn uống được nghiên cứu trong bối cảnh sức khỏe sinh sản, chế độ ăn Địa Trung Hải luôn nổi bật với bằng chứng mạnh mẽ nhất. Đây không phải là một quy định cứng nhắc mà là một phương pháp linh hoạt, dựa trên thực phẩm nguyên chất với các đặc điểm:

Tiêu thụ cao: Rau củ và rau lá xanh; trái cây; các loại đậu (đậu, đậu lăng, đậu gà); ngũ cốc nguyên hạt; các loại hạt và hạt giống; dầu ô liu là chất béo chính; cá và hải sản (2-3 lần mỗi tuần)

Tiêu thụ vừa phải: Sản phẩm từ sữa; trứng; gia cầm

Tiêu thụ thấp: Thịt đỏ; thịt chế biến và ướp muối; carbohydrate tinh chế; đường thêm; thực phẩm siêu chế biến

Chế độ ăn Địa Trung Hải hỗ trợ khả năng sinh sản qua nhiều cơ chế:

• Giàu chất chống oxy hóa: Sự đa dạng của rau củ quả nhiều màu sắc, các loại hạt và dầu ô liu cung cấp phổ rộng các chất chống oxy hóa bảo vệ trứng, nang trứng và môi trường buồng trứng khỏi tổn thương oxy hóa
• Chống viêm: Dầu ô liu, cá và thực phẩm thực vật chứa các hợp chất chống viêm giúp giảm viêm mãn tính mức độ thấp liên quan đến các tình trạng như lạc nội mạc tử cung và PCOS
• Điều hòa đường huyết: Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạn chế carbohydrate tinh chế giúp duy trì mức đường huyết và insulin ổn định, điều này quan trọng cho cân bằng hormone và rụng trứng
• Hỗ trợ nội tiết: Phytoestrogen từ các loại đậu, chất xơ cho chuyển hóa estrogen và chất béo lành mạnh cho tổng hợp hormone steroid đều góp phần vào sức khỏe nội tiết

Các chất dinh dưỡng hỗ trợ sinh sản chính và nguồn thực phẩm của chúng

Mặc dù chế độ ăn tổng thể quan trọng hơn các chất dinh dưỡng riêng lẻ, một số vi chất dinh dưỡng cụ thể có bằng chứng mạnh mẽ hỗ trợ sức khỏe sinh sản.

Folate: Cần thiết cho tổng hợp DNA và phân chia tế bào — các quá trình quan trọng đối với sự trưởng thành của trứng và phát triển phôi sớm. Folate từ thực phẩm (khác với axit folic tổng hợp trong thực phẩm bổ sung) có trong các loại rau lá xanh đậm (rau bina, xà lách romaine, arugula), các loại đậu (đậu lăng, đậu gà, đậu đen), bơ, măng tây và các loại rau họ cải (bông cải xanh, bắp cải Brussels). Hãy cố gắng ăn thực phẩm giàu folate hàng ngày và bổ sung methylfolate (dạng hoạt động) — đặc biệt nếu bạn mang các biến thể gen MTHFR làm giảm khả năng chuyển hóa axit folic.

Sắt: Nghiên cứu theo dõi nhóm đã liên kết việc tiêu thụ sắt không heme từ nguồn thực vật cao hơn với tỷ lệ vô sinh do rụng trứng thấp hơn đáng kể. Các nguồn sắt thực vật tốt nhất bao gồm đậu lăng và đậu, đậu phụ, rau bina, hạt bí, ngũ cốc tăng cường và quinoa. Tiêu thụ những thực phẩm này cùng với thực phẩm giàu vitamin C (cà chua, trái cây họ cam quýt, ớt chuông) làm tăng đáng kể khả năng hấp thụ. Sắt heme từ thịt đỏ được hấp thụ dễ dàng hơn nhưng theo dữ liệu từ Nghiên cứu Sức khỏe Y tá II, tiêu thụ nhiều có liên quan đến nguy cơ vô sinh cao hơn.

Kẽm: Quan trọng cho sự phát triển và trưởng thành của trứng. Kẽm hỗ trợ chức năng thụ thể FSH và tham gia vào quá trình giảm phân (phân bào tạo trứng). Nguồn thực phẩm tốt bao gồm hàu (nguồn giàu nhất), hạt bí, hạt gai dầu, đậu các loại, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và sản phẩm từ sữa. Dị ứng hải sản hoặc chế độ ăn chay có thể cần bổ sung kẽm.

Vitamin D: Về mặt kỹ thuật là một hormone hơn là một vitamin truyền thống, vitamin D ảnh hưởng đến khả năng tiếp nhận của tử cung, sự dung nạp miễn dịch khi làm tổ và sự phát triển của nang trứng. Nguồn thực phẩm chứa vitamin D hạn chế — cá béo, lòng đỏ trứng và thực phẩm được bổ sung — vì vậy việc tiếp xúc ánh nắng mặt trời và bổ sung thường cần thiết để duy trì mức đủ, đặc biệt ở Hồng Kông nơi lối sống trong nhà và việc sử dụng kem chống nắng làm giảm tổng hợp vitamin D qua da.

Axit béo omega-3 (EPA và DHA): Những chất béo thiết yếu này hỗ trợ tính linh hoạt màng tế bào trứng, giảm viêm trong đường sinh sản và cung cấp nguyên liệu cho tổng hợp hormone. Cá béo là nguồn giàu nhất: cá hồi, cá mòi, cá thu và cá hồi cầu vồng. Đối với những người không ăn cá thường xuyên, các chất bổ sung omega-3 từ tảo cung cấp DHA và EPA trực tiếp từ nguồn gốc (cá tích lũy omega-3 bằng cách ăn tảo) mà không lo ngại về thủy ngân.

Chất chống oxy hóa (vitamin C, vitamin E, beta-caroten, selen): Những hợp chất bảo vệ này trung hòa các gốc tự do có thể gây hại cho nang trứng và trứng. Rau củ và trái cây nhiều màu sắc cung cấp vitamin C và carotenoid; các loại hạt và hạt giống cung cấp vitamin E và selen. Đa dạng và màu sắc trong khẩu phần rau củ là cách đơn giản để đảm bảo sự đa dạng chất chống oxy hóa.

Thực phẩm ưu tiên: Hướng dẫn thực tế

Thay vì một kế hoạch ăn uống cứng nhắc, đây là một khung thực tế để ăn hỗ trợ khả năng sinh sản:

Rau lá xanh hàng ngày: Rau chân vịt, cải xoăn, cải xoong, xà lách Romaine hoặc bất kỳ loại rau lá xanh đậm nào. Chúng cung cấp folate, sắt, vitamin C, magiê và chất chống oxy hóa. Thêm vào sinh tố, salad, xào hoặc súp.

Rau củ nhiều màu sắc trong mỗi bữa ăn: Sự đa dạng các hợp chất thực vật trên đĩa nhiều màu — cam, đỏ, tím, vàng — cung cấp một phổ rộng các chất chống oxy hóa. Cà chua, ớt chuông, khoai lang, củ dền và bắp cải tím là những lựa chọn tuyệt vời.

Đậu các loại thường xuyên: Đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu nành edamame và các sản phẩm từ đậu nành cung cấp protein thực vật, sắt, folate, kẽm và chất xơ. Hãy ăn đậu ít nhất 3–4 lần mỗi tuần.

Cá béo 2–3 lần mỗi tuần: Cá hồi, cá mòi, cá thu, hoặc cá hồi cầu vồng là nguồn tốt nhất của axit béo omega-3. Tránh cá có hàm lượng thủy ngân cao (cá thu vua, cá kiếm, cá ngừ mắt to) vì chúng có thể tích tụ trong mô.

Ăn hạt và quả hạch hàng ngày: Một nắm nhỏ quả óc chó, hạnh nhân, hạt bí hoặc hạt lanh cung cấp chất béo lành mạnh, kẽm, selenium và vitamin E. Quả óc chó đặc biệt giàu ALA (tiền chất omega-3 từ thực vật).

Dầu ô liu làm chất béo nấu ăn chính: Giàu chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa polyphenol, dầu ô liu thay thế các chất béo kém lành mạnh hơn. Dùng để nấu ăn, làm nước sốt salad và rưới lên món ăn.

Ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh chế: Gạo lứt, quinoa, yến mạch, bánh mì nguyên hạt và kiều mạch cung cấp lượng glucose ổn định hơn so với gạo trắng, bánh mì trắng và ngũ cốc tinh chế. Đường huyết ổn định hỗ trợ độ nhạy insulin và cân bằng hormone.

Ăn quả mọng thường xuyên: Việt quất, dâu tây, mâm xôi và quả mâm xôi đen là những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhất. Nên ăn tươi hoặc đông lạnh; cả hai đều giàu dinh dưỡng như nhau.

Thực phẩm cần giảm: Những gì nghiên cứu gợi ý nên hạn chế

Cùng nghiên cứu xác định các thực phẩm hỗ trợ sinh sản cũng làm nổi bật các mẫu ăn uống và thực phẩm cụ thể liên quan đến kết quả sinh sản kém hơn.

Chất béo chuyển hóa: Nghiên cứu nhóm Harvard cho thấy mối liên hệ rõ ràng nhất giữa chế độ ăn và giảm nguy cơ sinh sản là tránh chất béo chuyển hóa. Những chất béo nhân tạo này, có trong dầu thực vật hydro hóa một phần và nhiều thực phẩm chế biến, làm gián đoạn chức năng màng tế bào và độ nhạy insulin. Mặc dù nhiều quốc gia đã cấm chất béo chuyển hóa nhân tạo, việc kiểm tra nhãn thành phần để tránh "dầu hydro hóa một phần" vẫn rất cần thiết.

Carbohydrate tinh chế và đường thêm vào: Thực phẩm có chỉ số glycaemic cao — gạo trắng, bánh mì trắng, bánh ngọt, đồ uống có đường — gây tăng nhanh đường huyết và insulin. Mức insulin cao mãn tính làm rối loạn globulin liên kết hormone giới tính (SHBG), dẫn đến mức estrogen và androgen tự do cao hơn có thể ảnh hưởng đến quá trình rụng trứng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ bị kháng insulin hoặc PCOS.

Thịt đỏ và thịt chế biến quá mức: Mặc dù tiêu thụ thịt đỏ ở mức độ vừa phải không có vẻ gây hại, nhưng lượng lớn thịt chế biến (thịt xông khói, xúc xích, thịt deli) đã được liên kết với kết quả sinh sản kém hơn trong nhiều nghiên cứu. Thay thế một phần protein động vật bằng nguồn protein thực vật (đậu, đậu phụ, tempeh) phù hợp với chế độ ăn tối ưu hóa khả năng sinh sản.

Rượu: Ngay cả việc tiêu thụ rượu ở mức độ vừa phải cũng đã được liên kết với giảm khả năng sinh sản trong một số nghiên cứu triển vọng, có thể do ảnh hưởng đến tín hiệu hormone và chất lượng trứng. Trong giai đoạn trước khi thụ thai, cách tiếp cận thận trọng mà hầu hết các chuyên gia sinh sản khuyên là giảm thiểu hoặc loại bỏ rượu.

Cá chứa thủy ngân cao: Cá là thực phẩm tốt cho khả năng sinh sản nói chung, nhưng một số loài tích tụ lượng methylmercury cao — một chất độc thần kinh có thể gây hại cho hệ thần kinh đang phát triển và liên quan đến giảm khả năng sinh sản. Các loài cần hạn chế hoặc tránh bao gồm cá thu vua, cá kiếm, cá mập và cá ngừ mắt to. Các lựa chọn an toàn giàu omega-3 bao gồm cá hồi, cá mòi và cá hồi vân cầu.

Thực phẩm siêu chế biến: Một nhóm rộng bao gồm thực phẩm tiện lợi, thức ăn nhanh, đồ ăn nhẹ đóng gói và nhiều bữa ăn sẵn, thực phẩm siêu chế biến chứa nhiều chất phụ gia, chất béo tinh chế và đường trong khi lại ít các vi chất dinh dưỡng cần thiết cho khả năng sinh sản. Một nghiên cứu tiến cứu năm 2019 cho thấy lượng thực phẩm siêu chế biến cao hơn liên quan đến thời gian thụ thai lâu hơn.

Cân bằng đường huyết và sức khỏe hormone

Một trong những yếu tố dinh dưỡng quan trọng nhất đối với sức khỏe hormone là tác động đường huyết của chế độ ăn — tốc độ thức ăn làm tăng đường huyết và kích thích tiết insulin. Mức insulin cao kéo dài có ảnh hưởng rộng rãi đến hormone sinh sản:

• Insulin kích thích sản xuất androgen buồng trứng (testosterone), có thể gây cản trở sự trưởng thành nang trứng và rụng trứng
• Insulin cao làm giảm sản xuất SHBG, làm tăng mức estrogen và testosterone tự do
• Kháng insulin liên quan đến sự rối loạn nhịp tiết LH (hormone lutein hóa), ảnh hưởng đến thời điểm rụng trứng

Ngay cả ở phụ nữ không bị kháng insulin được chẩn đoán, tối ưu hóa cân bằng đường huyết thông qua lựa chọn thực phẩm cũng mang lại lợi ích sinh sản. Các chiến lược thực tiễn bao gồm:

• Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh chế, và các loại đậu thay vì rau củ giàu tinh bột
• Kết hợp carbohydrate với protein, chất béo hoặc chất xơ (giúp làm chậm hấp thu glucose)
• Hạn chế đồ uống có đường, bao gồm cả nước ép trái cây, vì chúng gây tăng đường huyết nhanh
• Ăn các bữa ăn đều đặn thay vì nhịn ăn kéo dài, điều này có thể góp phần gây ra các mẫu đường huyết phản ứng

Đậu nành và Phytoestrogen: Phân biệt giữa Thần thoại và Bằng chứng

Đậu nành và các thực phẩm chứa đậu nành là nguồn thực phẩm chính trong chế độ ăn của nhiều khu vực Đông Á, bao gồm cả Hồng Kông, và mối quan hệ giữa đậu nành, phytoestrogen và khả năng sinh sản cần được thảo luận dựa trên bằng chứng thay vì suy đoán.

Phytoestrogen — các hợp chất thực vật có hoạt tính estrogen yếu — được tìm thấy trong đậu nành, hạt lanh, hạt mè và một số loại đậu khác. Có những lo ngại rằng phytoestrogen có thể làm rối loạn cân bằng hormone và ảnh hưởng đến khả năng sinh sản, nhưng bằng chứng ở người không ủng hộ mối lo ngại này ở mức độ ăn uống bình thường.

Nhiều bài đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp đã không tìm thấy tác động tiêu cực của việc tiêu thụ đậu nành lên các chỉ số sinh sản ở phụ nữ. Một nghiên cứu trên phụ nữ thực hiện thụ tinh trong ống nghiệm (IVF) cho thấy lượng isoflavone từ đậu nành cao hơn có liên quan đến tỷ lệ sinh sống cao hơn một cách khiêm tốn. Số lượng lớn phụ nữ ở Đông Á thường xuyên tiêu thụ đậu nành và duy trì khả năng sinh sản bình thường phù hợp với kết luận này.

Ở mức tiêu thụ cao các thực phẩm bổ sung isoflavone từ đậu nành (cao hơn nhiều so với mức ăn thông thường), có những lo ngại lý thuyết, nhưng việc tiêu thụ đậu nành vừa phải — đậu phụ, đậu nành non, tempeh, sữa đậu nành — không chỉ an toàn mà còn có lợi về mặt dinh dưỡng cho chế độ ăn tập trung vào sinh sản.

Duy trì nước và chất lượng dịch nhầy cổ tử cung

Duy trì đủ nước là một yếu tố nền tảng nhưng thường bị bỏ qua trong dinh dưỡng cho khả năng sinh sản. Dịch nhầy cổ tử cung — đóng vai trò quan trọng trong việc dẫn đường và nuôi dưỡng tinh trùng trên hành trình đến trứng — chủ yếu được tạo thành từ nước. Mất nước làm giảm thể tích và chất lượng dịch nhầy, có thể làm cho môi trường kém thuận lợi cho tinh trùng.

Trong thời kỳ dễ thụ thai (những ngày quanh thời điểm rụng trứng), dịch nhầy cổ tử cung nên trở nên trong, trơn và dẻo — giống như lòng trắng trứng sống. Tính chất này liên quan đến khả năng sống sót và di chuyển tối ưu của tinh trùng. Duy trì đủ nước trong suốt chu kỳ, đặc biệt là quanh thời điểm rụng trứng, giúp hỗ trợ chức năng này.

Hãy uống khoảng 1,5–2 lít nước mỗi ngày, nhiều hơn khi thời tiết nóng hoặc khi tập thể dục. Trà xanh, trà thảo mộc và rau quả nhiều nước (dưa leo, dưa hấu, cà chua) đều góp phần giữ nước cho cơ thể. Caffeine quá mức có tác dụng lợi tiểu nhẹ và nên được điều chỉnh.

Câu hỏi thường gặp: Chế độ ăn và dinh dưỡng cho khả năng sinh sản

Hỏi: Có chế độ ăn cụ thể nào đảm bảo mang thai không?
Trả lời: Không có chế độ ăn nào đảm bảo thụ thai — khả năng sinh sản phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cấu trúc giải phẫu, hormone và yếu tố di truyền mà chế độ ăn không thể ảnh hưởng. Tuy nhiên, một chế độ ăn giàu dinh dưỡng và chống viêm có thể hỗ trợ cân bằng hormone, chất lượng trứng và môi trường tử cung, cải thiện sức khỏe sinh sản tổng thể.

Hỏi: Mất bao lâu để thay đổi chế độ ăn ảnh hưởng đến khả năng sinh sản?
Trả lời: Quá trình trưởng thành của trứng mất khoảng 90 ngày (3 tháng), nghĩa là những thay đổi dinh dưỡng hôm nay sẽ ảnh hưởng rõ rệt đến trứng có sẵn trong 3 tháng tới. Vì vậy, nên bắt đầu cải thiện chế độ ăn tập trung vào sinh sản ít nhất 3 tháng trước khi cố gắng thụ thai.

Hỏi: Tôi có nên dùng thực phẩm bổ sung ngay cả khi ăn uống lành mạnh không?
Trả lời: Có, trong hầu hết các trường hợp. Việc đáp ứng tất cả các mục tiêu dinh dưỡng trước khi thụ thai chỉ qua chế độ ăn là khó khăn đối với hầu hết phụ nữ — đặc biệt là với folate, vitamin D, omega-3 và iốt. Việc bổ sung giúp lấp đầy khoảng trống và đảm bảo lượng dinh dưỡng cần thiết cho cả chất lượng trứng và sự phát triển thai kỳ sớm.

Hỏi: Có quan trọng không nếu bạn đời của tôi cũng theo chế độ ăn hỗ trợ sinh sản?
Trả lời: Chắc chắn rồi. Chất lượng tinh trùng bị ảnh hưởng đáng kể bởi chế độ ăn uống và dinh dưỡng. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, axit béo omega-3, kẽm và folate đều hỗ trợ sản xuất tinh trùng, khả năng di chuyển và tính toàn vẹn DNA. Cả hai vợ chồng cùng ăn uống lành mạnh là cách hiệu quả nhất.

Hỏi: Thực phẩm hữu cơ có đáng để dùng cho khả năng sinh sản không?
Đ: Bằng chứng cho thấy thực phẩm hữu cơ cải thiện kết quả sinh sản so với sản phẩm thông thường còn hạn chế. Tuy nhiên, một số dư lượng thuốc trừ sâu đã được nghiên cứu về khả năng gây rối loạn nội tiết. Tập trung rửa sạch sản phẩm kỹ càng và, nếu có điều kiện, chọn thực phẩm hữu cơ cho các loại rau quả có nhiều thuốc trừ sâu (danh sách "Dirty Dozen") là một giải pháp hợp lý.

H: Tôi có nên tránh caffeine khi cố gắng thụ thai không?
Đ: Tiêu thụ caffeine vừa phải (tối đa 200mg mỗi ngày — khoảng một tách cà phê) thường được coi là an toàn trong giai đoạn trước khi thụ thai và khi mang thai. Lượng cao hơn đã được một số nghiên cứu liên kết với thời gian thụ thai lâu hơn một chút và tăng nhẹ nguy cơ sảy thai. Hầu hết các hướng dẫn khuyên nên giới hạn caffeine dưới 200mg/ngày khi cố gắng thụ thai.

H: Có thực phẩm nào cải thiện chất lượng trứng không?
Đ: Thực phẩm giúp giảm stress oxy hóa và viêm, hỗ trợ chức năng ty thể và cung cấp các vi chất quan trọng thường liên quan đến việc hỗ trợ chất lượng trứng. Bao gồm rau củ và trái cây nhiều màu sắc (chất chống oxy hóa), cá béo và các loại hạt (omega-3), rau lá xanh (folate), và trứng cùng thịt (tiền chất CoQ10). Mẫu ăn tổng thể quan trọng hơn bất kỳ loại thực phẩm đơn lẻ nào.

H: Tôi có thể ăn sushi khi cố gắng thụ thai không?
Đ: Mối quan tâm chính với cá sống khi cố gắng thụ thai liên quan đến thai kỳ hơn là giai đoạn trước khi thụ thai. Trong giai đoạn trước khi thụ thai, cá sống từ các nhà hàng uy tín thường được coi là an toàn. Khi đã xác nhận có thai, nên tránh cá sống do nguy cơ listeria và các vi khuẩn khác.

H: Loại đồ uống nào tốt nhất cho sinh sản?
Đ: Nước vẫn là lựa chọn tốt nhất để cung cấp nước cho cơ thể. Trà xanh — uống vừa phải, giữ lượng caffeine dưới 200mg/ngày — cung cấp chất chống oxy hóa (EGCG) có thể có lợi cho sinh sản. Các loại trà thảo mộc như lá mâm xôi, cây tầm ma và bạc hà rất phổ biến trong cộng đồng sinh sản, mặc dù bằng chứng về tác dụng cụ thể đối với sinh sản còn hạn chế. Nên hạn chế rượu, đồ uống có đường và đồ uống chứa nhiều caffeine.

H: Nhịn ăn gián đoạn có phù hợp với sinh sản không?
Đ: Nhịn ăn kéo dài có thể làm gián đoạn tín hiệu hormone điều chỉnh chu kỳ kinh nguyệt, đặc biệt ở phụ nữ có cân nặng thấp. Đối với phụ nữ có cân nặng bình thường đang xem xét ăn theo thời gian giới hạn, không có bằng chứng mạnh về tác hại sinh sản từ các phương pháp vừa phải (như nhịn ăn 12 giờ), nhưng nhịn ăn nghiêm ngặt (16:8 hoặc lâu hơn, hoặc ngày ăn rất ít calo) không được khuyến nghị khi cố gắng thụ thai nếu không có sự giám sát y tế chặt chẽ.